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小器械,大功能——小器械力量训练动作指南

时间:2015-11-23 16:53:42  来源:李勇  访问量:6642


在当今生活和工作快节奏的环境下,电子产品成为人们生活中必不可少的东西,较多使用电子产品导致的长时间伏案工作,于是腰酸背痛、肩颈不舒服开始影响人们的生活。面对这种情况,越来越多的人选择运动来缓解身体的不适。去健身房进行力量练习成为一种新的时尚,美国疾病预防控制中心(Centers for Disease Control and PreventionCDC)一项为期5年的调查结果显示,越来越多的美国女性热衷于举重和器械练习,大约有近两成的女性坚持每周进行至少两次的力量训练。

人们为什么会热衷于力量训练哪?进行举重和器械等力量训练,主要有以下几方面好处:

◆增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳,避免不必要的损伤;

◆燃烧体内脂肪。相关研究表明,每500g肌肉每天燃烧3550卡路里的热量,这是一般的有氧运动无法达到的效果;

◆增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率;

◆减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过力量练习,不但可以促进肌肉的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度;

◆增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。力量练习可以减少体能胆固醇的含量,还能缓解高血压。

◆增强自信,提高自我承受能力。通过相关研究表明,经常参加力量训练的人,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心里素质。

力量训练能够增进健康是人所共知的道理,但是现在的生活节奏如此之快,很多人都会被“没有时间”锻炼所困。其实,我们没必要专门腾出大把的时间去到健身房进行力量训练,一副哑铃、一条弹力带足已。像哑铃、弹力带这种小器械不仅简单、经济实惠,而且不受场地限制,同时还简单易学,以下就为大家介绍哑铃(弹力带)常用的力量训练方法。

一、全身肌肉力量练习

1.弓步蹲至过顶推举

锻炼部位:肩部、大臂、上背部和下肢

锻炼意义:提高上下肢的力量,改善上下肢共同发力的能力

起始姿势

前后分腿站立,抬头挺胸,目视前方,保持背部平直,前侧腿膝关节弯曲90°,至大腿与地面平行,全脚掌着地;后侧腿膝关节离地一拳距离,大腿垂直于地面,与小腿呈90°,勾脚尖支撑于地面;右腿在前,左手正握哑铃置于肩上耳侧,右手叉腰。

动作步骤

1.保持双脚位置不变,双腿蹬地站起,同时,推举哑铃至肩部正上方,手臂伸直;

2.回到起始姿势,重复10~15次;

3.换至对侧,重复以上步骤;

4.双侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;前腿的膝关节不要超过脚尖或内扣


2.单腿登态阶至肩向上推举

锻炼部位:肩部、大臂、上背部和下肢

锻炼意义:提高上下肢的力量,改善上下肢共同发力的能力

起始姿势

1.右手紧握哑铃置于肩上耳侧,手心朝向头部;

2.左腿踏在台阶或凳子上,左脚高度约与右膝同高。

动作步骤

1.左脚用力,伸直站上台阶,右脚悬空,同时,推举哑铃至肩部正上方,手臂伸直;

2.回到起始姿势,重复10~15次;

3.换至对侧,重复以上步骤;

4.双侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;箱台上腿的膝关节不要超过脚尖;踏上台阶过程中,在地上的腿不要用力




二、上肢肌肉力量练习

(一)肩部力量练习

1跪撑单手举

锻炼部位:肩后部

锻炼意义:提高肩后部肌群的力量

动作要点

1.呈双手双膝跪姿,手在肩的正下方,保持背部平直,腹部和臀部收紧,双臂伸直,右侧手握哑铃;

2.腹部收紧,缓慢抬起右臂向肩上方伸出;

3.回到起始姿势,换对侧举手;

4.每侧重复10~15次,2~5组。

注意事项

注意练习时身体躯干保持稳定,不要出现任何多余动作


2站姿侧平举

锻炼部位:肩上部

锻炼意义:提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手紧握哑铃,手臂自然垂于体侧,手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈,手臂向身体两侧抬起,直到肩部高度;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动


