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膝关节疼痛及运动锻炼

时间:2015-11-23 17:00:50  来源:陈俊飞  访问量:8491

摘要:膝关节疼痛在众多人群中较为常见,其症状表现为关节僵硬、不灵活,尤其休息后开始活动时,关节疼痛、肿胀,活动时有骨摩擦音,上下楼梯吃力,下蹲困难,并可能有骨质增生形成,严重者出现关节强直、变形,严重影响生活质量。

引起膝关节疼痛的原因有很多,包括:急性损伤、慢性劳损、病理性原因(骨关节炎、风湿性关节炎、痛风或感染等)、超重和肥胖、年龄、性别等。尽管膝关节疼痛的原因有很多,但是除了一些疼痛必须要通过药物或手术来解决,绝大多数情况下,可以通过自我锻炼康复。运动治疗膝关节疼痛的原理包括:通过拉伸肌肉,缓解肌肉紧张;纠正错误的动作模式;加强膝关节周围肌肉力量锻炼;促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性;另外,适宜的有氧运动,加快机体新陈代谢等。针对不同原因导致的膝关节疼痛,采取的运动治疗方法有所不同,锻炼时需要注意一些原则,避免方法不当,加剧疼痛。本文详细举例说明几种较常见的膝关节疼痛(如:髂胫束综合症、髌股疼痛综合症)的发生原因,并具体介绍了肌肉的放松、牵拉及运动康复方法。

膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都存在,我国50岁以上老年人超过1/4常年忍受着膝关节疼痛。膝关节疼痛常见症状为关节僵硬、不灵活,尤其休息后开始活动时,关节疼痛、肿胀,活动时有骨摩擦音,上下楼梯吃力,下蹲困难,并可能有骨质增生形成,严重者出现关节强直、变形,严重影响生活质量。

右膝关节周围肌肉、关节结构示意图

一、病因


膝关节的构造较为复杂,引起膝关节疼痛的原因有很多,大致可分为以下几种。

(一)急性运动损伤

运动引起胫侧(内侧)副韧带、前或后交叉韧带、腓侧(外侧)副韧带部分撕裂损伤等,造成膝关节肿胀、炎症、疼痛和不适;半月板损伤,引起局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛;还有髌骨脱位等都可引起膝关节的疼痛。

(二)慢性劳损

一些急性损伤,可因错误的动作模式,反复刺激损伤部位,发展为慢性的疼痛。如:由于长期动作(步行、上下山、上下台阶等)的不正确,缓冲不充分,可能造成膝关节内软骨的磨损,引起髌骨软化症等;运动过量或不当,会引起髌腱末端病,表现为膝盖下方疼痛,蹲跳时加重。此外,膝关节的过度使用,可引起局部肌肉疲劳而过度紧张,使得肌力不平衡,也会造成骨、肌腱、韧带间的摩擦增加,常引起滑囊炎(常见的有髌前滑囊炎、膝鹅足滑囊炎)、髂胫束综合症等。

(三)病理性原因

骨关节炎、风湿性关节炎、痛风和感染等引起膝关节的疼痛。

(四)超重和肥胖。

体重过大使膝关节负荷过重,引起膝关节周围的骨、肌腱、韧带间过度摩擦,韧带负荷增加,易引发损伤并造成慢性疼痛。如:膝鹅足滑囊炎就是由于大腿内后侧三股后肌腱因重复摩擦,导致位于内侧膝盖下两寸左右的滑囊发炎。

(五)年龄

随着年龄的增长,骨关节面软骨钙化、磨损等因素,使得膝关节疼痛增加。此外,处于发育期的青少年,胫骨结节受到过度的牵拉应力后,可引起胫骨结节骨骺炎。

(六)性别

性别不同,肌肉力量差异大,结构不同,使得膝关节的伤病发生率不同。

(七)其它因素

骨刺或游离体等可卡在关节面间,引起膝关节的疼痛,如:剥脱性骨软骨炎。

二、运动治疗的原理和方法:

尽管引起膝关节疼痛的原因有很多,但是除了一些疼痛必须要通过药物、手术来解决,绝大多数情况下,可以通过自我锻炼康复。运动康复治疗的原理包括:

