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办公室人群锻炼

时间:2015-11-20 10:16:04  来源:缪爱琴  访问量:3638


有人说我又不做运动员,不需要那么好的体能,所以也没必要多动。我们要告诉你体能好不仅让你跑得更快、跳得或掷得更高更远,让你生命充满活力,还能让你少生病,即使你生病了也比别人好得快或者出现并发症的时间比别人来得迟一些。 一项对北京市某社区范围内795 名国家机关工作人员心血管疾病健康风险评估的研究显示被调查人群的体育锻炼率只有40.5%,只有6%的人在下班后参加户外活动,90%的人下班后仍选择躺着或坐着学习、看书。在每个工作日的1415小时中,人们花在静坐上的时间占到了55%75%,而花在被称为“锻炼”的中等强度运动上的时间,仅占到5%或以下。六个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼一小时所带来的好处。目前大部分办公室人群的生活状态:缺乏运动和长时间久坐(久坐少动)。久坐少动被世界卫生组织列为十大致死致疾杀手之一,久坐1小时的危害约等于抽两根烟。为了健康、为了生活得更快乐,还是少坐多动吧。

一、久坐少动的危害你知道多少?久坐致病致命!

1. 久坐少动损心: 久坐少动者,血液流通减缓,容易造成血液粘稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等问题都会伴随而来。有资料显示,35岁以上久坐少动者患冠心病的风险要比经常运动的人或体力劳动者高4倍。

2.久坐少动引发许多关节病和骨质疏松。久坐少动,肌肉得不到锻炼,逐渐萎缩,起不了保护关节和骨骼的作用,从而使脊椎、腰椎、膝关节及骨骼提前退化而出现关节病和骨质疏松。坐着的时候,腰部承受的压力是站着的时候大3倍,长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力引发病痛。

3. 久坐少动易患代谢综合征,也就是俗称的“三高(高血压、高血脂、高血糖)”:久坐减少能量的消耗及基础代谢率下降导致超重及肥胖,久坐行为持续时间增长可以增加73%的代谢综合征的发病率。控制久坐时间可以降低代谢综合征的发病风险。

4.久坐导致免疫力下降:久坐易使人的活动量减少,妨碍免疫细胞的生成,降低人对各种疾病的抵抗能力。

5.久坐少动致不孕不育:长时间久坐,会阴部、阴囊静脉回流受阻,会阴部和睾丸温度升高,导致精子生成障碍,使得活率、活力降低而导致不育。一项来自医院泌尿外科门诊统计显示,目前来看前列腺炎的患者占了泌尿外科门诊量70%左右,其中多数是有车一族和办公室一族,还有“开会族”也是前列腺炎的高发人群。久坐时,人体上半身的重量全压在下半身上,位于会阴部的前列腺深受‘重压”之害。易导致前列腺血液循环不好,造成前列腺慢性充血引发炎症。女性久坐使腹腔包括盆腔血液循环不畅,造成卵巢供血不足而缺氧,从而影响生育,同时还会带来带来一些妇科疾病。

6.久坐少动容易让人心情抑郁:科学家发现每天运动90分钟以上的人,抑郁症的发病率可以降低20%。而每天久坐3小时以上而又不运动的人,患抑郁的可能性提高13%以上。

7.久坐少动的人更易患癌症:研究显示,每多坐2个小时,患肺癌、肠癌和子宫癌的风险将分别增加6%、8%和10%。而且,久坐之后进行运动并不能降低这一风险。久坐易使结肠蠕动减弱,大便在结肠中停留时间过长,造成身体废物中的癌因子与结肠粘膜接触的时间也相对延长,增加了患结肠癌的机会。即使平常在体育运动方面很活跃的人,久坐后患癌的风险也可能会增加。但是,只要人们在久坐之中经常花上几分钟做些轻度的运动,患癌的概率即可降低。

