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慢性病科学健身手册——高血压

时间:2015-11-23 17:00:29  来源:鹿琦  访问量:2686


摘要:在数十年的高血压防治工作中,我们积累了一些经验,吸取了一些教训。早在1959年,我国就注意到高血压今后将可能成为中国的主要疾病,并启动了全国范围内的高血压调查和防治。时至今日大众对于高血压防治有了一定的了解,但是仍停留在药物治疗阶段。运动疗法是高血压病非药物疗法中主要方法之一。本文介绍了高血压病运动疗法的的机理、适应证、禁忌证以及具体运动形式和方法。

正常人的血压随内外环境变化在一定范围内波动。在整体人群,血压水平随年龄逐渐升高,以收缩压更为明显,但50岁后舒张压呈现下降趋势,脉压也随之加大。近年来,人们对心血管病多重危险因素作用以及心、脑、肾靶器官保护的认识不断深入,高血压的诊断标准也在不断调整,目前认为同一血压水平的患者发生心血管病的危险不同,因此有了血压分层的概念,即发生心血管病危险度不同的患者,适宜血压水平应有不同。

近年来,中国高血压患病率仍有逐年增高的趋势,且高血压不再仅仅是中老年人的“专利”,越来越多的青年人,甚至儿童都患上了高血压。

分析其原因,中小学生患高血压的罪魁祸首是遗传因素和高糖、高脂饮食,导致营养过剩及缺乏运动等不良生活习惯。父母患有高血压病者,其子女发生高血压的几率比正常人高出2倍,而患肥胖症的儿童高血压病发生几率是正常体重者的2至6倍。

老年人也是血压的高发病人群,老年高血压一部分是由老年前期高血压延续而来,大部分是由于大动脉内膜和中层变性,胶原、弹性蛋白、脂质和钙质含量增加,导致动脉弹性减退,顺应性下降而致。但如果想要更具体的了解高血压的发病原因,我们还需要从如下几方面进行了解。

一.高血压的判断标准与分级

由于血压水平与血管发病危险之间的关系是连续的,因此,对于高血压的人和数字定义和分类均是人为规定的。血压分为正常,正常高值及高血压。将120-139/80-89mmHg定义为正常高值。《中国高血压防治指南》将高血压的定义为:在未用抗高血压药的情况下,收缩压≧140mmHg/或舒张压≧90mmHg,按血压水平将高血压分为三级。1级高血压(轻度):收缩压140-149mmHg或舒张压90-99mmHg2级高血压(中度):收缩压150-179mmHg或舒张压100-109mmHg3级高血压(重度):收缩压≧180mmHgmmHg或舒张压≧110mmHg;收缩压≧140mmHg和舒张压<90mmHg单列为单纯性收缩期高血压。如既往有高血压史,目前正在用抗高血压药物,血压虽然低于140/90mmHg,亦应该诊断为高血压。

高血压的分型

原发性高血压,站高血压总发病率的95%。是一种原因未明,以体循环动脉压升高为主要表现的独立性全身疾病。

继发性高血压,较少见,也就是另外5%的高血压病人。

儿童和青少年的高血压,应该比青春期后期和成年人的血压低。应该注意120/80mmHg在成年人身上正常的血压,对于一个10岁的孩子是偏高的。

二.造成高血压的原因最主要的有以下几点

1、家族遗传:一般认为在引起高血压的比例上,遗传因素占40%。在现实生活中,高血压具有明显的家族遗传性,如果父母均有高血压,其子女发病概率高达46%。大约有60%的高血压患者具有高血压家族遗传史。

2、年龄:年龄因素也是引起高血压的原因之一。随着年龄增加,血管弹性变差,血管老化,血管阻力增加,因而血压随之升高。因此,老年人更易发生高血压。老年高血压一部分是由老年前期高血压延续而来,大部分是由于大动脉内膜和中层变性,胶原、弹性蛋白、脂质和钙质含量增加,导致动脉弹性减退,顺应性下降而致。

3、饮食不当:饮食中钠盐摄入过多、低钙、高蛋白、高脂饮食均能引起血压升高,导致高血压的发生。饱和脂肪摄入越高,平均血压水平和患病率也越高。

4、吸烟喝酒:不良的生活习惯也是导致高血压的原因之一,其中吸烟饮酒是最主要的高血压发病原因。事实证明,吸烟可加速动脉粥样硬化,心跳加快,收缩压和舒张压升高。吸烟者易患恶性高血压,且易死于蛛网膜下腔出血,而且尼古丁影响降压药的疗效。

5、精神不好:长期的精神紧张、激动、焦虑、噪音等因素也会引起高血压的发生。长期精神紧张、愤怒、烦恼、环境的恶性刺激(如噪音),都可以导致高血压的发生。这种高血压的原因比较重要。

三.运动训练对于降压的原理 

运动疗法是指运用体育运动的各种形式以预防和治疗疾病的一种方法,它又称体育疗法和医疗体育。运动疗法的最大特点,就是患者自我积极主动地参与治疗过程,它充分调动患者自身的主观能动性,发挥其内在的积极因素,通过机体局部或全身的运动,以消除或缓解其病理状态,恢复或促进人体的正常生理功能。

 运动训练的降压原理:

 1.坚持运动治疗,可使高血压患者的情绪安定,心情舒畅,使工作和生活中出现的紧张、焦虑和激动的情绪得到缓解,从而可改善大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调,能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能,使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张,促进了血压的下降。

 2.长期坚持体育疗法的高血压患者,通过全身肌肉运动,可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗,使冠状动脉的侧枝血管增多,血流量增加,管腔增大,管壁弹性增强,以上改变均有利于血压下降。

