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干货来袭 || 针对篮球运动爱好者的损伤预防训练

时间:2018-07-30 14:11:08  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:372


篮球运动的损伤多发生于下肢,尤其以膝关节和踝关节常见,腰部和肩部也是易损伤部位。

损伤发生的机制主要分为接触性损伤和非接触性损伤,例如球员在上篮落地时踩到其他球员脚上导致踝关节扭伤属于接触性损伤,而自己在变向中出现关节扭伤属于非接触性损伤。

导致损伤的原因是多方面的,除了性别,年龄等固定因素外,篮球场地设备情况,球员自己的穿戴装备,天气等自然条件,对手的恶意犯规,裁判因素,球员的技战术水平以及身体素质等都是可能导致损伤的潜在因素。

而在这些各类因素中,我们一方面是选择合适的场地并正确选择合适自己的打球装备,另一方面就是通过针对性的训练来提高自己身体承受负荷的能力,也就相应的降低了损伤发生的风险。

踝关节损伤预防训练

踝关节由于其解剖结构特征决定了其更容易出现外侧韧带的损伤,而且大多数球员不止一次的扭伤同一侧或双侧踝关节,甚至出现习惯性崴脚,慢性疼痛挥之不去,会出现蹬地无力、变向停不住等情况,久而久之还会发展到膝关节疼痛。

由于第一次扭伤后,踝关节的力量和本体感觉功能已经受损了,但是大多数球员并没有重视,只是觉得不疼了就是好了,但是其力量和稳定性如果没有针对性的康复训练介入,是不会自行恢复的。下面推荐的练习有助于提高踝关节周围肌肉力量,同时提高关节稳定性。


提踵:初级可从双脚同时克服自重练习开始,进阶采用单侧提踵,;后期可采用负重进行练习。

抗阻勾脚:弹力带固定一端,然后将另一端套在脚掌前侧位置,最大幅度屈伸脚踝进行抗阻练习,15-20次每组,2-4组。如果没有弹力带,也可以在同伴帮助下进行抗组练习。

单腿平衡:球员双手叉腰,单腿抬起离地,支撑腿伸直保持站立稳定性,保持时间取决于个人能力,一般能持续站立60秒就应进阶练习,每次练习2-4组。

单腿平衡进阶1:可以把大毛巾折叠作为不平衡训练器材,按照上述要求进行练习;

单腿平衡进阶2:在单腿支撑基础上,另一条腿进行前、侧、后等方向的运动,来达到进一步刺激踝关节稳定性的效果,每个方向进行3-4次,循环交替进行,共计2-4组。

膝关节损伤预防训练

膝关节是下肢的主要承重和运动关节,在篮球运动中包含大量的跑动、急停、变向、跳跃、落地等动作都需要膝关节的参与。如果膝关节的稳定性不好,周围肌肉力量薄弱就会增加运动中出现韧带的撕裂、半月板的挤压等损伤风险,尤其像髌腱炎这样的伤病往往都会逐渐发展成慢性损伤,严重影响生活质量。因此,膝关节损伤预防的重点在于肌肉力量和关节稳定性。

高脚杯下蹲:将哑铃等负重设施抱在胸前(家里练习时可以抱着大桶装色拉油)进行下蹲,注意膝盖和脚尖在同一方向上,腰背挺直;重复12-15次,2-4组;

前弓步下蹲:结合了稳定性与力量的训练动作。下落时重心落在两腿之间前腿下蹲时膝关节约90度,大腿平行地面,腰背保持平直;初始阶段可不负重,随着能力的提升可适当负重;

侧弓步蹲:下蹲时,重心偏向支撑腿,下蹲至大腿平行地面,膝关节和脚尖同向,保持背部平直;每侧12-15次,交替进行2-4组。

单腿下蹲:单侧支撑,双臂可伸展出来帮助维持平衡;完全站立,然后慢慢有控制的下蹲到适宜高度(以能够蹲住并顺利站起来为宜);一定注意全程保持膝盖和脚尖同向且背部平直;每侧重复8-10次,交替循进行2-4组。

腰部损伤预防训练

腰部是身体承上启下的重要环节,无论在转体变向、还是投篮、或是身体对抗中都发挥着重要作用。笔者接触到的打篮球出现腰部受伤,往往都是在快速的变化动作过程中出现的急性扭伤,或是身体对抗时由于外力撞击导致腰部了一下,还有一种是摔倒时撞击到腰部而出现损伤。针对这类情况,一方面要提高身体旋转的灵活性,另一方面加强腰部稳定性和力量。

胸椎灵活性训练:起始姿势侧卧位,躯干与大腿、大腿与小腿均保持90度,背部平直,两臂伸直,掌心相对;练习时,保持骨盆及下肢稳定不动,上侧手臂向后缓慢展开直至肩部贴地,头部跟随转动,然后回到起始姿势。每侧重复8-10次,交替进行2-4组。

平板支撑:简单而经典的核心训练动作。初学者可以进行动作A的练习,采用四点支撑,能够保持90秒不出现躯干的变形或是抖动,即可进阶到动作B,采用三点支撑,每侧保持30-40秒即可,重复2-4组。

臀桥练习:初学者可以进行动作A的练习,采用双腿进行支撑,能够保持90秒不出现躯干的变形或是抖动,即可进阶到动作B,采用单腿支撑,每侧保持30-40秒即可,重复2-4组。

站姿抗旋:将弹力带或其他抗阻器材固定在身体正侧方,球员采用微屈膝半蹲位,双手紧握弹力带一段,然后由胸口向正前方推出,在推出过程中保持躯干稳定和两臂平直,然后回收至胸前,重复8-10次,两侧交替进行2-4组。

肩部损伤预防训练

篮球运动中,肩关节主要参与到投篮、争抢篮板以及身体对抗中。长时间的投篮是上肢的过顶动作,对肩关节造成过度使用而出现一些疼痛;其次,在身体对抗中,抬起的上臂被外力突然下压,或直接遭受外力撞击都有可能导致损伤发生。因此,肩关节损伤预防重在提高肩部、胸背部肌肉力量。

徒手俯卧撑:经典而有效的上肢力量训练手段,同时对核心稳定性也是很好的刺激。上下过程中始终保持躯干平直,尤其注意上臂与躯干的夹角约50度,不可两臂完全向外张开。重复10-15次,2-4组。

肩带肌肉训练大全:如图所示,四个练习分别对应字母YTWL。以Y练习为例,俯卧位,腰背部发力使上身稍微离地,两臂前伸月45度,握拳且大拇指朝上,然后肩胛骨位置发力,使手臂能够上下有控制的摆动,重复10-15次,其余练习同理,每个练习1组,共计4组。

坐姿弹力带上举:采用坐姿,两腿分开略比肩宽保持稳定,躯干直立,将弹力带中段坐下臀部下方;起始动作,两臂屈肘向后展开,双手握住弹力带两段,然后垂直向上推起至两臂伸直,回到起始动作,重复进行10-15次,2-4组。


总体来说,通过上述练习的目的在于加强局部易损伤关节对于外力的承受能力,以此来降低损伤发生的风险,但是并不能完全杜绝损伤的发生。除此之外,我们还需要在打球前后进行适当合理的准备活动和拉伸放松来达到预防损伤的目的,最重要的是我们需要适量运动,当出现疲劳连续几天不见缓解或关节肌肉异样的疼痛时,应该暂停运动进行休息或积极就医,而不是一味的坚持,往往会得不偿失。篮球运动对身体带来的益处是全方面的,但前提是科学,适量运动。

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