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常用肌肉徒手锻炼方法

时间:2015-11-23 16:51:13  来源:吴翠娥  访问量:7284


摘要:徒手力量练习,简单的说,就是不采用任何器械和工具,仅对抗自身体重进行力量训练。随着全民健身上升为国家战略,参与健身锻炼的人越来越多,各种健身宣传也是铺天盖地。虽然健身手段和方法不断翻新,但徒手力量练习仍然受到众多健身爱好者的青睐。徒手力量练习具有四个方面的优势:

首先,徒手力量练习不需要任何器材,不需要寻找健身房或健身器材,对场地要求也不高,在很小的范围内随时随地都可进行。不管是在家里、办公室里还是在宾馆的房间里,利用自己的身体体重就可以进行健身锻炼。

其次,徒手力量练习对小肌肉群和深层肌肉的刺激更强。传统的力量练习对有些小肌肉群和深层肌肉的针对性不强,如腰部多裂肌采用徒手练习效果更好,杠铃耸肩练习对头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌的锻炼效果远不如颈侧屈。

再次,徒手练习相对于器械练习,要求要低,更容易进行。如徒手蹲起比深蹲的难度和要求要低得多。

最后,徒手力量练习因为其难度小、要求低,使身体自然的利用关节,从而使关节和肌肉协调发展,久而久之,可避免如关节炎之类的慢性伤病,对运动伤病可起到预防和康复的作用。

本章主要从锻炼部位、锻炼意义、动作要领、注意事项等方面介绍常见肌肉的徒手力量练习方法。

一、颈部肌肉徒手练习方法

现代社会的工作方式和生活方式使人们长时间处于低头状态,颈部长期处于不良姿势下,慢性劳损不知不觉中出现,不仅影响体态,颈椎病也随而来,给生活、工作带来了极大的影响,甚至危及生命。增强颈部周围的肌肉力量练习,可预防颈肩部肌肉劳损和运动伤病。

1、单手侧压颈侧屈


锻炼部位:颈部两侧肌群

动作要领:

起始姿势:头处于正中位置,左手按头左侧,右手自然下垂,站、坐均可。

动作过程:左手用力把头向右侧推压,颈部用力向左对抗,逐渐被压向右侧;然后颈部用力把头向左抬起,而左手则用力压住头部,使逐渐回到起始姿势。重复8-10次,换右侧。

注意事项:

用力不能过大过猛,前几次用力小些,逐渐加大,避免颈部扭伤;切勿让颈部有任何旋转,只是侧屈

手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气,练习过程中不能憋气。

练习过程中躯干保持稳定

2、双手后压颈屈伸

锻炼部位:颈部两侧及后部肌群

动作要领:

起始姿势:头部处于正中位置,双手十指交叉,按在头后

动作过程:双手用力压头部,使头部向前屈,颈部用力对抗,逐渐前屈到颈部触碰到锁骨。然后颈部用力把头向上抬起,两手用力压住头部,使头逐渐回到起始姿势。重复8-10次。

注意事项:

头部前后屈伸时,身体保持稳定,不要前俯后仰

不要用力过大过猛,前几次用力小些,逐渐加大力量,避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,只是前后屈伸。

两手用力压头时吸气,压到底时呼气,头部上抬时吸气,抬到正中位置时呼气。

二、腹肌徒手练习方法

加强腹肌的力量练习,不仅能健美,还有益于健康。强有力的腹肌,有益于背部的平衡和稳定,保证背部的健康,远离腰痛;腹肌力量不足,会引起脂肪堆积,增加心脏的负担、影响消化功能,更容易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等疾病。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15-25%,死亡率增加30%,特别是发生猝死的风险上升——腰带越长,寿命越短。

1、平板支撑

锻炼部位:腹部肌肉

动作要领:

俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。

能力提高后,可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。

注意事项:

臀部高度保持不超过肩部

肘关节、肩关节与身体成直角,肘在肩正下方

2、仰卧直腿两头起

锻炼部位:腹部肌肉及臀部、背部肌群

动作要领:

起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。

动作过程:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。

每组重复15-20次,每次4组。

注意事项:

呼气时坐起,吸气时还原

练习过程中不要屈膝、不要弓腰,直膝、躯干平直完成动作

不要靠惯性快速完成动作,要靠腹部缓慢的控制完成动作

3、死虫腹肌练习

锻炼部位:腹肌,尤其是下腹肌

动作要领:

起始姿势:躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90°屈。呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持这个姿势。

动作过程:吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。

每侧10-15次,每次4组。

注意事项:

运动过程中,当背部想要弓起的时候,维持住腰和骨盆的位置。

后伸的过程要缓慢,返回起始姿势要快速

能力提高后,两手两脚同时缓慢后伸以增加难度。

4、侧平板支撑

锻炼部位:腹部肌群,尤其是躯干侧面肌群

动作要领:

起始姿势:侧卧,两脚前后靠地。

动作过程:先用胳膊把上身撑起来,然后胯部抬高,以肘和两脚撑起整个身体。

每侧30s/组,每次4组,或者每次一组至力竭。

注意事项:

练习过程中身体成一条直线,胯要伸展,臀部不要向后拱,不要下沉。

两脚并拢,以下面的脚支撑,可增加难度;支撑的手臂伸直以进阶。

5、交替碰脚跟

锻炼部位:腹部肌肉,尤其是躯干两侧的肌肉

动作要领:

起始姿势:平躺在垫子上,两腿与肩同宽屈膝分开,两脚平放在垫子上,两臂于体侧伸直。

动作过程:上身抬起至肩离开地面,右手向右侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。

两侧交替进行,每侧10-15/组,4

注意事项:

动作过程中躯干平直,不要弓腰驼背。

三、腰部徒手练习方法

腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定,加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。

1、长凳背伸

锻炼部位:下背部肌群、臀肌、腘绳肌

动作要领:

起始姿势:趴在长凳上,髋部在长凳的边缘,整个上身垂向地面,同伴压住双腿,身体平直,两手交叉抱胸。

动作过程:吸气,尽可能大幅度的慢慢向前屈体,直到几乎碰到地面或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气,慢慢抬起躯干至起始姿势。

重复10-15/组,每次4

注意事项:

练习过程中背部平直,不要弓背

练习过程中动作要缓慢,尤其要慢下。

上体抬高过程中不要超过水平线,躯干不要摆动。

2、俯卧两头起

锻炼部位:下背部、臀肌

动作要领:

起始姿势:趴在垫子上,两臂在体前伸直,双腿伸直。

动作过程:吸气,同时抬高腿、手臂,胸部抬离地面,保持收缩状态2秒,呼气,慢慢返回起始姿势。

重复15-20/组,每次4

注意事项:

不能快速做,慢慢用力使手臂和腿上抬。

头部不要使劲向后仰,要跟随上半身一起抬起

3、俯卧对侧肢体抬高


锻炼部位:腰部、臀部肌群

动作要领:

起始姿势:手臂、腿伸直趴着,两手掌相对,头轻轻的靠在地上。

动作过程:慢慢抬高右臂,同时抬高伸直的左腿,保持2秒,然后慢慢回到起始姿势,抬左臂右腿重复。

两侧交替完成,10-15//组,每次4组。

注意事项:

手臂、腿抬高时,要保持伸直,肩部不要有旋转。

头部不要使劲向后仰,跟随上半身一起抬起。

4、跪撑对侧腿/臂抬高

锻炼部位:腰部、臀部及腹部肌肉

动作要领:

起始姿势:跪撑,膝在髋下方,手在肩下方,手指指向前方

动作过程:腹部收紧,背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行,同时抬高右手并前伸至与地面平行,在最高点保持1-2秒,慢慢返回起始姿势,换对侧重复。

每侧15-20/组,每次4组。

注意事项:

动作过程中,腹部保持收缩,背部平直,不能塌腰弓背,头部处于自然位置,不要后仰,也不要低头。

动作过程中身体保持稳定,肩不要前倾

动作过程中,手、腿不能抬得过高,以防止肩和骨盆的旋转。

四、臀部肌肉徒手练习方法

臀部不仅影响人外形的美观,对健康有重要的影响。臀部力量不足,会使骨盆前倾,影响腰椎的生理弯曲,使腰部出现伤病;臀部力量不足,会影响运动中膝关节的位置,使膝关节出现内扣现象,增加膝关节伤病的风险;臀部力量不足,会使小腿负担过大,从而增加脚踝损伤的风险。因此,加强臀部力量练习,不仅能有健美的体型,而且还可以预防腰部、膝及踝部的运动伤病。

