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常见拉伸放松方法

时间:2015-11-23 16:59:01  来源:霍兴华  访问量:15450


人们在长期保持同一个姿态或动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部为的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

肌肉和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤。所以拉伸运动,也是防止运动损伤的重要手段。运动前拉伸可以起到热身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展,防止运动时造成肌肉和韧带拉伤、撕裂。

拉伸运动可以放松我们的精神,调整身体的状态,所以它应该成为你日常生活的一部分。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:

缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)

有助于保持身体的柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

如果能够正确而有规律的拉伸,你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。

谁应当拉伸?

不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作这样的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

注意:如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术(尤其是关节或肌肉),或者长期没有运动过,那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。

什么时候拉伸?

只要你愿意,任何时候都可以拉伸:工作的时候,坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。

运动前、运动后当然应当拉伸,其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说:

早晨,开始一天的活动之前

工作中,感到紧张或者压力大的时候

久坐或者久站之后

当你浑身感到僵硬时

一天的零碎时间,比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时

热身活动和整理活动

热身活动:在拉伸之前不专门进行热身活动会受伤吗?如果你拉伸的很舒服,没有过度拉伸,你是不会受伤的。但是我仍然建议你在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动,让肌肉及相关软组织在拉伸之前预热一下。这样还能加快血液循环。但无论你有没有进行热身活动,都要正确的拉伸。

整理活动:在完成某种运动后,应当通过降低运动的幅度进行整理运动,使你的心率降低至休息的水平。然后再拉伸,以防止肌肉酸痛和僵硬。

    上文已经分别向大家介绍了拉伸对人体的益处、哪些人群需要拉伸、如何选择拉伸的时间以及拉伸前的准备活动和拉伸的整理活动,下文将从六部分介绍全身各部位的拉伸放松方法,依次是颈部、肩胸部、前臂手腕部、腰腹部、大腿部以及小腿部。每一部分首先会向大家介绍该部位的功能解剖知识以及该部位经常遇到的问题和常出现的症状;然后再介绍具体部位的拉伸,内容包括拉伸的动作要领、拉伸肌群介绍以及拉伸时的注意事项,每一个拉伸动作都会配一展示图片。另外在每一部分结尾还会向大家说明本部分的牵拉运动功效以及牵拉禁忌症。

一、颈部拉伸

    颈椎即颈部脊椎,具有较大的支持力以支撑头部的重量。颈部的肌肉主要分布在颈前三角区和颈后三角区两个地带,前区的主要肌肉是胸锁乳突肌和斜角肌,颈后区的主要肌肉是斜方肌、头夹肌、头最长肌等。颈部肌肉所参与的主要活动是支撑头部和摆动头部。

    人们在拉伸训练时很少考虑颈部肌肉,直到颈部僵硬时才意识到颈部柔韧性的问题。颈部僵硬通常与不正确的睡姿、坐姿(长时间坐飞机)有关,颈部的柔韧性不好通常是因为颈部保持在某一位置的时间过长。另外肌肉锻炼后颈部肌肉劳累也会使颈部僵硬,下面的拉伸训练可以帮助恢复由于肌肉训练、不正常的姿势或者不好的睡姿引起的颈部僵硬。

(一)颈后部拉伸

1.动作要领:坐直或站直。两手交叉置于放在头后,轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使下巴靠近胸部,如图所示,保持10-15秒。然后慢慢松手,抬头。

2.拉伸部位:双侧颈部后侧肌群,如斜方肌上部等

3.注意事项:不要耸肩,要尽可能伸直颈部(不要弯曲),另外尽可能使下巴接触胸部最下方。坐姿训练,牵伸度大;站姿训练,牵伸能力降低。



(二)颈前部拉伸

1.动作要领:坐直或站直,两手交叉,手掌放在额头,将头向后拉使脸朝向上方,如图所示,保持10-15秒。然后慢慢松手,头回到直立的位置。

2.拉伸部位:双侧颈部前侧肌群,如胸锁乳突肌等

3.注意事项:不要耸肩,另外要尽量将下巴向后绷紧。坐姿训练牵伸度大。站姿训练时.牵伸能力会降低。

                             


