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科学健身指南——肥胖

时间:2015-11-23 16:59:54  来源:顾洪  访问量:2601


摘要:肥胖作为一种慢性疾病,近年来在我国快速蔓延。本文针对这一问题,首先介绍肥胖的成因,让读者从源头了解肥胖的产生。其次介绍肥胖几种简单易行的评价标准,帮助大众对自身体型有更加科学、准确的认知。运动疗法是目前公认最健康、绿色的减肥方式,文章介绍了运动减肥的一般机制,解释运动是如何有效的进行减肥。另外,针对大众在减肥中存在的盲目选择运动项目及方法从而易造成机体损伤的问题,文章具体介绍了一些科学、可靠的运动减肥方法及注意事项,帮助减肥人群更加安全科学的参与运动减肥,收获健康与快乐。

根据WHO(世界卫生组织)近期所做的全球统计得出,自1980年以来,世界肥胖症人数增长了近一倍。截至2014年,全世界的成年人中有超过19亿人超重,其中6亿人肥胖。全球的成年人有39%的人超重,13%的人肥胖。截至2013年,有42005岁以下儿童超重或肥胖。在中国,肥胖人数呈爆炸式增长,肥胖人群早已突破1亿人口,肥胖患者的增加速度已经超过部分发达国家,与此同时,越来越多的人加入到减肥大军中来。

想要科学减肥,我们首先要了解导致肥胖的原因。肥胖最直接的原因是能量失衡,也就是人体摄入的能量大于同一时期消耗的能量。其主要分为三类:单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖。最常见的单纯性肥胖又分为体质性肥胖和获得性肥胖,体质性肥胖主要由先天遗传和营养过剩引起,一般在婴儿期就开始出现的肥胖;获得性肥胖多由营养过剩以及体力活动减少导致,一般到成年后出现。继发性肥胖是由内分泌紊乱、代谢障碍等疾病导致,疾病康复后肥胖大多可消除。药物引起的肥胖则是由于服用一些激素类药物所导致的肥胖。研究表明,不良的生活习惯,包括不合理饮食、缺乏体力活动,则是当今社会肥胖人群迅速增加的重要原因。

一、您需要减肥吗?

随着我国减肥队伍的不断壮大,不少人对自我体型的认知存在不同程度的偏差,换句话说,他们并没有正确认识到自己是否需要减肥。这群人主要分为两类,第一类属于妄自菲薄型。有人说“减肥是女人为之奋斗终生的事业”,所以有这样一群女性,已经拥有姣好的身材却仍不满意,通过药物、节食等各种手段立志要将自己瘦成一道“闪电”,而过度减肥最终带来的是激素水平紊乱甚至破坏生殖功能等一系列危害。第二类则是盲目乐观型,这类人群中男性居多,已经大腹便便,可能低头都已看不见自己的脚尖,仍不以为意,对自己“富态”的身材感觉良好,殊不知许多风险已经潜伏在这臃肿的身躯里。

其实想判断自己是否肥胖并不一定非要通过精密仪器测量,下面笔者推荐几个简单的方法助您随时进行自我评价。

1.计算BMI

目前对肥胖判断最常用的指标是身体质量指数,即BMI

BMI的计算公式为:BMI=体重/身高(米)2。表1为适合中国人群的BMI标准,当BMI超过24,慢性病发病率就会显著增加,因此,当您BMI24就要开始考虑减肥了。表2为根据此标准计算的我国成年人健康体重的标准范围。