1、仰卧提臀

锻炼部位:臀肌、腘绳肌

动作要领:

起始姿势:平躺在垫子上,两手置于体侧,两腿弯曲。两脚与肩同宽平放在地面上。

动作过程:呼气,臀肌收缩,脚跟用力下压抬高臀部,同时背部保持平直。至最高点时保持3-5秒吸气,慢慢回到起始姿势。

10-15/组,每次4

进阶:一腿抬高,做单腿提臀练习,以增强负荷。

注意事项:

臀部上挺使,腰不要弓

最高点时,肩、髋、膝在一条直线上

动作过程中,腹肌处于收缩状态;每次动作之间,放下臀部时,不要靠地,让臀部一直保持收缩状态。

2、跪撑屈膝后抬腿

锻炼部位:臀肌、腘绳肌

动作要领:

起始姿势:跪撑,两手在肩正下方,膝成90度。

动作过程:呼气,抬高右腿,同时保持膝90度屈,至最高点保持1-2秒,吸气,缓慢的回到起始姿势。重复一定次数后,换左侧。

每侧10-15/组,每次4

注意事项:

运动过程中臀肌保持收缩,抬至最高点时,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。

运动过程中躯干保持稳定。

3、侧卧髋外展

锻炼部位:臀部肌群,尤其是臀部外侧肌群

动作要领:

起始姿势:左侧卧,双脚并拢靠地,左上臂平放着地,手垫在头下支撑,右手放在腹前。

动作过程:右腿直腿上抬至尽可能高的高度,在最高点稍做停顿,然后慢慢放下回到起始姿势。重复15-20次,换右侧。每次4组。

注意事项:

向上抬腿时身体平直的侧躺在垫子上,髋不能前屈,身体不能晃动。

腿上抬过程中,脚尖尽可能指向前下方,向后上方用力。

五、腿部徒手练习方法

人们常说,年龄越大,腿部越衰弱,但科学研究发现,随着人类文明的进步,人类的腿部也变得越来越衰弱。

腿部是力量的源泉,腿部力量占人体力量的90%以上,一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。腿部力量,是体能的指向标,人体的速度、爆发力、耐力等都取决于腿部力量,是腿部力量的直接反映,人的几乎每一个动作都有腿部的主动参与。腿部力量,是健康的指示器,下蹲和骑固定自行车从很早开始,就被作为衡量心脏健康的方法。一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,健康也就很难维持。而且,呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。医学研究表明,粗壮的腿部在绝大多数情况下都是健康的体现,也能促进健康。而粗大的上体、细小的腿部却是不健康的表现。

科学家已经发出警告:如果我们再不系统地提高自己的腿部力量,总有一天人类会面临既不能移动重物,也不能移动自己,只能依靠机器实现自己头脑中全部设想的境地,那时我们自身的健康也会受到严重威胁。

1、半蹲

锻炼部位:股四头肌、臀肌、腘绳肌

动作要领:

起始姿势:两脚与肩同宽站立,两手交叉置于头后

动作过程:臀部后坐,屈膝屈髋,身体下沉至尽可能大的深度,然后快速蹲起至起始位置

每组重复10次,每次4

注意事项:

练习过程中头和躯干竖直,保持在正中位置

两膝向外打开,膝盖不要内扣

臀部向后坐,膝盖不要向前顶

进阶:能力提高后,可单腿下蹲增加强度。

2、弓步蹲

锻炼部位:股四头肌、小腿后群、臀肌、腘绳肌

动作要领:

起始姿势:双脚与肩同宽站立,两手叉腰

动作过程:左腿屈膝向前一步,下蹲,臀部下沉至后腿的膝几乎触地。然后前脚跟向下用力,回到起始姿势。

每侧10-15/组,每次4

注意事项:

练习过程中躯干竖直

下蹲至最低点时,前腿的膝盖在脚的正上方

3、仰卧屈膝伸腿

锻炼肌肉:大腿后部肌群

动作要领:

起始姿势:仰卧,右腿伸直,左腿屈髋、屈膝90度,两手交叉抱于左腿后方

动作过程:用力伸直左腿,在最高点保持1-2秒,慢慢返回到屈膝位置

重复10-15次,换另一侧做同样的动作。每次4组。

注意事项:

练习过程中躯干紧贴住地面

练习过程中髋保持90

4、单腿硬拉

锻炼部位:股后肌群、臀肌、大腿内侧肌群

动作要领:

起始姿势:单腿支撑,背挺直,两肩向后打开,目视前方

动作过程:屈髋,上体向下,背保持平直。向下过程中髋向后,稍屈膝,腾空的腿向后摆,与躯干成一直线。躯干向下直至大腿后部肌群有中度的牵拉感,回到起始位置。

重复8-10次,换另一腿。每次4组。

注意事项:

躯干向下的过程中注意臀部向后,不要只是屈髋。

练习中动作发生在胯部,脊柱保持在中立位。

六、踝部肌肉徒手练习方法

踝关节周围有许多的肌肉、韧带、筋膜等组织,它们共同保持踝关节的稳定,保护踝关节。若踝关节周围的力量不足或力量不平衡,则会出现伤病,踝关节最常出现的问题是崴伤,还有扭伤或脱位等。加强踝关节周围肌肉力量练习,则可增强踝关节稳定性、改善踝关节柔韧性,预防踝部损伤,并促进伤病的康复。

1、直膝提踵

锻炼部位:小腿后部肌群

动作要领:

起始姿势:直立,两脚稍分开。

动作过程:脚跟抬起提踵,以脚前掌支撑,至最高点保持1-2秒,缓缓放下。重复15-20/组,每次4组。

进阶:可以单腿站立完成提踵练习,以增加负荷。

注意事项:

脚跟抬高的过程要快,放下的过程要慢。

为增加动作的范围,可在台阶上完成。

2、踝绕环

锻炼部位:小腿前后肌群

动作要领:

单腿站立,抬高右腿,距离地面约5cm左右,然后用大拇趾完成环形的运动,就好像大拇趾在画一个大的圆,完成一个圆为1次重复,顺时针、逆时针各重复10-15次,换左腿完成相同的动作。

每次4

注意事项:

练习过程中髋关节保持稳定,主要是踝的运动

尽可能大的画圆

3、勾脚尖

锻炼部位:小腿前部胫骨前肌

动作要领:

起始姿势:坐姿或站姿,两脚分开,与肩同宽,平放在地面上,脚尖向前

小腿前部肌肉收缩,脚跟在地上,尽可能的勾脚尖,至最高点保持3-5秒,慢慢放下。

每组重复15-20次,每次4组。

注意事项:

尽可能勾到最大

动作要缓慢

4、足趾抓毛巾

锻炼部位:增强足底肌肉和筋膜的力量

动作要领:

坐在椅子上,单脚置于平放在地上的一条毛巾上,用脚趾反复抓毛巾,使毛巾向身体方向移动。每侧30次,换另一侧重复,每日4组。

注意事项:

l 毛巾要铺平放置在地面上。

l 练习时,足跟要保持不动,只是用脚趾抓毛巾。

七、肩部肌肉徒手练习方法

肩部,是人体最不稳定的关节,因其运动方式较多、运动范围较大,发生损伤的风险较大。加强肩部的力量练习,可以塑造肩背部的肌肉线条,增强人体的美感。加强肩部力量练习,除增强审美外,还有以下好处。

加强肩关节力量练习,可加强肩关节周围肌肉的力量,改善肩关节的稳定性和整体坚固性,预防肩关节损伤,改善体姿。肩关节的运动范围最大,当肩关节周围肌肉薄弱时,较大的运动范围下运动时,可创造肩部的不稳,导致运动损伤。

1、俯卧撑

锻炼部位:胸肌、肩部及上臂肌肉

动作要领:

起始姿势:脸朝下,两手、两脚与肩同宽支撑,两手臂伸直,身体成一直线。

动作过程:吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体至起始姿势,同时收紧胸部。在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