二、体能水平自我测试

大家总是关心自己生不生病,关注当下的的健康水平,却不重视十年以后或更远的将来的健康状况,似乎将来无从把握。其实事情并非这样,将来的健康水平是可以从你现在的体质水平来预见的。近年的研究表明您当下的心肺功能、力量水平对您将来的健康有着较大的影响。20131月份,美国心脏协会(AHA)主席Leonard Kaminsky博士在美国著名的心血管杂志《循环》上发表政策声明:心肺功能对几乎每一种慢性疾病(如糖尿病、高血压或肥胖)的危险因素都有影响。心肺功能水平差是一个很强的危险因素,但被低估了。多运动的目的是提高健康水平,并不需要人们都成为马拉松运动员。久坐的、缺乏运动的人如果能够多运动,提高心肺功能,会得到极大获益。 瑞典等国的研究人员历时24年,追踪了瑞典近百万男性的健康状况,发现肌肉力量大的人患心血管疾病早逝的概率会降低20%35%,青少年时期较强壮的人的自杀概率会降低20%30%,他们患精神病和情绪失调的可能性也会降低65%,这表明身体健康,其心理可能也会更加健康。这一研究成果发表在20121121日的英国医学杂志》上。这样一介绍,大家也许开始关注自己的心肺功能和力量水平,但怎样知道自己这方面能力的水平呢?今天我们就介绍几个大家可以在家里自测的办法,让大家可以大概了解自己的体质水平。如果想要精确的测试体质水平建议还是要到专业的体质测试机构进行测试。

1、 心肺功能—3分钟台阶测试

测试方法:准备一个30厘米高的凳子或台阶(一般的楼梯台阶高是15厘米左右),一定要牢固不容易滑动。开始时双脚并拢站在台阶前,然后两脚交替做上下台阶的动作,按照正常广播操的节拍做3分钟,做完后立即数一分钟的脉搏。


评价标准:心肺功能要保持在一般水平以上。

3分钟台阶测试评价标准 (男子) –心率

年龄

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

非常好

<79

<81

<83

<87

<86

<88

很好

79-89

81-89

83-96

87-97

86-97

88-96

90-99

90-99

97-103

98-105

98-103

97-103

一般

100-105

100-107

104-112

106-116

104-112

104-113

106-116

108-117

113-119

117-122

113-120

114-120

很差

117-128

118-128

120-130

123-132

121-129

121-130

非常差

>128

>128

>130

>132

>129

>130

3 分钟台阶测试评价标准 (女子) – 心率

年龄

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

非常好

<85

<88

<90

<94

<95

<90

很好

85-98

88-99

90-102

94-104

95-104

90-102

99-108

100-111

103-110

105-115

105-112

103-115

一般

109-117

112-119

111-118

116-120

113-118

116-122

118-126

120-126

119-128

121-129

119-128

123-128

很差

127-140

127-138

129-140

130-135

129-139

129-134

非常差

>140

>138

>140

>135

>139

>134

2、腹肌力量测试一分钟仰卧起坐

测试方法:平躺在垫子上,膝关节弯曲呈90°,两手放在大腿上,背部保持平直,头颈放松,收紧腹部,缓慢坐起,两手随着坐起的动作滑动,直到手包住膝盖。做的过程中不要憋气,要平稳呼吸。计算一分钟做的次数。

评价标准:腹肌力量要保持在一般水平以上。

1 分钟仰卧起坐测试评价标准 (男子)

年龄

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

非常好

>49

>45

>41

>35

>31

>28

很好

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

39-43

35-39

30-34

25-28

21-24

19-21

一般

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

很差

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

非常差

<25

<22

<17

<13

<9

<7

1 分钟仰卧起坐评价标准 (女子)

年龄

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

非常好

>43

>39

>33

>27

>24

>23

很好

37-43

33-39

27-33

22-27

18-24

17-23

33-36

29-32

23-26

18-21

13-17

14-16

一般

29-32

25-28

19-22

14-17

10-12

11-13

25-28

21-24

15-18

10-13

7-9

5-10

很差

18-24

13-20

7-14

5-9

3-6

2-4

非常差

<18

<13

<7

<5

<3

<2

3、上肢力量测试——俯卧撑测试

测试方法:开始时两手与肩同宽伸直撑地,两脚稍微分开,背与臀部平直。开始后,屈臂使身体平直下降到肩与肘在同一水平面上,然后将身体平直撑起到开始的姿势。做的过程中不要憋气,要平稳呼吸。连续做直到做不动结束,计算做的次数。

