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青少年常见锻炼方法

时间:2015-11-23 17:02:31  来源:黄剑雅  访问量:5022


摘要:肩不能挑,手不能提,下课书包父母背,体育活动难坚持,宅在家里不爱动,天气一冷就感冒……这样的孩子,在现实生活中并不鲜见。这些年,诸如初中男生做不了一个引体向上大学生军训频频晕倒的报道还少吗?青少年体质下滑,绝非个别情况,而变成一个具有普遍性的社会问题。近20年,中国的经济发展如同乘上火箭,老百姓的生活越来越富裕。但与此同时,中国青少年的体质却在这20年间呈现不断下滑趋势,耐力、爆发力、肺活量等指标持续下降。如今家家一个宝,为啥好日子却养出了弱孩子?

青少年正处于人生的最初阶段,是人类希望之所在,他们的茁壮成长牵动着填下父母最敏感的神经。孩子在青少年时期身体处于迅速生长发育期,体内新陈代谢旺盛,各种化学成分也发生相应的变化。如果能及时把握身体形态和功能处于急需快速增长的黄金时期,采用科学的方法进行锻炼,则可以促进生长发育,增强体质,对提高一生的健康水平和劳动能力都大有好处。否则,将会影响身体的生长发育,削减身体的活动能力。青少年阶段养成的运动健身习惯可以一直保持到老年,使人终身受益。本章节主要向大家介绍关于青少年的一些常见的锻炼方法。

一个人从胚胎开始到婴儿、儿童、青少年、成年,是身体不断生长发育的过程。运动是人类与身俱来的生存方式。现如今家庭生活水平高了,家长们对孩子宠爱倍加,而身边却不乏“小胖墩”、“豆芽菜”、“跑不动”这些“弱势”群体的存在,这对孩子的生长发育和身体健康会造成不利的影响。

一、 青少年体质令人担忧

(一)小胖墩人数爆发性增长

教育部每隔五年的《全国学生体质健康调研》数据显示,1985-201025年间,我国儿童肥胖检出率从几乎为零,到近年来的全面蔓延,经历迅猛发展过程。而2012年,国际肥胖研究协会主办的《肥胖综述》月刊公布研究报告也显示,中国有12%的儿童超重,在不满17岁的青少年儿童中,有1/3的孩子至少出现了一种心血管危险因素。中国1218岁的孩子中1.9%患有糖尿病,相当于美国同龄人(0 .5%)4倍。由此可见,超重、肥胖对于中国青少年影响之恶劣。

(二)“跑不动”孩子比比皆是

从小没有锻炼的习惯,再加上平时不注意身体素质的培养,我们的孩子渐渐已经跑不动了,“跑不动”不仅仅是健康问题,更是社会问题。近年来,随着一些长跑不幸事件的发生,让很多家长老师“谈跑色变”,面对这些现实,我们需要透过现象看本质,孩子们心肺耐力差才是根本,现在的孩子升学压力大,运动自然而然让位于学习,难得的一点休息时间,也基本上足不出户,更谈不上锻炼了,若想改善学生弱不禁风的体质,逃避不是办法,正确的方法是通过科学的锻炼方法来提高孩子的身体素质。

二、 青少年参加体育锻炼好处多

(一)强心肺

所谓心肺耐力简单说就是一个人持续进行身体活动的能力。有的孩子在操场上跑个108圈的很轻松,可是有的孩子跑个两圈可能都气喘吁吁的,这就是心肺耐力好坏的最直接表现。心肺耐力作为身体素质的重要组成部分,对于身体健康尤为重要,心肺功能好的人对抗疲劳,持续工作的能力更强,同时具有较强的免疫能力,尤其是未来患心脑血管疾病的风险明显降低。

青春期生长发育阶段是发展最大有氧能力的最为关键时期。有研究表明,男子13~17岁,女子12~15岁是发展耐力素质的最佳时期,在心肺耐力的敏感发展期内,有目的地加强发展耐力素质的练习,就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段,所遭受的损失是在成年后难以弥补的。

(二)身体壮

肌肉力量是指人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的能力。现在的孩子看着长得个子不小,往往“手无缚鸡之力”。力量素质是人体运动和体力劳动最重要的素质之一。青少年时期是发展肌肉力量的黄金时期。力量练习不仅可以增加肌肉力量和肌肉块儿,而且可以促进骨骼发育、提高心肺功能。

青少年力量素质发展的敏感期是女子11~15岁,男子12~16岁。力量练习可以促进骨骼发育,使得骨骼变粗、更致密。更宽大的骨骼能附着更多的肌肉,从而为以后更大的力量发展打下基础。青少年的力量练习,应该以动作准确性、身体协调性为锻炼目标,不能以成绩为目标。

(三)窜个子

对于正处在生长发育高峰期的青少年来说,骨的生长是很重要的。许多研究表明,对于发育中的骨骼,较低和中等强度的运动负荷会明显增加骨密度和骨小梁形成,从而增加峰值骨量,而青少年时期提高峰值骨量是预防老年性骨质酥松的重要措施之一。