3站姿前平举

锻炼部位:肩前部

锻炼意义:提高肩前部和上背部肌群的力量

起始姿势_

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手紧握哑铃,手臂自然垂于体侧,手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈,手臂前抬至与地面平行;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;平举过程中,哑铃高度不要超过肩部


4俯身侧平举

锻炼部位:肩后部和上背部

锻炼意义:提高肩后部和上背部肌群的力量

起始姿势

俯身呈半蹲姿势,双脚平行开立,距离与肩同宽,保持背部平直,躯干几乎与地面平行,膝盖不要超过脚尖,双手紧握哑铃,自然下垂于体前。

动作步骤

1.扩胸带动手臂向身体两侧抬起,至与肩部呈一直线;

2.放下哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,手肘微屈,身体不要晃动

5站姿过顶推举

锻炼部位:肩上部和大臂后部

锻炼意义:提高肩上部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手紧握哑铃,弯举至肩部上方。

动作步骤

1.哑铃竖直推举至肩部正上方,手臂伸直:

2.放下哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动

6弹力带-站姿侧平举

锻炼部位:肩上部

锻炼意义:提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双脚踩住弹力带中间部分,双手紧握弹力带两头,保持弹力带刚好绷紧,手臂自然垂于体侧,手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈,手臂向身体两侧抬起,直到肩部高度;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动

6侧卧肩外旋练习

锻炼部位:肩后部

锻炼意义:提高肩后部肌群的力量

起始姿势

侧卧在垫子上,下侧的手臂弯曲垫于头下,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部;

上侧手臂肘部弯曲呈90°,并将肘部倚在毛巾上,使大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下;

动作步骤

1.保持手肘右侧手臂肘部弯曲角度不变,将哑铃向上运动,直至最大位置;

2.缓缓回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持上侧肘关节角度不变;保持上侧肩后部肌群用力,腹部收紧,身体不要晃动

(二)背部力量练习

1站姿耸肩

锻炼部位:上背部

锻炼意义:提高上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,身体微微前倾,膝关节微屈,双手紧握哑铃,自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持手臂不动,做耸肩动作,肩膀上提靠近耳朵;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动


2俯身姿后拉

锻炼部位:背部

锻炼意义:提高背部、肩后部和大臂前部肌群的力量

起始姿势

俯身呈半蹲姿势,双脚平行开立,距离与肩同宽,保持背部平直,躯干几乎与地面平行,膝盖不要超过脚尖,双手紧握哑铃,自然下垂于体侧,保持背部平直。

动作步骤

1.扩胸同时弯曲手臂,将哑铃沿体侧竖直上提至腹部高度;

2放下哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;上提过程中,保持肘部贴近身体


3弹力带-下拉

锻炼部位:下背部

锻炼意义:提高下背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手紧握弹力带置于头部上方,手臂略弯曲,手臂位于头部正上方。

动作步骤

1.手臂和肩同时向外用力,将弹力带拉至手与肩同高的位置

2.缓缓恢复到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;保持肩部和手臂同时用力。

(三)胸部力量练习

1哑铃-卧推

锻炼部位:胸部

锻炼意义:提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

平躺在椅上,双手紧握哑铃置于胸部正上方,握距微比肩宽,手臂伸直。

动作步骤

1.手肘张开,竖直放下哑铃至胸部上方,肘关节呈90°;

2.快速推起哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

全脚掌着地,肩部、背部、头部时刻贴紧椅面;动作过程中,控制双手速度,保持哑铃稳定

2仰卧飞鸟

锻炼部位:胸部

锻炼意义:提高胸部和大臂前部肌群的力量

起始姿势

仰卧于垫子上,背部贴紧垫子,弯屈膝关节成90°夹角,脚全掌着地,双手紧握哑铃置于胸部正上方,距离与肩同宽,手臂伸直。

动作步骤

1.手肘微屈,张开双臂向外侧伸展,放下哑铃于身体两侧至胸部高度;