 3.科学训练,可使血浆儿茶酚胺水平降低,使纤维蛋白溶解素、前列腺素E等水平增高,它们进入血液后,能使血管扩张,血液循环加快,并有利于血液中胆固醇等物质的清除,使血管保持应有的弹性,故可有效地延缓动脉硬化的发生和发展,并防止高血压病的力口重。 

4.长期坚持科学训练,可调整自主神经功能,可降低交感神经的兴奋性,而可提高迷走神经的兴奋性,可改善血管的反应性,从而引起外围血管的扩张和血压的下降。

四.高血压患者运动的种类与方法

高血压患者的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压患者的运动种类和方法有、太极拳、医疗体操、步行、健身、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游等等。

1、气功:呼吸宜用顺呼吸法,不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气,以提高走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧,有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动,切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次,每次3045分钟。据报道,一次练功后可使收缩压下降2.12.4kPa,舒张压也有下降。

2、太极拳:由于太极拳动作柔和,肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后,收缩压可下降10-20mmHg,长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字,肌肉放松能反射性地引起血管“放松”,从而促使血压下降。此外,打太极拳时要用意念引导动作,使思想高度集中,心境守静,这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。

3、步行:步行可按每分钟7090步开始,约每小时步行34km的速度,持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压取得较好疗效。

4、健身跑:在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度,运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度,采用每周三次或隔日一次,或每周五次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于二次效果不明显。若每天运动,则每次运动总量不可过大,如果运动后第二天感觉精力充沛,无不适感。

在降压效果上,下肢运动(如上下楼、步行、健身跑、骑自行车)比上肢运动(如双手举小哑铃)更有效,上下肢均参与运动(游泳、太极拳、医疗体操、有氧舞蹈)或交替进行运动训练的效果,比单纯上肢或下肢运动更好。原则上是选择全身性的,有节奏的、方便进行、易调节强度、容易放松、便于全面监视的运动项目。

五.高血压患者运动时的时间安排

1.运动时间:一般情况下每次运动时间控制在30-60分钟。

2.运动时间段:对于高血压病人来说,白天运动比早晚好,因为脑溢血的发病一般都是早晚多白天少。特别是冬季由于气温低,血压更容易升高,选择在早晚运动存在潜在的危险。建议在太阳出来以后再运动,有阳光时氧气较充足。

3.运动频率:以一定强度、持续运动一定时间,身体所产生的有益变化可以持续2448小时。因此,要取得运动效果并得以维持和积累.运动频度应为每周3次以上,降压效果才能明显。而每周做7次运动锻炼,降压效果要明显好于每周3次。坚持运动12周之后,血压就会降低,若运动46周效果会更加明显。

4.运动强度:运动强度应以中小强度为宜。可以用自己的心率来控制运动的强度,通常50岁的人运动时心率控制在110/分钟左右,60岁的老人运动的时候心率控制在100/分钟左右,70岁的老人运动心率控制在9095/分钟。还可以注意自身的感觉,运动后以不发生,不是非常为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时,那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡,或第二天过于醒不来,也提示运动强度可能过大了。

5每次运动的安排:每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲:一要做好运动前的准备活动、二是进行一定量的运动锻炼,三是运动后的放松运动。

6准备活动:病情重、体力差时,准备活动可长些,为1520min;病情轻,体力较好者可短些,为5~15min。通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动,如伸展运动、体操、步行和慢跑等,使肌肉、关节系统得到轻度刺激,以避免运动损伤。

7锻炼期(有氧活动):锻炼期持续时间典型的是持续15~60min。病情重的锻炼时间可以短一些,病情轻,体力较好的时间可以长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间,对于大多数高血压患者来说,理想的持续时间是2040min,也可将应有的1次运动持续时间分几次进行。例如30min锻炼分解为早晨15min,下午15min

8、放松运动:高血压患者放松运动时间要比健康人长,通常需要10~15min。患者应进行低水平、节律性有氧运动,如散步或低阻抗踏车运动,以使血压、心率恢复至运动前热身水平。

六.高血压病人不宜参加的运动项目黑名单

1.举重、快速跑步、用力屏气、动作过猛的低头弯腰,会导致血压快速大幅度升高,容易发生意外,高血压病人不能做。

2.冬泳。冷水的强冷刺激,体表血管可发生急剧收缩,强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织,引起血压上升,使本来就处于高水平血压的患者血压更高,有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件的危险。

3.扭秧歌。扭秧歌往往有锣鼓助兴,且鼓点节奏快而有力,容易使人的交感神经兴奋,心跳增快,造成血压急剧上升,有发生中风的风险。 

七.高血压患者进行运动锻炼中的注意事项如下:

高血压患者体育运动项目很多,可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况不同选择合适的项目锻炼。一般讲,宜选择体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争性不激烈的项目为主进行锻炼。

一般运动疗法适用于一期、二期高血压患者;严重高血压伴有明显头晕、目眩者,暂时不宜参加体育锻炼;高血压病已发生心脑肾并发症者,应停止使用体育疗法。

高血压病采用运动疗法者,应掌握好运动量,运动量太小,则达不到预期的锻炼目的;而运动量太大,会发生不良反应,甚至反使血压升高。合适的运动量的指标,是患者的自我感觉和运动时的心率。正常人的心率为每分钟6090次心跳,运动时的适宜心率可用170减年龄的得数来计算。如65岁的高血压患者,在运动时的适宜心率为每分钟170-65105次左右,最多不宜再超过20次,即每分钟最多不宜超过125次,否则可判为运动量过大。

多数高血压患者为中老年人,平时又没有体育运动锻炼的习惯,故在进行运动锻炼时,开始的运动量要小,锻炼的时间不宜过长,应循序渐进,应根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压患者的体育疗法,务必持之以恒、循序渐进,方能收到良好的效果。