体育锻炼可以改善青少年的血液循环,增强了身体对营养物质的吸收,提高了骨细胞的生长能力,因而能使骨骼生长的更加粗壮和坚实。研究表明,同年龄和同性别的少年儿童,经常参加体育锻炼的孩子高于不爱运动的孩子4~8厘米,有时甚至会更多。

三、 让孩子动起来,刻不容缓

世界卫生组织发布的最新简报指出,缺乏锻炼已成为全球第4大死亡风险因素。多项流行病学调查显示:青少年肥胖、耐力素质测试成绩下降和体质水平总体下滑是预测心血管疾病危险因素的重要信号,部分危险因素可延续至成年成为后续“健康”问题的源头。要想让孩子身体棒,改变不健康的生活方式是关键!

(一)减少屏幕时间

当下,电脑、ipad、智能手机等电子产品大行其道,不仅成年人成了各种产品的粉丝,就连孩子也迷恋上了这些电子产品。无聊的时候习惯性的掏出手机,沉浸在虚拟世界里,现在的孩子恐怕离开手机是寸步难行,和大人们一样,使用着这些电子产品打发着除了学习以外的碎片时间,由此引发的肥胖问题、视力问题以及人际交往问题也接踵而来。

《儿童与青少年医学文献》杂志发表的一项横断面研究显示,每日面对电脑、电视的屏幕时间达到或超过2小时的男性青少年,其发生胰岛素水平异常和胰岛素抵抗的风险比每日屏幕时间小于2小时的同龄人高出1倍。此外,屏幕时间超两小时的中学生要比屏幕时间不到两小时的中学生更容易出现注意力不集中现象,并比较少在屏幕前的中学生患注意力缺陷障碍两倍左右。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕时间可以使人群中肥胖率发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验,他们在实验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的电视,结果发现干预组每天的能量消耗显著增加,并且表现出了明显的BMI的下降。

从健康的角度来说,建议儿童青少年每天的屏幕时间限制在2小时以内。

(二)增加体力活动

巴西贝罗塔斯联邦大学的研究者对全球122个国家成年人和105个国家青少年体力活动水平进行分析后发现,全球31.1%的成年人(约15亿)几乎整天坐着不动,每周的中等强度运动尚未达到150分钟(约每天30分钟)。 青少年的情况似乎更糟,全球13~15岁的青少年中超过八成未达到应有的运动量,即每天中等至大强度的体力活动不足60分钟,其中女孩的运动量更少。

美国人在新英格兰医学杂志2005年发过的一篇文章,称现今一代美国青少年由于静坐少动的生活方式,由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高发,通过一系列科学研究和推算,预计这一代的孩子,他们的寿命将比他们的父辈缩短5年。如果不改变现状,这一代孩子是历史上第一代比他父辈寿命要短的一代。

从健康的角度来说,儿童青少年应该每天累计进行至少60分钟中等至大强度的体力活动,每周至少3天进行强健骨骼和肌肉的活动。


青少年运动锻炼指南:

1. 5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等(例如轮滑、跳绳等)到较高强度的体力活动。

2. 60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

3. 日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较高强度(例如爬山、冲刺跑等)的身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动,这些活动可以结合一些小游戏或者儿童健身组合器械来提高运动的趣味性。


四、 青少年常见锻炼方法

(一)有氧运动是基础

青少年每天都要进行有氧运动。有氧运动形式众多,青少年可以根据自己的兴趣爱好选择,即可以选择中等强度有氧运动,如健步走、远足、游泳、骑车、爬山等,也可以选择大强度的运动,如跑步、快节律地健美操、跳绳、篮球、足球、羽毛球等。

增强孩子心肺耐力的FITT原则:

FFrequency

锻炼频率每周3~5

IIntensity

运动强度,最大心率的60~70%

TTim e

每次锻炼持续时间,最少30~40分钟

TTool

大肌群有氧运动







注:最大心率=220-年龄

对于青少年而言,跑步是最为合适的有氧锻炼方式。虽然对于中老年来说,较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式;但对于肌肉力量较强,骨骼发育良好的青少年来说, 跑步则是更为有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行,对场地设施条件要求较低外,而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大,运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里,跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量,因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如,以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比,每小时可多消耗4千卡热量,与上楼梯相比,每小时则可多消耗3千卡热量;而速度为170/分钟的慢跑,同游泳和以较快速度骑自行车相比,每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是,跑步是全身性的协调运动,经常参加中等速度的慢跑锻炼,不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能,还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质,为参加其他各项运动打下良好的基础,对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男宅女,平时身体活动极少,除了体育课外很少参加系统锻炼,动辄以车代步,跑不了多远就会气喘吁吁,那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”,严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身23分钟,训练后再步行23分钟作为整理运动。

第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。第二周:跑3分钟,走3分钟,重复5次。第三周:跑5分钟,走2.5分钟,重复4次。第四周:跑7分钟,走3分钟,重复3次。 第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。第七周:跑9分钟,走1分钟。重复3次。 第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。第十周:跑30分钟。

