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力量训练计划的制定

时间:2013-05-04 15:25:03  来源:李勇  访问量:7088


制定力量训练计划所遵循的训练原则


1 专项性原则(Specificity:训练计划的制定必须满足专项的需求。不同的运动项目具有自己的特点,对运动能力的需求也不相同,在制定训练计划时,练习的内容要尽可能地贴近专项技术动作。如篮球和排球运动员,专项技术中跳跃的动作较多,在制定训练计划时就要注意发展下肢蹬伸的力量,提高弹跳水平。训练计划中应避免与专项技术无关的力量练习内容,用发展马拉松运动员的力量训练模式来发展举重运动员那是南辕北辙。


2 超负荷原则(Overload:超负荷原则决定在进行力量训练时应选取社么样的负荷进行,训练负荷强度应大于运动员所能适应的强度。训练过程中,负荷强度的选择总要略高于运动员所能承受的负荷强度,这样才能有效的刺激机体,从而对更高的负荷产生适应。完成力量训练过程中,如果总是能够完成计划的负荷强度,说明计划制定的负荷偏低,不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。因此,以较小的负荷强度来发展力量是毫无意义的。


3 渐进性原则(Progression:渐进性原则是指在一个完整的训练周期过程中,训练负荷和训练强度要保持持续的增长,只有保持负荷和强度的持续增长,体能水平才能不断提高,才能对更高水平的刺激产生适应。训练过程中,如果总是保持训练计划不变,那么在运动员对计划产生适应后,继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激,能力的增长将出现平台现象,停滞不前。


制定训练计划的步骤

在遵循上述一般性原则的基础上,制定训练计划需要分5个步骤完成。


第一步:需求分析

需求分析可分为评估运动项目的需求和当前运动能力评估。通过测试,了解运动员的力量、速度、柔韧性等身体素质,了解运动员目前的机能状况,为制定有效的训练计划提供依据。 通过需求分析,可以确定练习的内容、训练要达到的目标。

1 评估运动项目的需求

1)技术动作分析――肢体运动情况及运动所涉及的肌肉(项目的专项特点);

2)生理学分析――运动所需的能量代谢系统,爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;

3)伤病分析――运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异,女运动员比男性损伤的几率更高。

2 运动员当前运动能力评估

1)训练历史――通过训练史分析,可以评估运动员进行力量练习方法和可能存在的缺陷,其中包括进行力量训练的年限、训练种类、训练内容、训练强度和练习动作的准确性。

2)身体测试――评价运动员力量现状、薄弱环节;

身体测试的项目包括:

绝对力量(Strength 1RM

柔韧性(Flexibility) 关节活动度

爆发力(Power) 短时间最大力量

速度(Speed) 移动速度

身体成份(Body composition) 身体脂肪含量

肌肉耐力(Muscle endurance) 重复完成负重练习的能力

心血管耐力(Cardiovascular endurance)

上述测试既可以在实验室进行,也可以在运动场上进行。相比而言,运动场的测试较便捷,而实验室的测试更精确一些。


第二步:训练的频率

训练的频率指每周进行力量训练的次数。

训练频率与运动员的训练水平有关:低水平、新手一周最多23次,高水平运动员可以安排56次。

根据训练目标,按以下频率安排:

发展爆发力 12/

发展力量 34/

肌肉肥大 46/

发展耐力 57/

在一个训练周期中,这四种频率按从小到大的强度顺序进行:耐力-肥大-力量-爆发力。原则上赛前两周安排爆发力训练,两周时间作为运动员恢复期,以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。

假设以月为周期,比赛时间为目标,周期大小可根据实际情况调整:

赛前1814 耐力 57/

赛前1410 肌肉肥大 46/

赛前106 力量训练 34/

赛前62 爆发力训练 12/

安排训练频率时要考虑:

①尽可能多的恢复时间;

②所处的阶段――比如球类项目的联赛,赛季内只练爆发力,赛季外四种素质都要练;

③负荷强度等级――二者之间负相关;

④训练年限――高水平最多57/周,低水平23/周;


第三步:训练的负荷强度

强度是训练计划的核心,力量训练所要完成的负荷重量。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的,不完成前面所提到的测试,就不可能知道最大力量,也就无法制定合理的负荷安排。

准确测试最大力量仅用于优秀运动员,一般运动员不进行最大力量测试,可用5RM左右力量推算1RM重量。

制定负荷以占最大力量(1RM)的%表示,不同的训练目标有不同的负荷:

爆发力训练 8595

力量训练 7585

肌肉肥大训练 6080

肌肉耐力训练 <60

举例:负荷安排,以一个四月周期,每月四周,每月进行一种En-Hy-St-Power,每月递增负荷(参照上面的百分比,最后一周降至第二周水平进行恢复)

训练的频率与负荷强度呈负相关:频率增加,负荷降低;频率降低,负荷增加。


第四步:训练量

训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。

根据训练目标:

爆发力训练 12组,14

最大力量训练 34组,48

肌肉肥大训练 46组,812

肌肉耐力训练 57组,1215


第五步:间歇时间

间歇指各组之间的间歇时间。间歇时间主要取决于力量训练的目标:(括号内为训练时间与间歇时间比例,与绝对时间可以结合实际情况应用)

爆发力训练 46分钟(1:5

力量训练 23分钟(1:3

肌肉肥大训练 3090秒(1:2

肌肉耐力训练 < 30秒(1:1

完成组数和次数不是目标,超负荷原则才是目的,当能够完成计划负荷的次数和组数时,说明运动员对负荷已经适应,应提高负荷强度。


力量训练计划表

频率

负荷强度1RM

训练量

间歇

爆发力

1-2/

85-95%

1-4次,1-2

4-6分钟

绝对力量

3-4/

75-85

4-8次,3-4

2-3分钟

增加肌肉体积

4-6/

60-75%

8-12次,4-6

30-90

肌肉耐力

5-7/

<60%

12-15次,5-7

<30