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跑步——对抗抑郁症的独特疗法

时间:2020-07-27 14:43:56  来源:叶碧璇  访问量:271

不久前,上海围棋队主力,曾进入中国等级分前10的著名国手范蕰若坠楼身亡,众多报道确认其患有严重的抑郁症。在大家为一名围棋天才的过早陨落而惋惜的同时,现代社会抑郁症的高发再次成为人们热议的焦点。

 

抑郁症离我们并不遥远

每个人都可能会有心情抑郁的时候,这与抑郁症是不同的情况。在医学上,抑郁症指的是以显著而持久的心境低落为主要临床特征,此外还表现为正常人难以想像的失眠、食欲减退、社交恐惧、思维迟缓、语言能力和记忆力下降等身心痛苦。重度抑郁会出现悲观有事,甚至有自杀企图或行为。

有预测称抑郁症即将成为除心血管疾病之外的第二大疾病。据统计,全球抑郁症发病率已达11%,也就是说每10个人中,就有一个可能是抑郁症患者。在中国,抑郁症人群也高达9000万,近20年更是以8-10倍的速度在增长。越来越多的新闻报道抑郁症患者选择自杀,令人痛心不已。

从成因角度来看,抑郁症分为内源性和外源性两种。前者多具有遗传特征,后者通常是指由外部环境事件所引起的抑郁症,是对挫折、生活中的不幸事件、工作和学习的压力等精神刺激事件反应的结果。换句话说,面对环境压力所产生的严重负面心理反馈是造成外源性抑郁症的主要原因。因此,除了药物治疗、物理治疗等临床医学治疗手段外,通过心理疏导、生活方式干预和自我调节等手段来缓解心理压力,成为预防和治疗抑郁症的重要途径

 

运动有助于防治抑郁症

  研究表明,有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症方面可与抗抑郁药一样有效。在澳大利亚、英国和荷兰等国家,官方指南将运动作为抑郁症的一线治疗方法。

  美国学者曾经做过一项实验研究。156名抑郁症患者被分为三组,一组服用抗抑郁药物,一组每周运动三次,每次30分钟以上,最后一组什么也不做。4个月后,吃药的的一组和运动的一组抑郁症状均有明显改善,因此,对于轻、中度患者来说,体育锻炼和抗抑郁药产生的效果是一样的。

  运动不仅可以作为治疗抑郁症的辅助手段,它本身还可以降低抑郁症的发病率,作为生活方式的干预手段之一,有效地预防抑郁症的发生。

  《JAMA Psychiatry 》杂志2014年发表了一项长期跟踪研究。研究人员让11000名研究对象在23岁、33岁、42岁和504个年龄段分别提交运动情况以及抑郁症状。最后发现,那些发现,那些不运动的人群开始每周三次运动之后,患抑郁症概率减少了19%。每增加一次运动,就会减少6%的概率。

 

相对于其它运动形式,跑步防治抑郁症的效果更好

一份发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究显示,相比骑行、游泳、举铁等运动,跑步在减缓抑郁症状方面效果是最好的。

世界卫生组织做过统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时,推荐跑步作为替代药品作为辅助治疗。

很多人通过跑步摆脱了抑郁症的困扰,其中不乏一些明星或名人。

世界著名斯诺克球手奥沙利文曾经是一位中度抑郁症患者。2012年, 奥沙利文实在无法承受斯诺克带来的压力,于是丢下球杆来到农场当起了农夫。这时,运动心理学教授史蒂夫·彼得斯指点他去跑步。爱上跑步的奥沙利文精神状态越来越好,不仅最终战胜了抑郁,还重回斯诺克赛场,拿下2013年世锦赛冠军。他称,“跑步就是我的神药”,“斯诺克只是职业,跑步却是信仰”。如今,他仍然在坚持跑步。

前万科副总裁毛大庆也曾公开表示,他通过跑马拉松战胜了抑郁症;原北京科技大学教授曹林也通过跑步,逆转了重症糖尿病和抑郁症,并撰写了《奥森日记》一书,被盛赞为“中国版的《跑步圣经》”。除了这些名人之外,还有很多其他抑郁症患者在网上分享跑步对心身带来的正面影响。跑步可以抵抗抑郁症是真实存在的,但是没有那么神奇究其原因也是非常复杂的过程,需要根据自己的情况进行选择,而不是完全依赖跑步。

 

为何跑步抵抗抑郁?

那么跑步是如何减缓抑郁的症状的呢?首先是一般性的特征,例如走出密闭的空间,到户外与阳光接触;还有可以结交到不同的朋友,形成新的社交圈等等,这些通过其他运动也能做到,但是跑步可以更进一步的影响跑步者的大脑。

1)释放压力

大部分人跑步会选择在室外的场地(室外田径场、公园等),当人们走到户外时,可以接触到阳光、新鲜空气等。多项研究表明,接触大自然可以暂时改善人的情绪,达到舒缓压力的作用。许多患有抑郁症的人会感到身体紧张不安,脉搏无缘无故地增加,他们无法保持头脑清静,处在一种紧张的情绪中,跑步为这种紧张的情绪提供了一个很好的出口。同时,跑步也是最容易进行的运动,当精神受到打击时,可以随时作为释放的途径。

2)认知的转变

跑步时,无论是只跑一公里还是跑马拉松,都可以设定一个目标。比之前跑得更快或更远可以给跑步者带来自豪感和成就感。研究表明,一旦达到一个很小的目标(对抑郁症来说可能是与他人建立联系),大脑就会对新的目标少一些恐惧,这是一个积极的循环。这种循环可以逐渐改变人们的思维方式,可以帮助减轻抑郁症的长期影响。

3)内在机制的改变

抑郁症的原因很复杂,不过2014年一项发表在《细胞杂志》的研究揭示了抑郁症产生的内在机制。这项研究是由瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员进行的。他们发现抑郁症跟肝脏产生一种叫犬尿氨酸的化学物质有关。们感到压力非常大的时候,肝脏会产生犬尿氨酸,这种化学物质被传到大脑,从而发生抑郁。但是运动则会让犬尿氨酸转换成无害的物质犬尿喹啉酸,从而让减少因为压力而产生的抑郁。

4)影响激素

跑步影响抑郁的机制,还有部分研究者认为是因为跑步等运动能使大脑产生内啡肽,从而减少抑郁和焦虑。研究发现,即使在跑步机上跑步或步行30分钟也能让心情舒畅,让好心情更好,沮丧的心情恢复“正常”。此外,运动除了让大脑释放内啡肽之外,跑步还会释放5-羟色胺和去甲肾上腺素。这两种激素都是抑郁症患者缺乏的,跑步可以提高大脑这两种激素的生产率,从而达到帮助对抗抑郁症的作用。除了内啡肽外,还有更多的东西,与跑步可以改善心理健康有关,更复杂的观点还考虑到大脑的长期结构变化以及诸如情绪和认知之类的主观状态。现有的研究还不足以解释这背后的原因,还需要更多的研究才能解决。

 

跑步不是万能的

值得注意的是,跑步适合轻度到中度的抑郁症患者,对于重度抑郁症患者并不适用。不要把所有的希望和功劳都归于跑步,其它的有效干预也要跟上。如果是正在进行抑郁症的治疗,一定要注意跑步是不能代替药物治疗的,如果发现跑步可以减少用药量,那也要在医生的监督下进行用药剂量的调整。跑步的量也要注意控制,量力而行,不要因为过度运动给身体造成其它的伤害。