(二)肌肉锻炼不可缺

对于生长发育中的青少年来说,肌肉的锻炼非常重要。骨骼肌锻炼可以使肌纤维变粗,肌肉横断面积增大,使肌肉收缩能力和张力增加。肌肉力量练习还可以促进骨骼的生长和发育,提高骨密度,预防骨质疏松。此外,肌肉力量练习使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化,从而关节的稳定性和灵活性增加,提高人体的平衡能力。

有些孩子和家长对于“力量训练”有些误解,一些家长会误以为力量训练会影响孩子的生长发育,让孩子长不高,还有一些女孩子更会望而却步,会联想到大肌肉块的身材,其实只要我们掌握好一定的方法,不但可以促进孩子的生长发育,还能让孩子的身材更加匀称。

1. 青少年进行肌肉力量练习的原则:

1)简单易行,其实力量训练并不一定要去健身房,随时随地多可以进行,可以利用生活中的一些随手可得的小物品进行锻炼,比如饮料瓶等。

2)多利用体重或弹力作为阻力,其优点是阻力大小容易控制、安全、可接受性强。

3)多采用中小负荷强度,建议用8~12次的最大力量进行锻炼,每个肌肉群做1~3组动作,每组动作做15次,每周锻炼2~3次,每次力量训练20~30分钟比较合适。

4)循序渐进的原则,肌肉力量练习不能急于求成,要有计划有步骤,逐步达到练习的要求。

2. 青少年力量训练方法推荐:

青少年前期力量锻炼最好选择伸展肢体和限于支撑自身体重的运动项目,不宜过多做超负荷训练,可以做中小重量的力量练习。因为青少年的骨骼发育尚未最后定型,身体负担过重不仅会造成骨骼畸形,而且也会影响身体长个子。

(1)跳绳练习

跳绳动用四肢与躯干,是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法,自由调配速度和跳跃高度,有能力的孩子可以尝试跳双摇,也可以采用边跑边跳的方法,注意膝盖要保持弹性,不可僵直,避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这3个容易受伤的部位。

(2)活动游戏

有些游戏其实也是训练爆发力和肌肉耐力的好办法,可以邀请小朋友一起加入,增加运动乐趣。如跳房子,可以训练眼、手、脚、躯体的四方平衡,随便带支粉笔画出房子就开始跳,记得左右脚交换使用,并且不要在太坚硬的水泥地上跳,以免伤及膝盖。

(3)小器械、徒手练习

可利用轻器械进行侧举和推举练习。侧举哑铃动作要领:站立双脚与肩同宽,手举哑铃自然靠拢身体两侧,掌心向下,吸气,双手平举高度齐肩;呼气,回到原点。青少年力量训练的负荷一般采用10-20RM(最大重复次数),每种负荷强度重复2-3组,每周进行2-3次力量练习。此外,还可以选择立卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作。

(4)投篮练习

以中等运动强度,主要以篮球为锻炼手段进行长时间的投掷练习,促进上肢肌肉有氧代谢能力的提高,从而增强肌肉耐力。在篮球投掷中,采用不同姿势,不同方向的练习,在提高肌肉耐力的同时,可以发展身体的协调性,还可以结合比赛来极高青少年运动的积极性,对提高肌肉耐力、技能、体力都有帮助。

五、 问题少年运动处方

(一)豆芽菜运动处方

豆芽菜体型在青少年当中并不少见,主要是由于肌肉量过少、肌肉力量差造成的。豆芽菜体型的青少年儿童力量、速度等身体素质低下,其结果是不仅体力差,而且容易疲倦。与此同时,免疫力也会受到不同程度的影响,造成抵抗力下降,容易生病。解决方案是通过适宜的力量训练和科学合理的营养来促进肌肉的增长。运动处方如下:

1. 运动类型:各种力量器械练习,例如哑铃操、引体向上(斜杠引体)、仰卧起坐等。

2. 运动强度、时间和频率。运动负荷控制在8-15RM之间,完成一次动作的时间一般为4-6秒,8-15次重复动作为一组,一次运动4-组,组间间隔控制在1分钟左右,每周运动2-3次即可。

(二)小胖墩减肥处方

适度运动是小胖墩减肥健身的良方。小胖墩如何运动才能达到减肥目的呢?他们最好采用中低强度(即运动后心率为85-130/分钟),或长时间(每次40分钟以上)身体移动性的运动方式进行锻炼。这样可以提高人体有氧代谢,促进脂肪代谢和消耗热量而达到减肥的目的。

1. 游泳。这是最理想的减肥运动。要求采用长时间的慢速游动方式,并不断的改换自己的游泳姿势,速度控制在每分钟10-20分钟,每次60分钟,每天1-2次。

2. 跳绳或踢毽子。每天5组,每组连续跳或踢5分钟,组与组间歇1分钟,每周6天,早晚各1次,心率控制在120-130/分钟。另外,每天可配合低强度的散步或做健美操,这项减肥运动适合于小胖墩型的女孩子。

3. 登楼。每天登5层楼,上下共3-5次,每周5天训练。心率控制在110-130/分钟。