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中老年人跳广场舞谨防运动损伤

时间:2020-01-03 16:15:42  来源:许浩  访问量:558



在中国,广场舞已成为社区居民最喜闻乐见的健身方式。作为一种全身性的运动项目,它对改善心肺功能,减少心血管疾病的发病风险,提高身体协调性和灵活性,延缓衰老,增强免疫力和抗病能力,都具有显著作用。同时,作为一种群体性锻炼项目,其独特的社交功能有助于改善参与者的心理健康,因而尤其深受中老年女性的喜爱。但任何事情都有其两面性。广场舞对人体的柔韧、协调和平衡等能力有较高的要求,而参与者多为中老年人群,因此同其它运动项目相比,运动中更易发生受伤的风险。

一、广场舞常见运动损伤有哪些

随着广场舞活动的日益普及,对广场舞锻炼者受伤的报道也日益增多。有学者对西安市400多名广场舞爱好者运动损伤情况进行调查,运动损伤总体发生率为48.8%。损伤部位占前3位的依次为:腰部损伤29.8%,膝关节损伤19.2%,踝关节损伤15.4%。损伤类型主要以扭伤、肌肉拉伤、腰肌劳损、髌骨劳损和关节韧带损伤为主。




锻炼者主要参与的舞种是健身操和现代舞,动作特点以腰部和下肢动作为主。腰部的急性损伤主要包括腰部肌肉、筋膜、韧带或椎间关节等软组织损伤。它是一种急性损伤性腰痛,俗称“闪腰”。虽然很多老人跳的广场舞节奏缓慢,动作难度不大,但如果编排动作中弯腰,扭转动作过多,腰椎承受的负荷相对还是是比较大的,加之日常生活中身体姿势不科学,腰椎长期受疲劳性应力负荷刺激,对有骨量下降或骨质疏松的老年人来说,很容易引起腰部损伤。

膝关节是人体最大最复杂的关节,在膝关节半屈曲位时,还可以进行内外旋和内外翻动作,这个时候膝关节是活动度最大也是最脆弱的时候,如果在跳舞过程中,身体姿势不正确,下肢肌力不足,肌肉韧带放松不够,或步法互换不得当等, 都会引起膝关节的损伤。有研究表明,跳舞时,膝关节的总负重量比上下楼梯还大,也由于锻炼场地较硬、鞋缓冲不足,动作编排不合理等原因,容易引起膝关节劳损,如髌骨劳损、髌腱末端病。如果动作幅度过大,膝关节扭伤时,可能会引起膝关节内/外侧副韧带损伤、交叉韧带损伤、半月板损伤、膝关节滑膜炎等病症。

踝关节是人体距离地面最近的负重关节,也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节扭伤是踝关节最常见的一种损伤,其发生与跳舞过程中脚部与下肢、腰部动作缺乏连贯、协调性,人体平衡性差,踝关节周围韧带、肌腱力量不足等因素有关。




二、造成广场舞运动损伤的主要原因

1、准备活动不足

许多广场舞爱好者预防运动损伤的意识较为淡薄,有的人甚至从来不做热身活动,音乐一响就开始进行锻炼,这时肌肉还处于僵硬、不协调状态,机体的各项功能尚未充分动员起来,很容易造成肌肉拉伤及关节扭伤。相反,准备活动量过大,也会出现运动疲劳,在此种情况下继续锻炼就更容易发生肌肉和关节韧带的拉伤。

2、身体素质差

身体素质包括力量、耐力、柔韧、灵敏和协调能力。随着中老年人的年龄增长,人体各器官系统逐渐老化,身体形态、机能以及素质都发生了一系列衰老性变化。如果中老年广场舞爱好者平时缺乏较全面的身体素质积累,要么在学习技术动作因为某项素质能力差而受到限制,从而导致技术动作的不规范、不到位而引起不必要的损伤,要么因为运动强度过大超出其身体素质能够承受的范围,在做一些较大难度动作时造成关节肌肉拉伤及扭伤。