(一)拉伸肌肉,缓解肌肉紧张

有部分膝关节疼痛是由于肌肉过度紧张,引起骨关节面、肌腱、韧带间的磨擦增加。通过牵拉膝关节周围肌肉的,可以缓解肌肉紧张,减少磨擦,减轻疼痛。如:髂胫束综合症,通过拉伸阔筋膜张肌,可以减轻髂胫束与股骨外上髁间的摩擦;髌骨软化症,通过拉伸大腿前面的股四头肌,可以减轻髌骨与股骨间的摩擦。此外,一侧肌肉过度紧张,引起两侧肌力不平衡,也会造成膝关节的疼痛。

髂胫束拉伸 肌四头肌拉伸

(二)纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于动作姿势不正确,造成长期软骨的磨损,滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂,半月板损伤等。膝关节正确的运动模式应该是,在运动过程中膝盖不超过脚尖,膝盖如终与脚尖朝向一致,且位于脚的正上方,不要过度内扣。如下图所示:


(三) 加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足,造成自上而下的重力、和地面的反作用力得不到有效的缓冲,外力会直接传递给骨头、或者通过韧带来缓冲,使得骨关节面间的撞击和摩损增加,滑囊的摩擦亦增加,韧带负荷增加,引起滑囊炎、韧带损伤(如:髌腱末端病)等,表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩,引起力量下降,不断恶性循环。此外,增加股四头肌的力量有助于提高膝关节的稳定性,对于缓解膝关节不稳引起的疼痛具有积极的作用。

绝大多数的膝关节疼痛患者,都会伴随股四头肌肌力下降,因此,加强肌四头肌的力量可不同程度缓解膝关节的疼痛。每次完成35组,每组12次及以上重复,适时增加负荷。股四头肌力量的锻炼方法有:

股四头肌力量练习

静蹲                       半蹲

肌四头肌力量练习方法


股后肌群力量练习方法

(四)促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,通过屈膝单腿或双腿站立于平衡垫上,结合其他动作,进行平衡练习,可以提高膝关节的静态和动态平衡能力。通常练习时间要超过1分钟/次。

膝关节平衡能力练习方法

(五)适宜的有氧运动,加快机体新陈代谢

有氧运动可促进尿酸等物质的代谢,减少痛风的发生率和疼痛程度。痛风患者应根据个人的身体条件、体力和耐力情况以及个人的喜好选择运动方式。可选择有时间限制的快走、匀速慢跑、太极拳、气功、广播操、健美操、跳舞、踢毽子、打门球、跳绳、游泳、非对抗性乒乓球、篮球、排球、羽毛球等。

三、运动治疗注意事项:

(一)急性损伤期,不宜进行运动。损伤急性期,应遵循PRICE原则,即患侧要保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。严重者可以柱拐杖,避免进一步的损伤和肿胀,减轻疼痛,有利于伤后的康复。

(二)因免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病引起膝关节疼痛,应遵医嘱,借助药物或手术来控制和解决疼痛。

(三)避免冲击力很强的运动,如跑、跳等。运动中应穿缓冲性能好的鞋;此外,可以选择在水中进行锻炼,因为水中浮力可减轻1/6的体重,使膝关节的负担减轻。

(四)运动要循序渐进。运动中如有疼痛,就要减少这类运动。另外,出现疲劳要及时停止运动,避免过度运动。

(五)运动中可穿护膝、打支持带来加强对膝关节的保护,避免运动中的意外。

(六) 痛风患者不宜进行剧烈运动,因剧烈运动可能导致糖原大量酵解,使乳酸产生增加,pH值下降,诱发痛风性关节炎急性发作。

(七)慢性劳损引起的膝关节疼痛,可在运动后适当进行热敷或理疗,促进水肿的吸收和炎症的消退。

(八)运动要持之以恒,最好能找到专业人员进行锻炼指导。

四、案例分析

(一)髂胫束综合症

髂胫束综合症常出现于自行车、长跑和竞走运动员或业余爱好者,主要原因是阔筋膜张肌紧张,引起髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生,其主要症状是肿胀和疼痛。