(三)颈两侧拉伸

1.动作要领:坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩。如图所示,保持10-15秒。然后慢慢松手,头回到直立的位置。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:颈部左侧肌群

3.注意事项:左肩不能抬起,向下牵拉时朝右侧肘关节的方向用力。

    本节动作运动效果:牵拉头颈部肌肉,缓解颈部疲劳,预防颈椎病,醒神明目。注意:交感性、椎动脉型劲椎患者,动作幅度不宜过大;颈椎间盘突出症患者慎做。

二、肩背部、胸部拉伸

    肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节,其关节囊较松弛,关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带来维持。肩关节的骨骼包括上臂骨(肱骨)、肩叶片(肩胛骨)和白领骨(锁骨),肩胛骨和锁骨主要“漂浮”在胸腔的上部,因此许多上背肌和胸肌的主要功能是将肩胛骨(上背)和锁骨(上胸)附着在胸腔和脊背上,这就为手臂和肩部运动提供了稳固的平台。移动和稳定肩部骨骼的多数肌肉在肩后方,肩胛骨比锁骨大的多,拥有更多肌肉附着的空间。后方肌肉主要有背阔肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、三角肌后部、肱三头肌等,前方肌肉主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肱二头肌、三角肌前部等。

    随着年龄的增长肌肉和韧带易发生退行性改变,加之肩关节活动比较频繁,周围软组织经常受到摩擦挤压,因此容易发生慢性劳损;一些不良的姿势,如经常伏案工作、进行电脑的操作等,双肩打开两臂长时间处于侧平举状态而得不到休息,也会造成积累性损伤。与肩背部、胸部肌肉相关的疾病是肩部(斜方肌、三角肌和冈上肌)和上背部(菱形肌和肩胛提肌)肌肉僵硬、痉挛造成的。防止或者减轻这些劳损、疼痛和僵硬的最佳办法就是拉伸肩前部和胸部的肌肉,肌肉的柔韧性增强了,肌肉的僵硬程度就会减小。

(一)肩前部拉伸

1.动作要领:面对门口或者角落直立,两脚与肩同宽,一只脚比另一只脚略向前。双臂伸直,与肩平行,手掌置于墙上或门框上,拇指朝上,全身向前倾。如图所示,保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧肩前部和胸部,如三角肌前部、胸大肌等

3.注意事项:为了获得最佳效果,将肘部绷直、背伸直。前倾幅度越大,牵伸越充分。前倾是通过开始姿势前脚前摆的幅度控制的,前脚靠前的幅度足以保持平衡即可

(二)肩后部拉伸

1.动作要领:两脚分开与肩同宽,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部;如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧肩后部和上背部,如三角肌后部、背阔肌等

3.注意事项:为达到最大化的拉伸,不要耸肩或弯腰。

 

(三)肩内侧拉伸

1.动作要领:面对门口半蹲,右肩与左门框在同一条直线。右手抓住与肩同高的门框内侧。当右手臂伸直两脚站稳时,朝门口降低臀部的高度。如图所示,保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧肩内侧和下背部肌群,如肱三头肌、斜方肌中部等

3.注意事项:将背部挺直,不要弯腰。为达到最大化的拉伸,可以向右侧转体。

(四)肩外侧拉伸

1.动作要领:左手放在背后,手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,从背后把左手向右拉,如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧肩膀外侧肌群,如三角肌中部等

3.注意事项:如果够不着肘部也可以抓住手腕。弯腰会影响拉伸力的大小,如果背部不能直立,宁可下腰也不要弯腰。

    (五)下背部拉伸

1.动作要领:两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两臂伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推。如图所示,保持10-15秒。