3、局部负荷过大

局部负荷过重是指身体某一环节所承受的负荷超过了它本身所承受的能力。虽然广场舞是一种相对慢节奏的运动,但如果单一动作多次重复练习,也会对踝部、膝关节等部位造成损伤。尤其是膝关节相对其他关节较为复杂,如果在做动作的过程中用力过猛或落地缓冲不够,很容易造成关节之间相互挤压或局部负担过重。其次,当动作中伴有一些膝盖半弯曲或者下蹲动作时,如果膝关节超过脚尖也同样会引起膝关节承受负荷过大而造成磨损。其实,无论身体的任何关节长期的进行一些重复动作时都会引起关节或肌腱的损伤,特别是编排过多的下肢动作时,容易引起膝关节和踝关节的劳损。

4、着装不合适

广场舞尽管在难度上无法与专业类有氧操舞蹈相比,但身体各关节的活动频率较高,地面对腿部和脚部的反冲力较大,因此在跳舞前谨慎选择运动鞋。好的运动鞋鞋底弹性较强,有缓冲作用,对膝部和踝部,甚至心脏、大脑都可以起到保护作用。鞋的选择对于广场舞运动也十分重要,广场舞脚部运动频率高,如果穿着不适宜的鞋子会造成严重的运动损伤。如果出现踝关节、膝关节或腰部腿部疼痛,或脚型扭曲褶皱,说明鞋子不适合,应该立即更换。

5、运动强度过大

运动强度大主要指跳舞练习过于频繁,单次跳舞持续时间过长,或者舞蹈本身节奏过快等等。中老年人本身身体机能和素质有所下降,与年轻人相比,运动过后需要更长的时间恢复。强度过大导致机体疲劳来不及恢复,会使肌肉中的乳酸的含量增加,造成乳酸的堆积,锻炼者可能会出现肌肉酸痛、疲劳、乏困等不适应感,同时还会出现动作的准确性下降,更容易造成不必要损伤。

6、不合适的场地

水泥、瓷砖和大理石地面是最不适合广场舞爱好者锻炼训练和比赛的场所,因为这些地面非常硬、滑、弹性差,几乎不能吸收任何震动,很容易引起各种急性和慢性损伤。

三、对广场舞爱好者的几点建议

1、身体检查和评估

中老年人在准备参加广场舞锻炼之前,最好进行一次系统的身体检查。如果有严重的骨关节退行性病变或严重骨质疏松的患者,不宜跳广场舞。另外,有严重糖尿病未得到控制者和严重心血管疾病患者(比如有未控制的高血压、发作频繁的不稳定心绞痛、严重心律失常等症状者),不宜进行广场舞锻炼。

2、热身和放松

跳舞前后要进行充分的热身和放松活动。年纪越大,热身和放松活动的时间就要更长,一般在5—10分钟之间。热身和放松动作包括小步慢跑、拉伸和肢体酸痛部位按摩等。

3、量力而行

中老年人跳广场舞要根据自身身体素质严格控制运动量,一般来说,每周跳舞不要超过5次,每次不要超过1小时,年纪较大者每次跳舞最好不要超过40分钟。老年人跳舞切忌争强好胜,以活动身体为主要目的,对下蹲、弯腿、起跳等动作不要过于追求动作到位。至于舞蹈类型,老年人要选择那些节奏较慢、动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈来跳。

4、合理选择着装和场地

跳广场舞时应穿着相对宽松、有弹性、吸汗的服装,选择软底运动鞋,以缓冲地面的反冲力。避免在水泥地面等过硬的场地上长期进行一些跑跳动作。

5、加强自我保护意识

广场舞锻炼者首先应在思想上给予足够的重视,加强自我保护意识。锻炼者有必要掌握一些简单的急救技能。下面介绍一种应对肌肉和韧带急性拉伤和扭伤的紧急处理方法,供广场舞锻炼者参考。

PRICE处理方法:

P:Protect,保护损伤部位。选用适宜的防护装置限制受损关节进行不必要的活动,防止其受到进一步损伤。

R:Rest,休息制动。减少受伤部位的活动,以减少局部组织出血或水肿,减轻疼痛。

I:Ice,冰敷。伤后48小时内局部冰敷,每次10-30分钟,每天3次以上。

C:Compress,加压包扎。适当压力的弹性绷带包裹可减轻肿胀。

E:Elevation,抬高。抬高患肢,高于心脏位置,增加静脉回流,促进消肿。