髂胫束综合症疼痛部位(右膝)图

1.阔筋膜张肌放松和拉伸方法

阔筋膜张肌的放松,可侧卧,将泡沫轴置于阔筋膜张肌下方,在人体重力作用下,肌肉受到挤压,反射性使肌肉舒张,具体方法如左图所示。

阔筋膜张的拉伸方法如下图所示,下降重心,顶髋,可以使阔筋膜张肌和髂胫束得到充分的拉伸,缓解肌肉和肌腱的紧张,减少摩擦,减轻疼痛。拉伸到位,坚持10秒,配合深呼气,可使拉伸效果达到最佳。

阔筋膜张肌的放松和拉伸方法

2. 加强阔筋膜张肌等力量锻炼

阔筋膜张肌肌力不足,是其容易疲劳和紧张的重要原因,故应适当发展其肌肉力量。采取侧卧位,抬高大腿,通过克服大腿自身重力来发展阔筋膜张肌的力量,每次练习完成35组,每组完成12个重复。当力量提高后,可采用弹力带来增加负荷。练习方法如下图所示:

阔筋膜张肌力量练习方法

3. 加强臀后肌群的力量锻练

臀后肌群力量太弱,使得阔筋膜张肌承重的负荷过重,这种错误的动作模式下,使得阔筋膜张肌易疲劳和紧张,故应适当加强臀后肌群的力量锻炼。常采用侧向上下台阶,侧向弓箭步来发展臀后肌群力量。上下过程中,控制身体平衡,注意膝盖不要超过脚尖,每次练习完成35组,每组完成12个重复。适应后,可通过抱杠铃片或重物来增加负荷。其练习方法如下图所示:

臀后肌群力量练习方法

(二)髌骨软化症(或髌股疼痛综合症)

髌骨软化症是膝关节的常见病,好发于青壮年和老年人,在运动员和体育爱好者中尤其多见,女性发病率较男性高,其主要病理变化是软骨的退行性改变,包括软骨肿胀、碎裂,脱落,最后股骨髁的对应部位也发生同样病变,发展为髌股关节骨性关节炎。

主要症状是引起髌骨后疼痛,轻重不一,一般平地走路症状不明显,上下楼,上下坡或走远路后疼痛加重。髌骨压磨试验,有粗糙的摩擦感,摩擦声和疼痛不适。单腿下蹲到90-135°时出现疼痛,发软,蹲下后单腿不能起立。

髌骨软化症

不少老年人喜欢通过爬山来锻炼身体,却发现越锻炼膝盖越痛,这多是髌骨软化症。人体的所有器官随着年龄的增长都会出现不同程度的老化,膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨。这个关节的作用是加强伸膝的力量,所以在下肢用力伸直的过程中,髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动,并产生很大的摩擦,当磨损积累到一定程度后,不管有没有外伤或者老化,都会损伤软骨。而关节软骨组织损伤后几乎不能自然愈合修复,所以一出现轻微的裂痕,就会产生明显的疼痛。此外,在下山过程中,股四头肌离心收缩,负荷较重,使得髌骨面与股骨面之间的压力增加36倍,加剧软骨的磨损。

这种情况下,不宜揉膝盖,经常有老年朋友误认为通过摩擦能把软骨磨平,从而减轻疼痛,实际上这是完全错误的做法,这样的动作只能加重软骨的损伤,加重软骨的磨损,使疼痛更加严重。

一方面,在下山或下楼梯过程中,应前脚掌先着地,让足弓起到缓冲作用。另外,不宜跑着下山,要尽量放慢脚步。另一方面,运动需适量,不宜过度。

1. 股四头肌的放松和拉伸

股四头肌的放松,可俯卧撑位,将泡沫轴置于股四头肌下方,在人体重力作用下,肌肉受到挤压,反射性使肌肉舒张,具体方法如左图所示。

股四头肌拉伸到位后,坚持1530秒,配合深呼气,可使拉伸效果达到最佳。具体方法如下图所示:

股四头肌拉伸方法

2. 加强股四头肌的力量

同前述,略。