评价方法:上肢力量要保持在一般水平以上。

俯卧撑测试评价标准(男子)

年龄

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

非常好

> 56

> 47

> 41

> 34

> 31

> 30

很好

47-56

39-47

34-41

28-34

25-31

24-30

35-46

30-39

25-33

21-28

18-24

17-23

一般

19-34

17-29

13-24

11-20

9-17

6-16

11-18

10-16

8-12

6-10

5-8

3-5

很差

4-10

4-9

2-7

1-5

1-4

1-2

非常差

< 4

< 4

< 2

0

0

0

俯卧撑测试评价标准(女子)

年龄

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

非常好

> 35

> 36

> 37

> 31

> 25

> 23

很好

27-35

30-36

30-37

25-31

21-25

19-23

21-27

23-29

22-30

18-24

15-20

13-18

一般

11-20

12-22

10-21

8-17

7-14

5-12

6-10

7-11

5-9

4-7

3-6

2-4

很差

2-5

2-6

1-4

1-3

1-2

1

非常差

0-1

0-1

0

0

0

0

4、下肢力量测试——下蹲测试(小于60岁的成年人)

测试方法:两脚分开与肩同宽,两手平举站直,然后下蹲到大腿与地面水平,腰背挺直。连续做,直到做不动结束,计算做的次数。(注:如果感觉腿部力量较差,可以放一个稍矮一点的椅子在屁股下面,做时可以碰到椅子,但不能坐下来)

评价标准:下肢力量要保持在一般水平以上

下肢力量测试——椅子站起测试(大于60岁的成年人)

测试方法:拿一把不带扶手的椅子靠墙而放(椅子不能太高,两脚要能平踩到地面),双手抱于胸前,两肩放松,开始时坐在椅子上,两脚与肩同宽,然后站起。计算30秒从椅子上站起的次数。

下蹲测试(男子)

年龄

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

非常好

> 34

> 32

> 29

> 26

> 23

很好

33-34

30-32

27-29

24-26

21-23

30-32

27-29

24-26

21-23

18-20

一般

27-29

24-26

21-23

18-20

15-17

24-26

21-23

18-20

15-17

12-14

很差

21-23

18-20

15-17

12-14

9-11

非常差

< 21

< 18

<15

<12

<9

下蹲测试 (女子)

年龄

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

非常好

>29

>26

>23

>20

>17

很好

27-29

24-26

21-23

18-20

15-17

24-26

21-23

18-20

15-17

12-14

一般

21-23

18-20

15-17

12-14

9-11

18-20

15-17

12-14

9-11

6-8

很差

15-17

12-14

9-11

6-8

3-5

非常差

<15

<12

<9

<6

<3

三、如何改变久坐少动的生活方式

坚持日常体力活动减少久坐可以维护你的健康水平,增加科学规律的体育锻炼可以提升你的健康水平。

专家建议:凡因工作需要久坐的人,每隔2小时应进行一次约10分钟的活动,或自由走动,或做简单运动操等等。

1.了解体力活动金字塔

位于金字塔最底部的是日常的身体活动。这种形式的活动之所以在最底部,是要鼓励人们通过每天日常生活活动,促进身体健康提高身体素质,日常生活中的活动包括:步行上下班、上下楼梯、进行家务劳动以及日常生活中其它可以坚持的活动。

有氧活动位于金字塔的第二层,是因为人们需要每周大多数日子参加这些活动,比如:快步走、慢跑、自行车等,它对于提高心血管功能极为有效。

娱乐性活动包括篮球、网球等项目,如果坚持比较长的一段时间,对于改善心血管机能和控制体脂同样有很好的作用。这些运动可以在每周的部分时间里参与,这样的活动有利于维持运动兴趣,通过运动提升自信心和幸福感。

位于金字塔底部的身体活动往往不能满足提高身体柔韧性、肌肉力量和耐力的要求,所以这种针对性练习也是必须的。如果每周进行2~3次这样的练习,会达到比较理想的效果。

2.增加非运动性日常活动

动比不动好,不管你做什么运动,你都可以从中获得积极的生活态度和健康效益。规律地科学健身可以避免运动损伤、提升健康水平、锻炼人的意志力和自信心,培养积极乐观的人生态度。

