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骨质疏松症人群的健身指南

时间:2015-11-23 16:55:13  来源:艾磊  访问量:3611

 

1994世界卫生组织(WHO)将骨质疏松(osteoporosisOP)定义为:一种以骨量低下,骨微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病。2001年美国国立健康研究院(NIH)提出骨质疏松症是以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病,骨强度反映骨骼的两个主要方面,即骨矿密度(缩称骨密度,BMD)和骨质量。


            正常骨质                      疏松性骨

由于人类寿命的延长和老龄化社会的到来,骨质疏松症已被公认是世界上发病率、死亡率最高及保健费用消耗最大的疾病之一。同时,缺乏运动以及一些不良习惯的形成,也容易造成钙质的流失,当钙质流失到一定程度时,就导致了骨质疏松的发生。骨质疏松症是一种日益严重威胁人们骨质健康甚至生命健康的疾病。例如,发生髋部骨折后1年之内,死于各种合并症者达20%,而存活者中约50%致残,生活不能自理,严重降低了患者的生活质量。

治疗骨质疏松的主要措施主要有:主动治疗和被动治疗。被动治疗主要包括药物及营养学方面的治疗,而主动治疗主要是指运动疗法。过去治疗骨质疏松症的首要手段为药物治疗,许多药物能够治疗骨质疏松症,但没有一种药物能够根治骨质疏松症,而且许多药物对人体有不同程度的副作用。同时,单纯药物治疗无法提高肌肉力量,改善平衡功能,进而预防跌倒的发生,因此已不能满足骨质疏松症的综合治疗需求。运动疗法作为一种重要的非药物治疗手段在骨质疏松症治疗中的重要性逐渐被认识,在骨质疏松症的预防中也公认为首选方法。

    一、骨质疏松症的分类及发病机理

骨质疏松症可发生于不同性别和年龄,但多见于绝经后妇女和老年男性,骨质疏松症一般分为原发性、继发性和特发性3大类:

   (一)原发性骨质疏松症。它是随年龄增长必然发生的生理性退行性病变,是最常见的一种类型,占所有骨质疏松症的95%以上。其中,又可以分为2种类型,I型为绝经后骨质疏松症(雌激素缺乏型),一般发生在妇女绝经后5~10年内,主要是因绝经后卵巢合成的激素减少所致,其特征是全身性单位体积内骨组织含量减少,骨密度下降,骨组织微结构破坏,以致骨骼脆性增高,骨强度下降而极容易发生脊椎和手腕部骨折,是绝经后妇女腰腿痛、脊椎变形及椎体压缩性骨折的主要原因;型为老年性骨质疏松症(年龄相关型),一般发生在65岁以上的老年人群,多发于男性,它的发生与整体功能下降、运动减少、营养代谢供能下降等有关。

   (二)继发性骨质疏松症。它是由其他疾病、药物和活动减少等因素所诱发的骨质疏松症。

   (三)特发性骨质疏松症。多见于814岁青少年或成年,大多伴有家族遗传史,女性居多,病因尚不明确。

    二、骨质疏松的流行病学及危害

骨质疏松症是一种退化性疾病,患病风险会随着年龄的增长而增大。在世界范围内,骨质疏松症影响了超过2.2亿的人口,骨质疏松每年导致150万人发生骨折,包括大约30万例髋骨骨折,70万例椎体骨折,25万例手腕部骨折以及超过30万例其他部位骨折。按调查估算我国2006年在50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症,约2亿l千万人存在低骨量。女性一生发生骨质疏松性骨折的危险性(40%)高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和,男性一生发生骨质疏松性骨折的危险性(13%)高于前列腺癌。

骨质疏松症的主要危害有疼痛(常见腰背疼)、身长缩短、驼背、骨折和呼吸功能下降等。骨质疏松性骨折(脆性骨折)是骨质疏松症的最严重后果,常见发生部位是脊椎、髋部和前臂远端。骨质疏松性骨折的危害很大,导致病残率和死亡率的增加。而且,骨质疏松症及骨质疏松性骨折的治疗和护理,都需要投入巨大的人力和物力,造成沉重的家庭、社会和经济负担。

    三、骨质疏松风险评估

骨质疏松症是多因素疾病,而且每个人的易感性不同,因此对个体进行骨质疏松风险评估能为尽早采取合适的防治措施提供帮助。这里推荐2种敏感性较高又操作方便的简易评估方法作为初筛工具:

()国际骨质疏松症基金会(IOF)骨质疏松症风险一分钟测试题:

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

2.您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况?

3.您经常续连3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗?