1 我国成人BMI标准

BMI

kg/m2

评价

18.5

体重过低

18.5-23.9

体重正常

24-27.9

超重

28

肥胖

2 成年人健康体重范围表


身高

m

体重(kg

身高

体重(kg

下限

上限

m

下限

上限

1.4

36.3

44.9

1.66

51.0

63.1

1.42

37.3

46.2

1.68

52.2

64.6

1.44

38.4

47.5

1.7

53.5

66.2

1.46

39.4

48.8

1.72

54.7

67.7

1.48

40.5

50.2

1.74

56.0

69.3

1.5

41.6

51.5

1.76

57.3

70.9

1.52

42.7

52.9

1.78

58.6

72.6

1.54

43.9

54.3

1.8

59.9

74.2

1.56

45.0

55.7

1.82

61.3

75.9

1.58

46.2

57.2

1.84

62.6

77.5

1.6

47.4

58.6

1.86

64.0

79.2

1.62

48.6

60.1

1.88

65.4

80.9

1.64

49.8

61.6

1.9

66.8

82.7


2.计算腰臀比


同样肥胖的两个人,其体内脂肪分布情况不同对其健康的影响也会不同。肥胖者一般有两种脂肪分布类型:苹果型肥胖和梨形肥胖。前一类型肥胖者脂肪主要堆积在上腹部,如同苹果的形状,而后者脂肪主要堆积在臀部,就如同梨的形状。大量研究表明,苹果型肥胖者其相关疾病发病率,如冠心病、高血压、糖尿病、高血脂症等都高于梨形肥胖者,而这两种类型的肥胖可以通过计算腰臀比来区分。

腰臀比,顾名思义就是腰围和臀围的比值。一般认为,男女腰臀比小于0.77为梨形肥胖;男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85,即为苹果形肥胖,应加以重视。

可能有人会问:作为一个健康的胖子,难道也要减肥吗?其实,如果是一个正常偏胖的人,抵抗力会比偏瘦的人更好,寿命也将更长。但是,当BMI24后,肥胖可导致的如高血脂、冠心病、高血压、中风、糖尿病、胆囊疾病以及癌症等这些相关慢性疾病的发病率将显著增加。其中患高血压的危险是体重正常者的34倍,患糖尿病的危险是体重正常者的23倍,具有2项及2项以上危险因素(主要的5个危险因素包括血压高、血糖高、血清总胆固醇高、血清甘油三酯高和血清高密度脂蛋白胆固醇降低)的危险是体重正常者的34倍。BMI28 的肥胖者中90%以上患有上述疾病或有危险因素聚集。WHO早就将肥胖列为威胁人类健康的十大疾病之一,根据其估算,每年约有340万名成年人死于肥胖导致的慢性病,肥胖症会使预期寿命平均减少6-7年。“肥胖对世界的威胁不亚于全球气候变暖和禽流感,肥胖正像流行疾病一样蔓延、吞噬整个世界”,这并非危言耸听。所以,如果您已经肥胖,那确实应该有所行动了。

二、您了解运动减肥吗?

当下定决心与脂肪做斗争后,有人发现,问题又来了,如今市场上宣传的减肥产品让人眼花缭乱,多如牛毛的减肥药物、愈发先进的抽脂手术等等叫人无从下手。但大多数产品达到减肥效果的同时也会给身体带来不必要的伤害。而参与体育运动、改变不良生活方式则是预防和对抗肥胖最行之有效的方法。说起运动减肥,大家一定都不陌生,那您了解运动对减肥到底有哪些独特的功效吗?

简单说来,运动主要是从以下两个方面帮助我们达到减肥效果:

1.减脂。参与运动的过程也是机体能量消耗的过程。一方面,运动会使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小,同时,运动能消耗多余的血糖从而阻止其转变为脂肪;另一方面,机体在运动时会抑制胰岛素的分泌,增加了胰岛素的敏感性,从而促使脂肪水解过程中的限速酶活性增加,加速脂肪的分解。

2.增肌。运动能促进机体肌肉的合成,当然,由于激素原因,女性大可不必担心因为运动而形成夸张明显的肌肉线条。运动保留更多瘦体重所带来的益处是增加更多的能量消耗,比如,两个同样体重的人,其中A身体的肌肉含量明显高于B,那么A静息时的能量消耗也将高于B,这便是一个良性循环。同时,因为肌肉的密度高于脂肪,所以即使体重一样,A也会比B看上去更加健美。

另外,研究表明,虽然心血管疾病是肥胖主要并发症之一,但不论是体重正常还是肥胖人群,提高心肺功能都会降低心血管疾病的发病率。参与体育运动可以在控制体重的同时增强个体的心肺功能,从而进一步减少心血管疾病发病率。

三、您能够科学进行运动减肥吗?

