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战“疫”动起来丨老年人居家锻炼:“科学健身18法”

时间:2020-02-22 14:04:00  来源:admin  访问量:1056

老年人疫期居家锻炼,科学健身18是非常适合的内容。由国家体育总局、中华全国体育总会发布的科学健身18法是由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成,适宜各类人群,不受场地和环境限制,可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。这18个小妙招对老年人而言,强度不大,较为简单,特别适合老年人改善关节僵硬不适,缓解肌肉关节疼痛,增加身体活动,接下来就跟着我们一起练练吧!

  

缓解颈肩不适:

 1、懒猫弓背

低头弓背,呼气;抬头背部伸展,吸气。每组做610次,完成24组。动作过程不应有明显疼痛。

  

 

2、四向点头

双脚并拢身体直立,双手叉腰。分别在前后左右四个方向依次点头,动作缓慢流畅。每组做5次,完成35组。体会轻度的拉伸感。

 

 

3、靠墙天使

两脚同肩宽站立,屁股、背部和头部紧贴墙壁,双手侧平举并向上屈肘90°,掌心朝前,手臂完全贴住墙壁。动作开始,手臂沿墙壁向上伸展,随后,沿原路线缓慢回到起始位置。每组做610次,完成24组。

   

4、蝴蝶展臂

手臂向前上方伸直,然后后缩肩胛骨并屈肘,使双臂呈W形状,保持2秒,然后再回到起始姿势。每组做1015次,完成24组。 

 

5、招财猫咪

屈肘双臂前平举,保持一侧手臂始终与地面平行,另一侧手臂向上旋转至末端,保持2秒,然后回到起始位置。另一侧手臂重复。每组做1015次,重复24组。


 

 

6、壁虎爬行

面向墙壁,两脚同肩宽站立。身体保持稳定使重心压在墙壁方向,双手交替扶墙向上爬,然后向下回到起始位置。每组做610次,重复24组。

 

 

缓解腰部紧张: 

7“4”字拉伸

坐姿,一条腿支撑地面,另一条腿屈膝呈4字,脚踝搭在支撑腿膝靠上的位置。保持身体平直,不要弓背,向前压,感受屈膝腿臀部的拉伸感,在有拉伸感位置保持30秒左右,重复23组。然后换另一条腿拉伸。


 

 

8、侧向伸展

双手上举交叉,向身体一侧倾斜伸展,达到侧屈最大位置,保持2秒左右放松,然后再次进行拉伸,做610次后,换另一侧进行拉伸。两侧各完成24组。

 

 

9、站姿拉伸

两脚同肩宽站立,屈曲左侧小腿,使小腿折叠,左手扶住足背,使足部靠近臀部,拉伸左侧髋部和大腿。保持拉伸姿势30秒左右,换另一侧。重复24组。

 

 

10、左右互搏

坐姿,双腿双脚与肩同宽,双手交叉扶住大腿内侧靠近膝盖位置,躯干微微前倾,双手用力向两侧推大腿,大腿同时用力向内夹,手臂和大腿之间做静力的对抗,每次保持用力35秒,然后放松23秒,重复610次,完成24组即可。

 

 

11、靠椅顶髋

两脚同肩宽站立,双臂上举贴耳,躯干前倾,臀部向后顶出,膝盖微屈不要超过脚尖,然后回到起始姿势。每组做610次,完成24组。 

 

 

12、坐姿收腿

坐在椅子上,双手扶椅子两侧,双腿双脚并拢,抬起双脚屈髋屈膝使双膝向躯干靠近,到达最大位置后,缓慢回到起始位置。重复6 10次,完成24组。

 

 

缓解下肢紧张: 

13、足底滚压

站立状态下,一只脚脚底踩网球前后慢慢滚压,每组做810次,完成24组。

 

 

14、对墙顶膝

双手扶墙,双腿前后弓步站立。靠前侧的脚,保持脚尖距离墙壁20厘米,膝盖向墙壁靠近,同时脚后跟始终与地面接触。每组做810次,完成24组。


 

 

15、单腿拾物

单脚站立,支撑腿侧放置一把椅子,支撑侧的手扶住椅背保持平衡,另一条腿伴随躯干前屈保持伸直并向后抬起。

 

 

16、足踝绕环

单脚站立,保持身体正直,手扶椅子或墙壁保持平衡。抬起的一侧脚围绕踝关节顺时针和逆时针各转动10次,换脚练习。各完成24组。

 

 

17、单腿提踵

单脚站立,保持身体正直,手扶椅子或墙壁保持平衡。支撑侧用力向上提踵,然后缓慢落下,重复做1015次,完成24组。

 

 

18、触椅下蹲

两脚同肩宽站立。在身体后方放置一把椅子,使得下蹲时大腿接近水平位置时,臀部能够接触到椅子。下蹲时,双臂向前平举,臀部接触到椅子后,腿部用力,双臂放下,完成站立动作。每组做1015次,重复24组。