众所周知，适度锻炼可以帮助中老年人提高免疫力、改善心肺功能、促进新陈代谢、增强力量。日常生活中，我们会听到这样的话“刷碗、扫地、拖地也是锻炼”其实这样的想法是不正确的，因为体力劳动不等于体育锻炼，体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，重复做单一的活动，这样只能使身体的局部肌肉活动，而其它部分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同，它不但可以锻炼到体力劳动中无法涉及的心肺耐力训练和身体柔韧性训练， 同时，它还可以通过不同手段进行不同形式的锻炼且锻炼时更注重的身体各部分之间的平衡和全面。因此，中老年人进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。

身体锻炼虽然好处多多，但初次接触或以前较少锻炼的人群仍需要注意切勿操之过急，运动时间和运动强度应循序渐进，同时在锻炼时还需注意以下几点：

1）运动强度：中等强度体力活动

65%-75%最大心率（最大心率=220-年龄）或心跳加快但不急促身体发热额头微微出汗。

2）运动频率：每周3-5天。

3）运动时间：每天30-60分钟。

4）运动中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋气。

5）锻炼注意事项：

锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止； 

力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯；

锻炼过程中注意保持身体平衡，如过程中身体出现晃动或不稳，可用手扶桌子等。

接下来，我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：

1. 跪姿俯卧撑

此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚并拢或交叉，双膝跪于垫上。双臂伸直，与肩同宽。两手掌位于胸部正下方，间距略比肩宽。腰背挺直，大腿与上身以及头部从侧面看成一条直线。随后，以膝盖为支点，屈肘俯身至肘关节略高于躯干，暂停0.5秒左右，然后起身还原至起始姿势。

此动作每组进行6-8次，进行2-4组。每组间可休息1-2分钟。进行此动作时，身体向下时吸气，身体离开地面撑起时呼气。进行动作过程中请注意双肘略微内收，与躯干大约成70°而非90°，撑起时注意力更多的集中于胸部的肌肉收缩。 

2. 平板支撑

此动作主要针对核心力量进行练习。练习时俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 

单次能坚持最长时间为一组，进行2-4组。每组间可休息1-2分钟。 

3. 站立下蹲练习

此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时挺直腰，缓慢下蹲到半蹲的位置（膝关节接近 90°），然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护，手也可以扶桌椅。 

此动作每组进行8-16次，进行2-4组。每组间可休息2-3分钟。 

进行此动作时的呼吸方法为：由直立向下蹲时吸气，由下蹲向上直立时呼气。

4. 肩部肌群练习

动作 1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 

动作 2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。 

动作 3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，像动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

5. 下肢肌群练习

动作 1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。 

动作 2：站姿，躯干伸直稳定，将弹力带打结成圆圈状，套在小腿上。单脚支撑，小腿向前抬，做膝关节的屈伸运动。也可坐姿练习。 

动作 3：站姿同动作2。弹力带套在小腿上，单脚支撑，以髋为支点，另一脚向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。