2.手臂向内用力,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

1.保持臀部和腹部收紧,身体不要晃动;2.保持双脚一直贴紧地面,背部挺直贴在球上;

3.动作过程中,控制双手速度,保持哑铃稳定

3上斜卧推

锻炼部位:胸部

锻炼意义:提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

将椅子倾斜角度调节至30°左右,仰卧在椅上;双手紧握哑铃置于肩部正上方,握距微比肩宽,手臂伸直。

动作步骤

1.手肘张开,竖直放下哑铃至肩部上方(肘关节成90°夹角)

2.快速推起哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

全脚掌着地,肩部、背部和头部时刻贴紧椅面;动作过程中,控制双手速度,保持哑铃稳定。

(四)臂部力量练习

1 站姿哑铃弯举

锻炼部位:大臂前部

锻炼意义:提高大臂前部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手反握哑铃(手心朝前),距离与肩同宽,手臂自然垂于体前。

动作步骤

1.保持上臂不动,弯曲肘关节,举起哑铃尽可能靠近肩部;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;弯举过程中,肘部固定且贴近身体

2坐姿肘关节伸展

锻炼部位:大臂后部

锻炼意义:提高大臂后部肌群的力量

起始姿势

挺胸直背坐于凳子上(凳子与小腿同高),双手紧握哑铃置于头顶,距离与肩同宽,手臂伸直。

动作步骤

1.保持大臂不动,弯屈肘关节将哑铃下降至颈后;

2.伸直手臂,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背。腹部收紧,身体不要晃动;保持双脚贴紧地面。

3仰卧肘关节伸展

锻炼部位:大臂后部

锻炼意义:提高大臂后部肌群的力量

起始姿势

平躺在椅上,双手紧握哑铃置于头部上方,握距微比肩宽,手臂伸直,手臂与躯干约成90°夹角。

动作步骤

1.保持上臂不动,弯曲肘关节将哑铃下降至头顶位置;

2.伸直手臂,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

全脚掌着地,肩部、背部和头部时刻贴紧椅面;双脚一直贴紧地面。

4弹力带-弯举

锻炼部位:大臂前部

锻炼意义:提高大臂前部肌群的力量

起始姿势

前后姿正常站位,双手反握弹力带把手(手心朝前),自然放于身体两侧,右脚踩住弹力带中间,保持弹力带刚好绷紧。

动作步骤

1.右侧大臂不动,将小臂缓慢的向大臂弯曲靠拢,尽可能靠近肩部;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;弯举过程中,肘部固定且贴近身体

三、下肢肌肉力量练习

1哑铃-深蹲

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.弯曲髋关节和膝关节下蹲,直至大腿与地面平行,双臂伸直;

2.快速站起,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;膝关节不要超过脚尖或内扣,脚跟不要抬离地面,保持脚尖朝前。

2弹力带-深蹲

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方,双脚踩住弹力带中间部分,双手紧握弹力带两头,置于肩部上方,保持弹力带刚好绷紧。

动作步骤

1.保持双手在肩部正上方,锁住双肩,弯曲髋关节和膝关节下蹲,直至大腿与地面平行;

2.快速站起,回到起始姿势,重复重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;膝关节不要超过脚尖或内扣,脚跟不要抬离地面,保持脚尖朝前。

3哑铃-过顶深蹲

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部、臀部以及肩部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方;双手正握(手心朝前)哑铃置于头顶正上方,距离与肩同宽,手臂伸直。

动作步骤

1.保持哑铃在肩部正上方,锁住双肩,弯曲髋关节和膝关节下蹲,直至大腿与地面平行;

2.快速站起,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;哑铃始终位于身体重心正上方;膝关节不要超过脚尖或内扣,脚跟不要抬离地面,保持脚尖朝前。

4弹力带-过顶深蹲

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部、臀部以及肩部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方;双手用力握住弹力带置于头顶,手臂伸直保持弹力带绷直。

动作步骤

1.保持弹力带在肩部正上方,弯曲髋关节和膝关节下蹲,直至大腿与地面平行;同时将双手向两侧拉动弹力带;

