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老年人想长寿,也得多练肌肉

时间:2018-08-30 10:29:00  来源:admin  访问量:525

第三次国民体质监测的数据显示,江苏省老年人体质近5年来依然呈现下降趋势。为什么老年朋友们都很注意锻炼身体,但体质水平还下降呢?说到底,就是因为老年人力量练习缺乏导致力量素质下降比较严重。



力量的奥秘

1.力气”越大死亡的风险越低

大家早就知道,心肺功能越高,死亡风险越低。英国科学家研究发现,肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍,每增加 1公斤肌肉力量,死亡风险下降 3%。

要想“力气”大,就要经常性保持一定的肌肉力量锻炼,这种运动能改善骨关节结构,提高骨密度等老年人的退行病变;人体的肌肉是糖最大的存储器官,力量锻炼可以提高糖的工作能力,让肌肉对胰岛素更加敏感,还可以让血管和心脏中的肌肉得到充分磨练。

这样,科学的运动可以让老年人最常见的慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等都可以得到改善甚至是治疗作用。

2.力量练习可本质上抗衰老

力量练习可有效防治骨质疏松及退行性病变。通常认为对付骨质疏松,只需要补充钙片就足够了。

美国一项历时7年,针对36828名中老年人的研究证实,服用钙片和维生素D对治疗骨质疏松作用甚微,对预防全身各类骨折并无作用,还可能增加肾结石的风险。

事实上,预防骨质疏松必须力量练习、多晒太阳和适当补钙三个方面“齐抓共管”,而其中力量练习的作用最大。

此外,力量练习还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。老人进行力量练习,可以部分恢复肌肉力量,使老年人延缓。

老年人怎么练力量

1.有氧结合力量的锻炼方法

专家建议,老年人的锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧可以和力量锻炼一起做,先做有氧再做力量锻炼,也可以有氧和力量分开做。

●有氧锻炼:步行、体操、舞蹈、太极、骑车、腰鼓等项目,中等强度,每次 30 分钟以上,每周 5 次。

●力量练习:①站立下蹲练习,可以锻炼下肢力量。挺直腰,缓慢下蹲到半蹲 的位置(膝关节接近90度),然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护,手也可以扶桌椅。每组10-15次,2-3 组, 适应后可增 加到 3-4 组,组间休息 2-3 分钟。

②腰背力量练习。趴在床上,面向下,双手抱头后,双脚并拢,头和脚同时向上翘,缓慢放下。

2.锻炼原则和注意事项

●锻炼原则:①锻炼前医学检查,了解疾病 状况,咨询医生是否适合锻炼。

②有氧锻炼选择步行、健身操等中等强度项目,每天30分钟以上,每周5次。

③力量练习要隔一天恢复再做,体力好可以有氧和力量锻炼一起做。

④力量练习既要锻炼大肌肉,也要锻炼肩、脊柱深层等小肌肉群。

⑤力量负荷选择:每组10-15 次,完成后肌肉略感疲劳,每个部位2-3组,间隔2-3分钟,可以快起慢下.

⑥锻炼负荷从小到大,循序渐进。

●注意事项①力量练习不一定要进健身房,利用自身体重或小哑铃、弹力带等小器械即可。

②锻炼前要做10分钟伸展和牵拉运动如体操,锻炼后要放松和拉伸。

③体质弱者一定要先低强度让肌肉适应一段时间,逐渐增加强度。

④锻炼过程要“无痛”原则,有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止。

⑤力量练习过程中不要“憋 气”,养成用力的时候呼气习惯。

⑥注意锻炼中鞋、服装、场所的自我保护意识。