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如何有效地预防踝关节扭伤

时间:2020-01-09 09:13:36  来源:许贻林  访问量:531


踝关节扭伤是比较常见的运动损伤之一。对于那些经常参加足球、篮球、排球、网球等需要重复完成跳跃落地或者快速变向动作运动项目的人来说踝关节扭伤特别常见。有研究表明在足球运动员中踝关节损伤比例占整体运动损伤的18-19%左右。而且,一旦扭伤了踝关节再次发生踝关节扭伤的风险要明显高于第一次踝关节扭伤的风险,这被称之为“习惯性踝关节扭伤”。

根据踝关节运动类型可以将踝关节扭伤分为内翻型和外翻型两种。当踝关节过度向内翻转时,踝关节外侧韧带被过度拉长则有可能出现内翻型踝关节扭伤。大约有90%的踝关节扭伤属于内翻型(图1)。踝关节外侧主要有三个韧带加固关节即距腓前韧带跟胫韧带距腓后韧带。其中,距腓前韧带是这三个韧带中最为脆弱的一个,当踝关节内翻时其极易出现损伤。当发生内翻型踝关节扭伤时,外侧韧带出现疼痛。当踝关节过度向外翻转时,踝关节内侧韧带即三角韧带,被过度拉长出现外翻型踝关节扭伤。当发生外翻型踝关节扭伤时,内侧韧带会出现疼痛。

 

1 内翻型踝关节扭伤

踝关节扭伤的预防措施

如上所述,踝关节扭伤是一种非常常见的运动损伤,而且容易出现“习惯性踝关节扭伤”的情况。因此,如何有效地预防踝关节扭伤显得尤为重要。科学研究表明动态拉伸练习结合本体感觉练习和力量训练可以有效地降低踝关节扭伤的发生。

、动态拉伸

有效的拉伸练习可以降低肌纤维的粘滞力(肌肉阻力),提前激活相关部位的肌群以加强肌肉对关节和韧带的保护作用。此外,动态拉伸可以提高在完成专项动作中关节的活动幅度,改善肌肉和韧带的柔韧性,最终减少韧带扭伤的发生。

1、脚尖走

         

     图2 开始姿势           3 提踵        4 左、右脚尖交替行走

步骤:

1)身体直立,两脚与肩同宽(图2);

2)提起脚后跟利用脚尖着地并维持身体平衡(图3);

3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图4)。

在训练的初期可以在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并可以适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

2、脚跟走

        

       图5 开始姿势        6 脚跟站立    7 左、右脚跟交替行走

步骤:

1)身体直立,两脚与肩同宽(图5);

2)抬起脚尖利用脚后跟着地并维持身体平衡(图6);

3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图7)。

在训练的初期可以在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并可以适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

3、侧向踝关节走

         

       图8 开始姿势        9 踝关节内翻      10左、右脚交替行走

步骤:

1)身体直立,两脚与肩同宽(图8);

2)缓慢内翻踝关节,利用脚外侧支撑体重(图9);

3)左、右脚交替向前行走10米左右距离(图10)。

在训练的初期可以在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并可以适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。在完成该动作时需要控制动作的速度和幅度,动作速度不宜过快、动作幅度不宜过大。

4.由脚跟到脚尖走

     

     图11 脚跟着地     12 脚尖着地

步骤:

1)身体直立,两脚平行与肩同宽站立;

2)将右脚向前迈一小步并用脚跟着地;滚动向前过渡到脚尖着地并利用脚尖将身体尽可能高地抬起(图1112);

3)向前摆动左脚并重复右脚动作;

4)左、右脚交替向前行走10米左右距离。

在训练的初期可以在原地重复步骤1和2,随着训练的渐进将步骤3加入进去并可以适当增加行走的距离。每周训练三次,每次完成一组(左、右脚各完成10米的距离)。

、本体感觉训练

本体感觉是身体利用本体感觉接收器将那些维持肌肉张力和完成高度协调动作所需要的信号传递给中枢神经系统,从而为大脑提供反馈的能力。当踝关节出现扭伤之后,踝关节的本体感觉也出现障碍,从而导致踝关节运动控制出现问题。本体感觉接收器一般位于关节、肌腱和肌肉处。这些感受器对压力和张力比较敏感。

1、形跳跃

 

13 形跳跃

将两个三角形木块放在一起组成一个契形。双脚站在契形上完成轻跳动作并主动着落在这个契形上(如图13所示)。刚开始进行这个训练时要注意跳跃的高度。可以先从较低的高度起跳着落,通过提高神经肌肉的控制能力来增强本体感觉。每周训练三次,每次完成3组,每组10次跳跃;随着神经肌肉的适应循序渐进地增加跳跃高度以增加难度。

2、单腿平衡盘站立

     

    图14 双腿站立            15 单腿站立

步骤:

1)双手叉腰,双脚站立在平衡盘上(图14);

2)慢慢提起一只脚,利用单腿使身体维持在平衡位置(图15);

3)交换左右腿。

每周训练三次,每次完成三组,每组每一侧腿站立时间为20秒,每次每条腿单腿站立的总时间为60秒;随着锻炼的渐进可以适当增加锻炼的次数和站立的时间。

、下肢力量训练

通过加强踝关节和小腿部位肌肉的力量,提高肌肉对踝关节的保护作用从而降低踝关节扭伤的风险。

1、立姿提踵

      

     图16 开始姿势         17 站立提踵

步骤:

1)根据自身的情况选择合理的重量;

2)双手握住器械的把手;双脚平行站立在踏板的边缘,体重均匀地分配在左右双脚上;身体直立,膝关节充分伸直;

3)降低脚后跟到一个舒适的位置(图16);

4)通过脚尖尽可能地将身体向上抬起(图17);

5)缓慢降低脚后跟至起始位置。

每周训练三次,每次三组,每组重复10次。随着锻炼的渐进可以适当增加训练的重量和次数。

2、弹力带踝关节屈伸

 

18 踝关节屈伸练习

步骤:

1)坐在按摩床上,将右侧的踝关节伸出床的边缘;

2)将弹力带绕过右侧脚的前半部分并将左侧足从弹力带的上方跨过(图18);

3)重复屈伸右侧的踝关节。

每周训练三次每次完成三组,每组重复10次。

此外,前面所提到的动态拉伸练习,如脚尖走和脚跟走等也可以增加胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等的力量从而增加对踝关节的保护。