2.拉伸部位:双侧下背部肌群,如背阔肌等

3.注意事项:牵拉时不要低头或者仰头。

    本节动作运动效果:缓解肩背部周围肌肉紧张,预防肩周炎,美化手臂肌肉,注意:肩部急性损伤者禁做。

三、前臂、手腕部拉伸

    前臂包括尺骨和桡骨,肘关节由尺骨、桡骨以及肱骨组成,它是滑车关节,能做屈、伸和旋前、旋后运动。屈肘肌(肱二头肌、肱肌、肱桡肌)主要分布在前面,而伸肘肌(肱三头肌、肘肌)主要分布在后面,旋后肌包括肱二头肌和肱桡肌,旋前肌包括旋前圆肌和旋前方肌。控制手腕、手、手指运动的大多数肌肉都分布在肘或肘关节附近。

    肘部和手腕部的肌肉牵伸有助于减轻过度损伤,有时候甚至可以预防过度损伤。由于相反运动的抵抗作用更强,因此僵硬的肌肉很容易受损。腕伸肌较僵硬时会导致肘内侧疼痛(体育运动中称为“网球肘”);相反,腕屈肌较僵硬时会导致肘外侧疼痛(体育运动中称为“高尔夫球肘”)。反复过度伸腕也会导致也会导致过度牵伸腕管处的肌腱,导致腕屈肌变硬,持续收缩会导致摩擦和炎症加剧及过度劳损(腕管综合征)。下面介绍的拉伸方法可以有效的减轻或者防止以上疼痛和损伤的发生。

(一)肘前侧拉伸

1.动作要领:在门口站立。伸直左手臂,与肩同高。手臂和手掌贴墙,拇指向上。右肩朝墙的方向后转体。如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧肘前部肌群,如肱肌、肱二头肌等

3.注意事项:此拉伸也可以抓住稳固的垂直杆进行,但是紧紧抓住实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果。

(二)肘后部拉伸

1.动作要领:站直,左臂肘部弯曲。抬左臂直至肘部靠近左耳,左手靠近右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部,于脑后向下推或拉左臂肘部。如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧肘后部及背部肌群,如肱三头肌、背阔肌等

3.注意事项:为达到最大化的拉伸,不要向前或者向侧面弯腰。另外坐在有靠背的椅子上进行此拉伸能更好的控制平衡,肌肉的牵伸力度会更强。

(三)小臂外侧拉伸

1.动作要领:跪在地上,两腕弯曲,两手背置于地面与肩同宽。手指朝向膝盖方向。肘部伸直,向后屈身(臀部尽量接近脚跟),始终将手背置于地面。如图所示,保持10-15秒。

2.拉伸部位:双侧小臂外侧肌群,如肱桡肌等

3.注意事项:不要弯曲肘关节。另外手置于膝盖前方越远的地方肌肉的牵伸力度会更强。

(四)小臂内侧拉伸

1.动作要领:跪在地上,两腕弯曲,与肩同宽,手掌着地,手指朝膝盖。肘部伸直,向后屈身(臀部尽量接近脚跟),手掌平放在地面。如图所示,保持10-15秒。

2.拉伸部位:双侧小臂内侧肌群,如腕屈肌等

3.注意事项:拉伸时掌根尽量向前顶,不要弯曲肘关节。另外手置于膝盖前方越远的地方肌肉的牵伸力度会更强。

(五)小臂深层拉伸

1.动作要领:坐直或站直。双侧肘部屈至90度左右,腕部尽量伸展。左手指朝上,右手朝左手肘关节方向推左手指。如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧小臂深层肌群,如屈指肌等

3.注意事项:拉伸时左手掌根尽量向右侧顶,不要耸肩或含胸。

    本节动作运动效果:缓解前臂及手腕肌群肌肉紧张,预防“鼠标手”、“腕管综合征”、“网球肘”等,注意:肘关节和手腕部急性损伤者禁做。

四、腰腹部拉伸

    腰腹部的肌肉分布在骨盆与脊柱或胸腔之间,腹部肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌)和腰方肌通过胸腔向骨盆方向用力来使得躯干向前弯曲,主要的躯干伸肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)统称为竖脊肌使得躯干向后弯曲。