2.快速站起,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持肩部稳定,手腕伸直,弹力带始终位于身体重心正上方;保持脚尖朝前。

5哑铃-侧向深蹲

锻炼部位:大腿内侧、大腿前侧、大腿后侧和臀部

锻炼意义:提高大腿内侧、大腿前侧、大腿后侧和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离小于肩宽,抬头挺胸,目视前方;双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持右腿伸直,左腿向外跨一大步,弯曲髋关节和膝关节下蹲,直至大腿与地面平行,左臂自然垂于左腿外侧,右臂自然垂于双腿之间;

2.左腿蹬离地面快速站起,回到起始姿势。重复10~15次;

3.换至对侧,重复以上步骤,每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;双脚始终保持贴紧地面;膝关节不要招过脚尖或内扣,脚跟不要抬离地面。

6哑铃-分腿蹲(弓步蹲)

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

前后分腿站立,双腿伸直,抬头挺胸,目视前方,保持背部平直,右腿在前,身体重心保持在右脚,双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持躯干正直,弯曲膝关节,身体下降呈跪姿,左膝几乎贴地(距离地面约一拳高度),双膝均成90°夹角;

2.双腿蹬伸站起,回到起始姿势,重复10~15次;

3.换至对侧,重复以上步骤,每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;控制身体重心移动速度;前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣;重心始终保持在前侧脚上。

7哑铃-前向弓步

锻炼部位:大腿前部、大腿后部、臀部和小腿后部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部、臀部和小腿后部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离小于肩宽,抬头挺胸,目视前方;双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持躯干正直,左腿向前迈步成跪姿(右膝几乎贴地)

2.快速站起,回到起始姿势;

3.换至对侧,重复以上步骤;

4.每侧重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;控制身体重心移动速度;前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣,下蹲过程中双膝均成90°夹角

8哑铃-单腿深蹲

锻炼部位:大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义:提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

直立单腿站立,左腿悬空,抬头挺胸,目视前方,保持背部平直,双手紧握哑铃置于体侧。

动作步骤

1.臀部向后,右腿屈膝尽可能下蹲;

2.快速站起,回到起始姿势,重复10~15次;

3.换至对侧,重复以上步骤,每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腹部收紧;保持抬起脚悬空,控制下蹲速度;支撑腿膝关节不要超过脚尖或内扣,脚跟不要抬离地面。

9哑铃-硬拉

锻炼部位:臀部、大腿后部和背部

锻炼意义:提高臀部、大腿后部和背部肌群的力量

起始姿势

下蹲姿势,双脚平行开立比肩稍宽,双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.贴近腿部竖直拉起哑铃,髋部向前,匀速站起至身体直立;

2.放下哑铃,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,两肩向后张开,收紧腹部;上提哑铃过程中,贴近腿部。

10哑铃-罗马尼亚硬拉

锻炼部位:臀部、大腿后部和背部

锻炼意义:提高臀部、大腿后部和背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立,距离与肩同宽,抬头挺胸,目视前方;双手正握哑铃(手心朝后)自然垂于体前,距离与肩同宽,双臂伸直,膝关节微微弯屈。

动作步骤

1.背部平直向前弯屈髋关节,上身前倾下沉至几乎与地面平行;

2.伸直髋关节同时提拉哑铃站起,回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,腰腹收紧;动作过程中,保持哑铃贴近腿部,膝关节微屈。

11弹力带-踝关节屈伸

锻炼部位:小腿后部

锻炼意义:提高小腿后部肌群的力量

起始姿势

坐在地上、垫子上或床上,上身挺直双腿伸直,用弹力带的中部将双脚的前脚掌拴紧,双手握紧弹力带的两头,将弹力带拉紧并拉长

动作步骤

1.保持上身不动,用力绷脚尖,到最大位置;

2.回到起始姿势,重复10~15次,2~5组。

注意事项

保持挺胸直背,绷脚尖的过程中一定到最大程度。