4.您身高是否比年轻时降低了(超过3cm)?

5.您经常大量饮酒吗?

6.您每天吸烟超过20支吗?

7.您经常患腹泻吗?(由于消化道疾病或者肠炎而引起)

8.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

9.女士回答:您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

10.男士回答:您是否患有阳萎或者缺乏性欲这些症状?只要其中有一题回答结果为“是”,即为阳性,应该提高警惕。

(二)亚洲人骨质疏松自我筛查工具(Osteoporosis Serf-assessment Tool for AsiansOSTA)

OSTA指数计算方法是:(体重年龄)×0.2,结果评定如下:

风险级别

OSTA指数

>﹣1

1~4

<﹣4

也可以通过以下图表根据年龄和体重进行快速评估:

四、骨质疏松症的诊断标准

临床上用于诊断骨质疏松症的通用指标是:发生了脆性骨折及/或骨密度低下。骨质疏松性骨折的发生与骨强度下降有关,骨强度是由骨密度和骨质量所决定的,因目前尚缺乏直接测定骨强度的临床手段,而骨密度约反映骨强度的70%,所以目前临床上采用双能X线吸收测定法(DXA)测量的骨密度值作为诊断骨质疏松症的金标准。

骨密度通常用T-ScoreT值)表示,基于DXA测定的T值参照WHO推荐的诊断标准如下表所示(骨密度值符合骨质疏松诊断标准同时伴有一处或多处骨折时为严重骨质疏松):

诊断

T

正常

T值≥﹣1.0

骨量低下

2.5 T值<﹣1.0

骨质疏松

T值≤﹣2.5

  

   注:T值用于表示绝经后妇女和大于50岁男性的骨密度水平。对于儿童、绝经前妇女以及小于50岁的男性,其骨密度水平建议用z值表示;﹣2Z----表示骨密度在正常同龄人范围内,Z值≤﹣2----表示骨密度低于正常同龄人。

五、运动疗法及其积极效应

运动作为一种积极有效的预防及治疗骨质疏松手段,对延缓骨量的丢失具有非常明显的积极作用,有助于肌肉骨骼健康。此外,运动还有改善心血管功能,减轻体脂量,改善糖尿病、高脂血症以及抑郁症等方面的作用,从而提高生活质量。运动疗法对于骨质疏松症患者的积极效应主要体现在以下几点:

(一)通过各种形式的全身运动,使全身骨骼受到均匀而持久的压力,以提高骨质强度,避免骨折发生。

(二)通过运动,提高骨骼肌的肌肉力量,强而有力的肌肉对关节起到了一定的保护缓冲作用,对骨代谢也起到了有益的调节作用,因为骨质疏松症自身就是一种骨代谢性疾病。

(三)运动促进了全身的血液循环和神经体液调节,有利于血液中的钙向骨内输送,同时促进破骨细胞向成骨细胞转变(骨会被破骨细胞吸收而消失,而成骨细胞则会促进新骨的形成),使骨内钙的含量增加,以提高骨密度和骨强度,避免骨折的发生。

(四)运动后人体的新城代谢速度会加快,从而促进了胃肠道的蠕动并增进消化功能,进而提高人体对食物中营养物质的吸收,尤其是对钙的吸收;同时,运动还可增强人的食欲,增加营养素及钙的摄入量,促进了骨的钙化。

(五)关节液是关节软骨的营养来源,而适当的体育运动会“挤压”关节液进入关节软骨,促进了关节软骨的新陈代谢,从而延缓了关节软骨的退行性病变。

(六)增强机体的协调性、灵活性和平衡性,有助于减少摔倒和损伤发生的机会,同时也降低了骨折发生的危险性。

六、骨质疏松症患者运动处方的制定

(一)运动处方制定的总体原则:

个体原则:由于个体的生理状态与运动机能差异以及不同的兴趣爱好,应选择适合自己和自己喜欢的运动项目。

产生骨效应的原则:运动的效应具有部位特异性,即只有在运动中负荷最大的骨才会产生最强的反应,应根据测试结果有侧重点的选择运动项目。下表例举了部分运动项目和相应的骨密度增加部位:

运动项目

对骨密度的积极影响

影响部位

游泳

步行

保护进一步丢失

髋关节和腰椎

低强度有氧运动

(散步和骑车等)

影响较小,保护进一步丢失,可能增加

髋关节和腰椎

剧烈的有氧运动

(足球、篮球和排球等)