    牵伸有助于减轻背肌僵硬引起的疼痛,但是背肌(或躯干伸肌)不是引起背疼的唯一躯干肌肉,人们发现身体向后靠可以减轻背疼,而这种动作牵伸的是腹肌,这说明牵伸腹肌(躯干屈肌)也很重要。另外,许多体育运动(如网球、投掷项目)都需要躯干的扭转。扭转躯干重要由腰腹部肌肉(躯干屈肌、躯干伸肌)来完成,牵拉整个腰腹部肌肉可以扩大转体的活动范围,提高运动水平。

(一)腹部(躯干屈肌)拉伸

1.动作要领:站立,两脚分开与肩同宽,双手放在屁股上。身体慢慢后仰,向前收屁股。两手向前推屁股,向后仰头,双手慢慢滑过屁股至腿部,拉伸腹部肌肉,如图所示,保持10-15秒,然后慢慢起身。

2.拉伸部位:腹部前侧肌群,如腹直肌等

3.注意事项:进行此项拉伸时下腰的幅度要小,为了减少腰部的紧张在下腰的时候要提高臀部的紧张度。另外脊柱前凸或腹肌较弱的人禁止此项拉伸,这种训练可能会使脊柱前凸更严重。


(二)背部(躯干伸肌)拉伸

1.动作要领:在椅子上坐直,两腿分开。慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如图所示,保持住10-15秒。然后慢慢起身。

2.拉伸部位:背部中间肌群,如竖脊肌等

3.注意事项:过度屈体会伤害骨髓。进行此项拉伸时速度要慢,不要将背挺直。另外臀部不能离开椅子。

                                 

(三)侧腰部(躯干侧屈肌)拉伸

1.动作要领:在椅子上坐直。两手在头后交叉,两肘在肩后成一条直线,同时向右侧弯腰,右肘向右腰移动,如图所示,保持10-15秒。然后,慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧腰部肌群,如腹内外斜肌等

3.注意事项:臀部和大腿不能够离开椅子。另外向前弯腰或向后伸腰会减少牵伸的效果。


本节动作运动效果:活动腰椎,塑造完美腰部曲线,纤细腰围。注意:腰部损伤者慎做;胸膜炎、高血压患者和心脑血管患者慎做。

五、大腿部拉伸

    控制膝关节运动的绝对多数肌肉都分布在大腿上,总的来说,大腿肌群可以分为两大类。大腿前群肌(股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌)统称为股四头肌,主要负责伸展膝关节即向前踢腿;大腿后群肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)统称为腘绳肌,主要负责屈曲膝关节即向后弯腿;另外屁股上的臀大肌、臀中肌、臀小肌可以完成大腿的外展动作即向外踢腿。

    大腿肌群在控制膝关节运动时承受的负荷非常大,保持大腿前后肌群力量和柔韧性的平衡是相当重要的。大腿前群力量比腘绳肌要大,但是柔韧性却比不上后者,人们一般对后者的牵拉比前者多,这样就导致了前后肌群的不平衡。因此为了改善这种不平衡,应将牵拉重点放在大腿前群即股四头肌而不是腘绳肌。大腿肌群酸痛和紧张是很常见的现象,日常坚持做牵伸训练可以减轻肌肉紧张和疼痛,健身活动中要长期坚持这种训练。

(一)大腿前部拉伸

1.动作要领:两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面。双手放在左膝上以保持平衡。屁股向前移,如图所示,保持10-15秒,左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧大腿前部,如股四头肌等。

3.注意事项:左膝一直对着前方,不要让左膝指向任何一边或让右膝沿着地面移动。

(二)大腿后部拉伸

1.动作要领:直立,右腿抬起放在与大腿根部差不多高的固定物体上。慢慢向前弯腰,手臂伸至右小腿处,朝右腿方向低头同时右膝、左膝尽量保持笔直。如图所示,,保持10-15秒,左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧大腿后部肌群,如腘绳肌等