选择科学运动方法控制体重可以使减肥效果事半功倍,但如果盲目进行,选择不适宜的运动及强度,则有可能造成损伤,得不偿失。那么,想要科学的进行运动减肥,我们需要关注以下几方面:

1.选择运动方式

运动方式多种多样,但并不是所有运动都是最利于减肥的。目前认为中等强度、时间较长的有氧运动能消耗更多的脂肪,更利于减肥。同时辅以适当的力量性练习可以保持或增加瘦体重。适合减肥的有氧运动包括:

·游泳:人在水中活动的受阻感是空气的800多倍,如果动作速度相同,完成同样的一组动作,水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量,所以游泳相对于一些传统的陆上运动能加大人体能量的消耗。游泳时的水温比人体温度低,而水的传热能力比空气快25倍,这样人体就会有更多的热量在水中散失,因而消耗的能量也越多。同时,由于水有浮力,所以游泳相对于一些传统的陆上减肥运动,还能减小对人体关节等部位的冲击,从而有效避免关节和骨骼的损伤。

·自行车:国外有人对骑自行车的耗热量测定得出:一个身体肥胖的人,如果每天能坚持用中等速度骑车5公里,一年就能减少体脂9千克。由此可见,坚持骑自行车的减肥效果相当显著。由于自行车在一定程度上承担了身体重量,所以肥胖者在减肥的同时还能保护膝关节。

·爬楼梯:放弃电梯,选择楼梯,也是一种简单易行的减肥方式。上楼梯消耗的热量更多,为下楼梯的3倍。平时上楼梯所消耗的热量要比通常散步多4倍,比慢跑锻炼还多29%

诸如此类的有氧运动还包括跳绳、慢跑、有氧操、动感单车等等,与此同时,定期进行一些俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等力量性锻炼更利于提高减肥效果。

但是,假如您没有足够的时间进行运动,那么减少静坐时间,增加一些日常体力活动,如类似洗碗、拖地等的日常家务劳动也能达到一定减肥的效果。有研究人员针对三千名英国人进行调查,发现做家事的运动量比每周上健身房一小时还要多。

2.把握运动时间

有研究认为,持续运动30分钟以上,脂肪才开始大量的燃烧,因此我们推荐每次运动一般要达到40-60分钟。从恢复期的能量消耗来看,也可分为两次进行,每次20-30分钟,因为两次短时间运动后的恢复期能量消耗大于一次同等强度长时间运动后恢复期的能量消耗。

3.控制运动强度

其实,运动强度的变化对体重影响并不大,为了增加脂肪的消耗,减肥运动应以中等强度为主,心率控制在110-130/分为宜。在后期的体重维持上,可适当增加运动强度。

4.保持运动频率

运动减肥中,通常要求保持每周不少于3次的运动频率,若此前没有运动习惯的参与者可以从每周两次开始慢慢增加。

四、运动减肥需注意:

为了使运动减肥更安全、有效,还应注意以下几点:

1.运动前全面检查身体,若患有严重心血管疾病或其他疾病的急性期,不宜进行运动,对于老年及有心血管疾病肥胖者,应有人陪同练习,以防突发状况。

2.运动前后要做足准备及放松活动。运动前热身可促进血液循环,帮助心血管系统及肺部进入状态,并增强肌肉柔韧性,防止拉伤等运动损伤;运动结束后进行整理放松能帮助机体恢复正常状态,防止因马上停止运动而增加心脏负担以及第二天出现肌肉僵硬、酸痛的状况。

3.单独进行运动减肥的人虽然体重出现降低,但下降值较低,而运动减肥并加以饮食控制,体重下降的速度将明显增加。所以,运动减肥的同时注重合理饮食,并养成良好的生活习惯,不仅能帮助减肥更能在以后的生活中有效的保持健康体型。

4.都说胖子是一口一口吃出来的,所以在减肥的路上同样也不能操之过急,遵循循序渐进的原则,选择适当的活动量,持之以恒,才能达到理想的目标。