10-20/组,每次4

注意事项:

练习过程中腹部要收紧,身体成一直线,腰部不能塌,臀部不要翘。

动作过程中下降身体要缓慢

变化1:对于女性来说,可两膝着地支撑,降低难度。

变化2:改变手的位置,侧重发展不同部位

变化3:能力提高后,采用脚高手低的低姿俯卧撑,增加难度。

2、反向划船

锻炼部位:背阔肌、上臂、前臂肌肉

动作要领:

起始姿势:平躺,胸部位于坚固的横杠正下方,双臂伸直握住横杆,正向反向均可,双手距离略宽于肩,脚跟撑地,身体挺直成一条直线。

动作过程:背部肌肉发力,将胸部拉向抓着的横杆,在最高点停顿片刻,挤压背部,然后缓缓落下,回到起始姿势。重复10-20/组。每次4组。

注意事项:

上臂和身体夹紧,臀部不要松垮

背部始终保持挺直

肩部向外展开,挺胸,背部肌肉尽量收缩。

3、俯卧TWY

锻炼部位:上背部菱形肌、斜方肌及肩袖等肩及肩胛稳定肌群

动作要领:

T:俯卧于垫子上,双臂外展与躯干形成T字,这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起2-3厘米,保持3-5秒,回到起始姿势,重复10-15/组。

W:俯卧于垫子上,双肘打开,屈肘90°与躯干成W字,这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起2-3厘米,保持3-5秒,回到起始姿势,重复10-15/组。

Y:俯卧于垫子上,双臂外展与躯干形成Y字,这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起2-3厘米,保持3-5秒,回到起始姿势,重复10-15/

每次按顺序4组。

注意事项:

动作过程中腹部保持收紧,拇指向上,肩胛骨收紧后抬起手臂。

八、徒手全身练习方法

针对某块肌肉的练习方法可使其肌纤维增粗,增强力量,但对整体的心肺功能影响不大。通过全身的练习,不仅可刺激局部肌肉,增强其力量和爆发力,对心血管系统和呼吸系统的功能也有改善和促进作用。

1、双腿前屈跳

锻炼部位:大腿前后肌群、臀肌、小腿三头肌等

动作要领:

起始姿势:两脚以舒适的距离站立,稍屈膝,两手向下,于胸前互握。

动作过程:迅速下蹲(浅蹲),立即爆发性的向上跳并抬高膝盖,试图碰到手掌。然后落地屈膝缓冲,伸直双腿。

重复10-15/组,4组。

注意事项:

下蹲到起跳的转换要尽可能的快。

抬高膝盖碰手掌的过程中,躯干尽可能保持平直,不要弓腰驼背。

2、爬山

锻炼部位:腹肌、股四头肌、胸肌、肩部肌群

动作要领:

起始姿势:俯卧撑姿势。一腿屈膝屈髋,膝大约在髋下方。

动作过程:快速的交换两腿的位置,屈曲的腿伸直,脚趾撑地,另一腿抬脚向前屈膝屈髋

两侧交替完成20-30/组,4

注意事项:

练习过程中腹部收紧,以腹部肌群和髋部肌群带动腿向前

练习过程中背部尽可能保持平直。

3、俯撑手走

锻炼部位:腹部肌群、肩部肌群

动作要领:

起始姿势:俯卧撑姿势,腹部收紧。

动作过程:用手慢慢的向前走,至尽可能远的位置,脚在原地不动。然后手慢慢的向后回到起始姿势,运动过程中保持身体的稳定和平衡。

注意事项:

腹部收紧,练习过程中不要弓腰或塌腰。

4、波比跳

锻炼部位:三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、腹部肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌等全身大肌群。

动作要领:

起始姿势:两脚与髋同宽站立,两手在体侧。

下蹲,两手在体前撑地。

向后踢腿成俯卧撑姿势,屈肘下沉身体,胸部靠近地面

向上撑起成俯卧撑姿势,两脚用力向前成下蹲姿势

向上跳起,同时手臂头上举。

完成10-15/组,4

注意事项:

练习过程中躯干要保持稳定,背部挺直

每次重复之间要连续