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常见游泳损伤及其预防

时间:2018-07-19 14:44:33  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:445


这个炎夏,我们的生活可是世界杯、啤酒、龙虾、烧烤、彩票,样样不能少。世界杯踢完,各位亲在这大热天还是得到泳池中活动活动,消消暑,降降温。没成想,游了几次后,出现疼痛不适,再游好像就不太合适了,还是回去加班吧。一首凉凉送给亲。

 

足球有足球的苦,游泳有游泳的伤。游泳虽不像足球那样对抗激烈,但在长期游泳运动过程中,因动作技术的不合理和动作周期重复的因素,也会有疼痛损伤出现,给广大游泳爱好者带来困扰。 

 

出现疼痛损伤时,我们应该怎么办? 

◎运动后冰敷疼痛部位。

◎停止诱发疼痛的活动,变换泳姿,或将部分水中练习内容替换为陆地上的有氧运动。

◎停止运动,适当休息3-4天。 ◎感觉酸胀僵硬的肌肉,在运动24小时后,采用热敷的方法帮助肌肉放松。

 


游泳运动中常见的损伤有哪些? 

游泳肩

游泳肩主要指因游泳手臂往复动作而引起的肩峰下撞击、产生的肩袖腱炎以及肩关节的功能紊乱等问题。游泳出现的肩部问题在爬泳、仰泳、蝶泳这几种泳姿中都较为常见。它也是游泳各类损伤当中最常见的一种。简单来讲,游泳肩的产生往往与肩关节内外旋肌力不平衡,肩关节活动范围的异常和肩胛骨功能紊乱有关。那么,哪些练习可以帮助我们预防呢?

1)侧卧肩外旋:侧卧在垫子上,屈髋屈膝,头部枕在一侧手臂,保持身体稳定。另一只手握一个1-3kg的小哑铃,肘部夹毛巾,做手臂的外旋动作。15-20次为1组,做2-3组。


 

2)四足式单臂外展:双手双膝四点支撑身体跪在垫子上。一侧肩胛骨后缩用力,带动同侧外侧伸展至水平,然后缓慢放下。完成动作时,注意抬起的手臂四指握拳,大拇指朝上指向天花板引导动作完成。15-20次为1组,做2-3组。

 

  

腰背痛

腰背问题,常见于蝶泳和蛙泳当中,因为技术动作当中对于躯干起伏的要求大,而如果腰背力量不足或者不平衡,就会导致运动链失调损伤出现。哪些练习可以帮助预防腰背痛呢?

1)瑞士球屈髋:双手置于肩膀正下方,手臂伸直,两小腿平放在瑞士球上,使身体保持水平。屈髋屈膝,使下肢向躯干靠近,保持身体平衡,然后再控制身体用力恢复到开始时的姿势。15-20个为1组,做2-3组。

 

2)异侧手足屈曲伸展:仰卧在垫子上,髋关节、膝关节呈90°,两侧手臂伸直指向天花板,与地面垂直。通过核心肌肉的协调与控制,用异侧的手和腿做伸展动作,向地面靠近,脚距离垫子约15厘米时,恢复到起始动作,左右交替。20-30个为1组,做2-3组。

 

  

蛙泳膝

蛙泳膝,顾名思义,因采用蛙泳姿势,而产生的膝关节损伤问题。蛙泳技术动作要求在蹬夹翻脚过程,双腿需要在内旋位快速伸展推水产生力量,根据牛顿第三定律,膝关节的内侧也受到极大的作用力,因为技术的不完善以及恢复的不足,久而久之造成了膝关节内侧副韧带的损伤。哪些练习预防蛙泳膝有帮助呢?

1)单腿下蹲:单腿站立,双手叉腰,支撑腿做单腿的下蹲动作,另一条腿分别向前方,后内侧以及后外侧伸够,达到能控制平衡的较远距离。动作经过方向好像写了个字母Y。两条腿分别每组写3次字母Y,做2-3组。

 

2)弹力带大腿外展/内收:两脚站立在地面,一条腿脚踝处绑一根弹力较轻的弹力带,弹力带另一端固定,做一侧大腿对抗弹力带的内收/外展练习。每条腿内收/外展动作15-20次为1组,做2-3组。

 

  

颈部疼痛

游泳过程中,重复的抬头换气动作,以及肩部的大量运动,给肌肉带来了极大的负荷,也对颈部的稳定与灵活提出了挑战,如果肌力不足,柔韧性不够,也在一定程度上会导致颈部慢性疼痛问题发生。

损伤预防练习:

1)泡沫轴胸椎滚动:将泡沫轴置于躯干下方,缓慢来回滚动,如有感到酸痛僵硬的位置,保持在该位置30秒,放松呼吸。滚动过程,可以以不同的胸椎位置作为支撑,然后手臂配合做伸展运动。滚动和伸展过程时间总计2-3分钟。

 

2)坐姿瑞士球划船:坐在瑞士球上,躯干保持正直。将弹力带一端固定,双手拉弹力带,做划船动作。做动作时注意通过肩胛骨的前伸和后缩来引导完成划船动作。15-20个为1组,做2-3组。

 

 

还应该注意什么 

◎下水前做好准备活动,起水后积极进行肌肉拉伸。

◎优化自身技术,使技术动作更合理,更有效率。

◎做好核心训练和损伤预防的练习内容。

◎保持多样性的泳姿练习,避免负荷加载到单一的部位上。

◎训练过程在距离和强度上循序渐进。

 

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