增加

跟骨、髋关节和腰椎

举重和划船

增加

前臂和腰椎

跑步

增加

跟骨、胫骨、髋关节和腰椎

网球和壁球

增加

髋关节、击球臂和腰椎

   注:非负重性运动,像游泳和骑车等虽不能直接提高骨密度,但可以通过增强肌肉力量并改善心肺机能和协调性等间接改善骨健康。

      全面性原则:为达到全面身体锻炼的效果,一套完整的运动处方至少应包含3种主要运动类型:1)有氧运动;2)抗阻力量性运动;3)伸展柔韧性运动。

(二)骨质疏松患者的运动处方

1. 运动类型

骨质疏松患者的运动处方应该包括三种类型的运动:负重有氧运动、抗阻力量性运动和身体柔韧性运动。

推荐的负重有氧运动有快步走、慢跑、登山、有氧健身舞蹈和上下楼梯等。对于那些体质较弱、运动能力低的人群,每日步行10000步能有效维持脊柱及四肢骨盐含量。

力量性运动包括:a.无器械和有器械力量训练;b.各种弹力带力量训练;c.水中训练(如水中行走)因为在水中做各种动作时阻力更大,而且关节负荷较小。保证身体各部位肌肉(手臂、胸部、肩部、腿部、腹部和背部等)都能练到,避免连续两天运动同一肌群的肌肉,要给运动部位的肌肉恢复的时间。另外,有针对性地选择骨折好发部位(主要集中在腰椎、四肢长骨近端和远端等处)的专项肌力锻炼,以加强肌肉对骨骼产生的牵张力和对骨强度的影响作用。譬如,如果要预防髋部骨折,登楼梯、登山、跳绳和跳跃运动等有较好的效果。如果要维持和提高腰椎的骨密度,预防腰椎骨折,太极拳和体操运动等是比较有效的运动项目。如果要维持和提高上肢的骨密度,预防易发的Collis骨折,俯卧撑或手持器械做一些力量性运动(双侧都要运动)等是可以选择的项目。

身体柔韧性运动包括伸展性运动(如踢腿、摆腿和后翻等动力性运动,以及压腿和劈叉等静力性运动)、太极拳、体操和瑜伽等。

四肢瘫、截瘫和偏瘫的患者,由于神经的损伤和肌肉的失用容易发生继发性骨质疏松,这些患者应增加未瘫痪肢体的抗阻运动以及负重站立和功能性电刺激。

2. 运动强度

中低强度的负重有氧运动,心率范围为{220—年龄)60%~220—年龄)80%},有氧运动强度控制在这个心率范围内能确保运动的安全性和有效性。对于那些体质较弱、运动能力低的人群,建议其有效心率范围以在医务监督下完成运动耐力试验的结果为依据进行确定。

中低强度(10~20RM,表示能重复此重量的力量练习1020次)的力量训练,负荷适应后通过增加重量或重复次数来增加难度。

3. 运动频率和运动持续时间

有氧运动每次时间为40~60分钟,运动频率主要根据运动者的主观感觉而定(以次日不感疲劳为度),开始时每周二三次,逐步过渡到每周3~5次为宜。身体条件较好者,每日坚持运动1次当然更好,但每次运动持续时间或运动强度要降低。运动干预要引起骨量在生理上显著增加,必须有1年以上的时间;若考虑个体差异,运动干预时间还可以更长一些。

力量性运动每周2~3次,每次坚持30min以上。

运动注意事项

1.锻炼前应做医学检查,判定心功能状况及有无心血管系统合并症,最好先和医生或专业的健身指导人员探讨适宜的运动项目,从而确保运动锻炼的安全、有效。

2.对于患有骨质疏松症的老年人,在进行负重有氧运动时需避免爆发性的负重练习(如冲刺、跳跃等);在进行柔韧性练习时应避免做弹跳式拉伸和脊柱的前屈运动(如前滚翻);在进行抗阻训练时要避免弹跳运动。

3.如有关节病变者应避免大负荷和高冲击的运动(如登山和跑跳等),可选择游泳和骑车等。

4.避免弯腰和腰部扭转的运动,如仰卧起坐、弯腰系鞋带、划船、高尔夫球、网球、保龄球和部分瑜伽动作等。

5.适当的方式是鼓励循序渐进,从相对适中的身体活动量开始,逐渐向较大身体活动量过渡。

6.每周150分钟以上中低等强度的身体活动一般不会导致骨骼肌肉系统的损伤。

7.由于健康原因不能完成建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

8.运动期间,要适当进行日光浴并加强饮食中钙的摄入,这样有助于体内维生素D浓度增高及体内钙的吸收。必要时,应在医生的指导下适量补充药物。

9.定期检查身体,根据检查结果和运动感觉随时进行调整,以保障运动效果。