3.注意事项:不要屈膝,骨盆不要前倾或屈背。另外,尽可能的将躯干作为一个整体前屈,重心在右腿。将平面高度升高至高于髋30-60cm处,可以增强肌肉群的牵伸。

(三)大腿外侧拉伸

1.动作要领:右腿伸直坐在地上。左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地。左手撑在身体左后方附近的地面上。将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,如图所示,保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:左侧大腿外侧肌群,如臀中肌等

3.注意事项:不要塌腰或者向前弯腰。

(四)大腿内侧拉伸

1.动作要领:盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚或者在踝部靠上的部位,两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈,用肘下压大腿。如图所示,保持10-15秒。

2.拉伸部位:双侧大腿内侧肌群,如股薄肌等

3.注意事项:两脚跟越靠近臀部,牵伸力度越大。

本节动作运动效果:牵拉臀部周围、大腿周围肌肉,美化腿部线条。注意:坐骨神经痛及髋、膝、踝、骨关节炎患者慎做。

六、小腿部拉伸

    活动踝部和脚趾的肌肉主要分布在小腿部位,小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)是主要的屈踝(绷脚尖)的肌肉;小腿前部肌群(胫骨前肌、踇长伸肌、趾长伸肌)不仅可以使踝背伸(勾脚尖),而且可以活动脚趾。小腿外侧还有两块肌肉(腓骨长肌、腓骨短肌)可以使得脚踝外翻也就是将踝部内侧的肌肉向地面方向拉。

    日常生活中,小腿肌群比身体其他部分肌肉使用的相对要广些,因为身体主要靠小腿来支撑,行走或站立时,小腿承受的负荷量最大。因此许多人的小腿肌都会有点酸痛,牵伸和加强小腿肌可以减轻一天的疲劳和疼痛。另外小腿肌比人体其他肌肉群更容易发生延迟性肌肉酸痛,轻度牵伸有助于改善这一状况,减轻由此带来的疼痛。

(一)小腿前部拉伸

1.动作要领:身体直立,左手靠墙以保持平衡,右脚向身后伸,脚趾背面着地,身体重心移动至右腿,将脚跟下压,如图所示,保持10-15秒,左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧小腿前部肌群,如胫骨前肌等

3.注意事项:不要拖动右脚,向内侧或者外侧移动脚跟会对脚背的内侧或外侧产生更大的牵伸。。

(二)小腿后部拉伸

1.动作要领:靠墙直立。两手扶墙,固定左脚,右脚放在左脚之后,右脚跟着地,胸部向墙壁方向倾。可以微屈左膝,向胸部朝墙的方向移动,如图所示,保持5-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧小腿后部肌群,如小腿三头肌等

3.注意事项:当胸部离墙越来越近时,可以增强胫骨后肌、踇长屈肌、趾长屈肌的牵伸。

(三)小腿外侧拉伸

1.动作要领:在台阶或牢固的凳子上直立,右脚中部放在边上。右膝伸直,左膝微屈。足成内翻姿势,右脚跟往下压,如图所示,保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧小腿外侧肌群,如腓骨长短肌等。

3.注意事项:将脚内翻时,要格外小心,做这种牵伸时一定要循序渐进。右脚跟到达最低点时,可以微微屈右膝以增强牵伸,这样会减弱对腘绳肌的牵伸,但是可以更好地牵伸小腿肌肉。

(四)小腿内侧拉伸

1.动作要领:在台阶或牢固的凳子上直立,右脚中部放在边上。足成外翻姿势。左膝微屈,右膝向内侧微动,尽可能降低右脚跟的高度。如图所示,保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位:右侧小腿内侧肌群,如胫骨后肌等。

3.注意事项:将脚外翻时,要格外小心,做这种牵伸时一定要循序渐进。右脚跟到达最低点时,可以微微屈右膝以增强牵伸,这样会减弱对腘绳肌的牵伸,但是可以更好地牵伸小腿肌肉。

本节动作运动效果:牵拉小腿和踝部肌群,增强小腿肌群工作能力,预防踝关节损伤。注意:小腿骨膜炎、脚踝骨折、韧带拉伤患者慎做。