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战“疫”动起来丨老年人如何居家锻炼?20分钟力量锻炼方案来啦!

时间:2020-02-20 10:50:00  来源:admin  访问量:765

老年人是家庭、社会的重要资源,如今更多的老年人也需要健康的身体状态,高质量的享受晚年生活。面对新冠肺炎,老年人居家应该如何实现科学锻炼,增强体质呢?

下面为老年人介绍一个20分钟力量锻炼方案:

安全提示:这个力量锻炼方案有一定难度,练习过程一定要注意安全。80岁以上老年人不建议练习。身体状态不好、睡眠不足,血压、血糖不稳定者不建议练习。其它练习者,确保自身身体健康,练习过程有不适感,应立即停止练习。前面4分钟热身部分,按照自己可承受的节奏练习。力量练习部分,可徒手或选择较轻负重,建议每个练习结束后休息1分钟,也可根据自身状态延长休息时间。若不能完成全部内容,可以在一天或数天当中,分开练习。

首先,开始进行热身(4分钟)。通过热身,逐渐增加运动的强度,带来体温的提升和心率的提高,实现对后续锻炼内容的良好适应。

1、原地慢跑(1分钟)
热身第一步,先进行原地慢跑练习。除了原地慢跑,我们可以根据自身身体情况,调整练习动作,原地踏步走,原地高抬腿走,都可以作为热身内容。按照自己喜欢的节奏,练习1分钟。



2、站立冲拳(1分钟)
两脚略宽于肩站立,双膝微屈,保持身体腰腹部紧张,全身稳定。一侧手臂水平向前握拳打出,另一侧屈肘,收紧手臂,拳头握紧护在腮下,也可护在肋下位置。按照自己能适应的节奏,两臂依次交替冲拳。站立冲拳,能够锻炼下肢力量,特别是腿部的静力性力量,也能锻炼腰腹部的控制和稳定性,还能够强健上肢,加速气血的循环。另外也可通过小幅下蹲,增加动作难度。



3、提膝转体(1分钟)
两脚略宽于肩站立,面向前方。保持头部位置不变,调整双腿位置向同一方向转动45度,躯干也向同侧转动45度,双腿呈浅弓步蹲下。前脚膝关节保持90度,后脚脚跟抬起。双手抱拳,屈肘使手臂放在胸前位置。动作开始,后腿主动提膝至水平位置,双臂抱拳主动向抬起腿大腿面靠近,双臂与后腿相向靠近的同时,躯干也转体到正前方。然后回到起始姿势,后脚落地,躯干转回,手臂还原。一个方向练习一分钟。这也是一个全身运动,既能够锻炼腹部力量,还能够锻炼平衡能力。



4、下蹲(1分钟)
双脚同肩宽站立,保持髋部、膝盖、脚尖方向都指向正前方。动作开始,屈曲膝盖,臀部后坐,感觉好像是找一把椅子坐下。下蹲到大腿与地面平行位置,然后站起回到起始姿势。也可根据自身力量,调整下蹲的程度。动作过程中注意,膝盖不要超过脚尖,背部挺直。



然后,进入力量练习部分(16分钟)。按照每个动作建议的重复次数练习,完成每个练习后,休息1分钟,再开始下一个练习动作。


5、深蹲提膝弯举(2分钟)
深蹲姿势准备,脚跟用力支撑体重,双臂伸直持重物(哑铃)于身体两侧。臀部用力,身体站起,然后一侧腿做主动提膝动作,与此同时,持重物双臂做弯举动作。然后再伸直双臂,缓慢蹲下,回到起始深蹲姿势。换另一侧交替练习。每一侧重复8-12次,完成后休息1分钟。



6、站立肩上推举(2分钟)
双脚同肩宽站立,两肘于体侧肩水平位置张开,双手持重物(哑铃),手臂在肘部呈90度夹角。保持身体直立,腹部收紧,然后用力缓慢向上推起哑铃,直到手臂伸直,然后有控制的慢慢放下,回到起始位置。重复8-12次,然后休息1分钟。




7、站立反握划船(2分钟)
两脚并拢站立,稍屈膝下蹲,躯干略微前倾。双臂持重物(哑铃)于身体前方,平齐髋部,相互靠近,掌心向前,虎口朝外。动作开始,两肩胛骨向脊柱靠近后缩,带动双臂向后运动,同时双臂持重物做屈肘动作,两手达到髋部两侧,动作结束。重复8-12次,休息1分钟。完成动作过程中可通过增加躯干前倾角度,增加动作难度。



8、鸟狗式伸展(2分钟)

两手两膝在垫子上支撑身体,手臂伸直,放在肩关节正下方,膝关节放在髋关节正下方。脊柱自然平直,骨盆中立。抬起左侧手臂,向前伸平,与此同时,抬起右膝离开地面,做脚跟到墙的直线蹬的动作,在末端稍停留,然后回到两手两脚支撑动作,换另一侧手脚练习动作。两侧交替练习,每侧重复8-10次动作,完成后休息1分钟。


 

9、臀桥(2分钟)
仰卧在垫子上,屈膝,双脚与肩同宽,双臂在体侧略分开,平放在地面上。以双脚脚跟,肩部为支点,臀部用力,抬高骨盆,使肩、髋、膝呈一条直线,稍停留,然后保持臀部用力,缓慢有控制的放下骨盆回到起始动作。重复8-12次,完成后休息1分钟。


10、跪卧撑交替扶肩(2分钟)
以膝支撑的平板撑姿势做准备,双手放在肩膀正下方,肩、髋、膝呈一条直线。然后开始做俯卧撑动作,撑起后,抬起一侧手臂,轻触对侧肩膀,然后放下,继续做俯卧撑动作,换另一侧手臂做抬起触肩动作。俯卧撑动作重复8-12次,完成后休息1分钟。

 

11、背肌一头起(2分钟)
俯卧在垫子上,手臂放在体侧,两腿伸直,身体呈一条直线。下肢保持不动,背部用力,缓慢抬起躯干,直到腹部离开地面,头部保持中立位不要仰头。稍停留后,缓慢放下躯干,肩部向地面靠近,直到身体平直,头部与地面距离3-5厘米处,开始下次躯干抬起动作。重复8-12次,完成后休息1分钟。


12、直腿仰卧起坐(2分钟)
仰卧在垫子上,手臂上举在头上方伸直,腿部伸直,身体呈一条直线。然后做仰卧起坐动作,重复8-10次。

  


所有练习动作结束后,适当拉伸或深呼吸放松。