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战“疫”动起来丨自家客厅秒变健身房!居家锻炼看这里

时间:2020-02-19 10:07:00  来源:admin  访问量:879

在自家客厅如何锻炼起来?今天由省体育局优秀运动队体能教练员马森为您介绍在有限的室内空间就能进行锻炼的18个动作,带您一起做运动! 

 

准备活动 

1、体侧拉伸 

双脚同肩宽站立,双手交叉,掌心向上。将身体向上伸展,缓慢向左右两侧侧屈,达到末端位置停留1秒,然后返回。活动48拍,30秒。通过体侧拉伸,能够放松我们的腰部,改善久坐带来的腰部不适,另外夹着胳膊玩手机,办公打字,体侧拉伸也可缓解你的腋下不适,促进淋巴流动。


 


 

2、扩胸运动 

两脚开立与肩同宽,两臂前平举。吸气,扩胸张开;呼气,两臂并拢,收回。活动48拍,30秒。扩胸运动,帮助你改善体态,缓解颈肩不适,提高心肺功能。


 


 

3、头部运动 

双脚并拢,两手叉腰,先低头,闭紧嘴巴,下巴尽可能去靠近胸骨,到达末端后稍停留,然后抬头向后伸展颈部,完成28拍;紧接着,头部开始向左侧屈,目视前方,微收下颌,左耳向左肩方向靠近。然后回到中间再向右侧屈,28拍。动作保持缓慢,无头部不适为宜。头部运动共计48拍,30秒。

 

 

 

4、股四头肌拉伸 

两脚并拢站稳,然后抬起一条腿,抬起同侧的手抓住脚踝,拉动抬起的脚跟向臀部靠近,与此同时支撑侧手臂向上伸展,体会大腿前侧拉伸感,稍停留1-2秒后,换另一侧交替拉伸,48拍,30秒。


 


 

5、髂胫束拉伸 

拉伸右侧为例,左脚保持不动,右脚向后交叉到左脚左后方,躯干前倾同时做向左侧旋转动作,双臂伸直,双手尝试触摸地面,在拉伸末端位置稍停留后,返回起始动作换另一侧。完成48拍,30秒。

 

 

 

6、深蹲胸椎旋转 

双脚开立,略宽于肩,双臂张开,上举,然后躯干带动手臂,屈曲身体,双手触摸地板,触及地板后,弯曲双膝,同时始终保持双手与地板接触,蹲下后,一手保持与地板接触,另一手向上高举,打开胸廓,做胸椎旋转动作。完成48拍,30秒。

 


 

基本活动

  

7、分腿蹲+8、分腿蹲静力 

双脚前后分开站立,两手交叉扶肩,躯干保持直立,身体重心在两脚中间位置,开始下蹲,下蹲至后腿膝关节几乎触地位置,开始站起,前脚脚后跟向下用力,然后后脚脚掌蹬地,回到起始姿势。完成10次分腿蹲后,不要站起,在接近蹲下最低点位置保持静蹲(可轻微上下晃动)30秒后,然后起立,换腿。做2-4组。有膝痛的,在无痛位置,保持静力不动为宜。


 


 

9、俯卧撑+10、俯卧撑静力 

利用家里的板凳或者沙发,双手扶稳,两脚并拢,保持躯干平直,身体俯下时,双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体。然后撑起。完成10次俯卧撑后,在接近俯下最低点附近保持静力30秒后(可轻微上下晃动),然后撑起。做2-4组。

 

 

 


11、徒手深蹲+12、深蹲静力 

起始姿势,两脚与肩同宽站立,两手前平举。臀部后坐,屈膝屈髋,身体下沉至尽可能低的位置,然后快速蹲起至起始位置。完成10个徒手深蹲后,不要站起来,在接近蹲下的最低点附近保持静力30秒(可轻微上下晃动),然后站起。做2-4组。


 



 

13、俯身划船 

寻找适宜负重,双脚开立,与肩同宽,髋部屈曲,躯干接近于地面平行位置,保持背部平直,微屈膝盖。双臂伸直持重物自然下垂于体侧。动作开始上背和手臂向后提拉重物至最高点,稍停留后缓慢到起始动作,重复10次,练习2-4组。

 

 

  

放松活动

  

14、肱三头肌拉伸 

两脚站稳,抬起一只手臂,伸到颈后位置,向下触摸,另一手扶肘部向后,向下拉动,使手臂充分向下,肘部充分折叠,在拉伸最大位置保持15-30秒。换另一侧。做1-2组。


  

 

15、肩部拉伸 

左臂水平屈曲,右臂屈曲肘部,用前臂勾住左臂,尽可能使其贴近身体,与躯干充分折叠,感受左臂外侧拉伸感。在拉伸最大位置保持15-30秒,换另一侧。做1-2组。


 


 16、臀肌拉伸 

坐在家中板凳或沙发上,将左腿盘放在右侧膝关节上方,左手微微用力,向下压膝盖,深吸气,然后缓慢呼气,同时俯身下压,在拉伸最大位置保持15-30秒,起身换另一侧。做1-2组。


 


 

17、腘绳肌拉伸 

找家中一个放腿比较舒服的位置或家具。一条腿抬起放在平台上,一条腿站直,呼气,保持两腿伸直,躯干前倾,保持腰部平直,双手向前触碰脚尖。在拉伸最大位置保持15-30秒后,换另一侧拉伸,做1-2组。

 

 

 

18、深呼吸上举 

双手上举,掌心指向天花板,同时吸气,最高点保持1-2秒后,手臂从身体两侧放下,同时呼气。好像做一个伸懒腰动作。这个动作也类似于健身气功八段锦的双手托天理三焦动作,调理气机,放松精神,做3-5次。