请从下面10个方面做出一点小改变,您将收获大健康:

1、走或骑车上下班。

2、少乘电梯,多爬楼梯。

3自己做家务。

4、看电视时走走或做做拉伸。

5、不要坐着,要站着打电话。

6、选择活跃的娱乐方式:打球、游泳、跑步等。

7、多与同事面谈,而不要打电话或发邮件。

8、工作或学习中,每隔一小时,起来活动5分钟。

9、多和孩子玩一玩。

10、多到户外运动,即使是散步,总之请尽量远离椅子。

四、办公室十分钟锻炼组合(四套)

我们编制了4套由简到难的适合办公室锻炼的组合动作,可以按照既定的模式锻炼,也可选择自己喜欢的动作进行组合,每组5个动作。根据可支配时间,做1-3组,时间在5-15分钟。

切记:1、办公室备一双运动鞋子 ,让你可以在办公室运动。

2、给电脑设定每小时报时,提醒自己不能久坐超过1小时。

第一套:运动强度较小,对以往没有运动习惯的人,从简单的运动开始。对有一定运动基础的人也可以将以下动作作为准备活动或高强度运动间歇的放松运动。

1. 原地后踢跑:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

2. 原地高抬腿跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

3、侧摆跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

4、对侧手脚相碰:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

5、交叉后摆跳:开始自然站立,一只脚向外侧跳出去的同时,另一只腿交叉后摆。边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

第二套:较为容易的力量和灵活性锻炼。

1原地手脚开合跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

2、原地蹲起:两脚分开与肩同宽,两臂向前伸直,慢慢下蹲然后慢慢站起,连续做15-20个。

3、举臂侧弓步:开始自然站立,两臂向前伸直,左右交替做侧弓步连续做15-20个。

4、弓步冲拳:出拳要要力。每侧做15-20个。

5、单腿后蹬跳起:开始姿势为前弓步,然后跳起的同时收腿,而不是站立收腿。每侧做10-15个。

第三套:上肢及躯干的力量锻炼

1、推墙:面墙站立,将手放在墙壁上,与胸部齐高,用尽全力推墙10秒钟,休息放松,再推墙, 连做10次。

2、靠墙举臂:半蹲靠墙,后背尽量贴墙,两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。

3、直立体前屈(早上好):站立,双脚与肩同宽,双手放在颈后,然后,俯身向前,只弯曲髋部,背部成反弓形(胸部前挺,臀部翘起),双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身,直到髋部不能继续弯曲。连续做20-30个。

4、单腿硬拉:双脚并拢,笔直站立,伸出右手,上身下俯,背部尽可能地保持挺直,在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起,直到你的右手能摸到左脚前方的地面,回到直立姿势。在动作过 程中不要弯曲膝关节。每侧做10-15个。

5躺坐骑车:半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上,双手半抱头,抬起一条腿保持完全伸直,将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖,然后左右交换,像骑自行车一样,组做15——20个,做2-3组。注意腿一定要伸直,而且速度一定要慢,象做慢动作一样,躺得越低,动作越难。这个方法能全面锻炼到你的腹肌及肋间肌。

第四套:做一组全身性运动,让心跳加快。

1、动感深蹲:从深蹲手触地的姿势开始,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到起始姿势。在整个过程中,背部都要尽可能地挺直。连续做20-30个。

2、立撑卧跳:先是两腿微分,笔直站;然后蹲下,双手地;双脚向后蹬出,成俯撑的姿势;再向前跳回,高高起,双臂伸过头顶,连续做15——20个,做3组。如果太难,你可以撑在桌边或椅子边上;如果觉得容易,在俯卧位置再加做一个俯卧撑。





3、负重深蹲:自然站立,双脚与肩同宽,双手棒一重物做深蹲,连续做15-20个。

4、后踢腿跳:以尽可能快的速度做后踢腿跳,脚跟尽量去踢臀部,连续做30-40个。

5、爬楼梯锻炼:每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬5-6层楼,然后再放松双腿下台阶回到起始点。2-3个来回。