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战“疫”动起来丨运动抗“疫”居家健身手册——成年人篇

时间:2020-02-25 10:15:00  来源:admin  访问量:730

成年人年龄跨度相对较大,涵盖了身体发育的成熟、稳定和衰退的三个阶段。因此,在疫情期间居家锻炼的时候,既要结合以往的锻炼经历和自身的体质基础来选择运动量,也要根据自己的年龄段来选择相应的运动强度。由于是疫期锻炼,切忌因强度过大而降低自身的免疫能力。衡量运动强度是否合适的直观标准是,运动后微微出汗,呼吸、心跳略加快,但可以正常说话;可有一定的肌肉酸痛感觉,但几个小时后能恢复。在居家锻炼期间,需要保持全面均衡的营养摄入,规律的日常起居和充分的睡眠。下面介绍4套由简到难的适合居家抗疫锻炼的组合动作,可以按照既定的模式锻炼,也可选择自己喜欢的动作进行组合,每组5个动作。根据可支配时间,做1-3组,时间在5-15分钟。

 

第一套 准备活动 

  

运动强度较小,对以往没有运动习惯的人,从简单的运动开始。对有一定运动基础的人也可以将以下动作作为准备活动。 

 

1. 原地后踢跑:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。 

 

   

2. 原地高抬腿跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。 

 

 

  

3. 侧摆跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

 

 

 

  

第二套 较为容易的力量和灵活性锻炼

  

4. 原地手脚开合跳:边做边以自然速度从1数到 60,相当于一分钟。 

 

   

5. 原地蹲起:两脚分开与肩同宽,两臂向前伸直,慢慢下蹲然后慢慢站起,连续做15-20 个。 

 

  

6. 举臂侧弓步:开始自然站立,两臂向前伸直,左右交替侧弓步连续做15-20个。

 

 

  

  

第三套 上肢及躯干的力量锻炼

  

7. 靠墙举臂:半蹲靠墙,后背尽量贴墙,两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。 

  

 

8. 单腿硬拉:双脚并拢,笔直站立,伸出右手,上身下俯,背部尽可能地保持挺直,在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起,直到右手能摸到左脚前方的地面,回到直立姿势。在动作过程中不要弯曲膝关节,每侧做 10-15 个。 

 

   

9. 躺坐骑车:半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上,双手半抱头,抬起一条腿保持完全伸直,将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖,然后左右交换,像骑自行车,一组做15—20个,做 2-3 组。注意腿一定要伸直,而且速度一定要慢,像做慢动作一样,躺得越低,动作越难。这个方法能全面锻炼你的腹肌及肋间肌。

 

 

  

第四套 做一组全身性运动,让心跳加快

  

10. 动感深蹲:从深蹲手触地的姿势开始,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到起始姿势。在整个过程中,背部都要尽可能地挺直。连续做20-30个。 

   

 

11. 后踢腿跳:以尽可能快的速度做后踢腿跳,脚跟尽量去踢臀部,连续做 30-40 个。