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颈椎病患者的健身

时间:2015-11-23 16:58:47  来源:王磊  访问量:4210


摘要:颈椎病是办公室人群常见的运动系统损伤,造成这种损伤的直接原因是颈部关节肌肉的异常状态,本文介绍了一些简单的调整运动,可以调整关节肌肉的状态、缓解相关症状。

1,用“双下巴运动”来松解颈椎关节;2,用颈部牵拉来松解肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌等肌肉;3,用纵向躺泡沫轴来纠正肩部姿势、用背部横着滚泡沫轴运动来纠正脊柱姿态。

经过关节和肌肉的松解,不太严重的颈椎病应该可以有明显的缓解。但是指标还要治本,接下来,本文推荐了一些运动训练,加强关键的肌肉力量,来消除导致颈椎病的原因,釜底抽薪地解决问题。

这些训练主要包括两类:1,颈部前后肌肉的激活和加强;2,背部肌肉的加强,使胸肌背肌恢复平衡。

其实,防治颈椎病最重要的还是平时注意避免蜷缩久坐、保持正确的上身姿势,在生活、学习、工作和劳动中应该时时注意保持抬头挺胸。建议每坐一个小时,就起身活动活动。另外,伏案工作的时候要注意桌面的高度,使用电脑的时候,要注意调整椅子和电脑显示器到合适的高度、角度。除了运动锻炼之外,我们的颈椎健康也要靠平时生活中的点滴细节来维护。

一、为什么会得上颈椎病呢?

颈椎病又称颈椎综合征,简单地说,就是颈部的关节、肌肉、神经等组织由于各种原因处在一种不良状态下,继而产生了炎症、疼痛、运动障碍。严重的颈椎病不仅仅会有颈部的不舒服,还会有头痛、眩晕,也可能影响到手臂、或胸背部,引起手臂或胸背部的疼痛麻木。

颈椎病常见于从事办公室工作的人群,这类人群长期坐在办公桌前,经常连续保持几个小时的低头坐姿,这会带来两个不良后果:一是颈椎长时间的前屈,导致生理弯曲发生变化;二是双肩前耸,导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短,后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的主要原因。

而如果这部分人从办公室下班出来之后,又没有合适的锻炼,回到家晚上继续伸长脖子玩电脑、低下头看手机刷朋友圈,那么颈椎病就离他们不远了。

二、得了颈椎病怎么办?

如果不幸患上了颈椎病,首先我们还是推荐去医院看一下,排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重,或者医生告诉你自己回家运动锻炼,那么,我们有两个层面的办法介绍给大家。

(一)首先一个层面是治标:松解关节肌肉,解决疼痛、麻木和运动障碍。

引起颈椎病患者主要症状的直接原因就是颈部的关节肌肉处于异常状态,如果能够通过一些简单的调整运动,可以调整这些关节肌肉的状态,那么相关症状就可以得到缓解。

1、用“双下巴运动”来松解关节。

身体不动,将整个头部向后平移,这个时候你会发现双下巴出来了,没错,然后运动到末端,没有办法再向后的时候,在这个位置,以脖子下面根部为轴,慢慢做向后仰、和左右旋转的动作。为什么要先做出双下巴呢?因为这样才能把从上到下所有七节颈椎都运动起来,如果不做双下巴,直接后仰、旋转,那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节。



做这个动作的时候要注意循序渐进,如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服,就要立刻停止这个动作。

2、用颈部牵拉来松解肌肉。

上身挺直,坐在椅子上或者床边,一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面,牢牢扳住,另一只手臂从头顶越过,贴在对面耳朵的上方,然后把头向侧面牵拉,这时候,你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了,甚至还有一点酸疼。这时,双手不要放松,慢慢旋转脖子,和颈椎病关系密切的肌肉,从后到前就一一被照顾到了:这些肌肉的名字是:肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。


3、用泡沫轴运动来纠正肩颈姿态

颈椎病虽然叫做“颈椎”病,但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎,如果肩关节和胸椎很僵硬,那么颈椎就会承担过多的负荷,出问题的几会就变得相当高。

首先,双肩向前耸起,圆肩弓背,是一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势,不仅对肩关节不好,还会累及颈椎。之所以会“圆肩弓背”,一个重要的原因是肩前部的“胸小肌”等肌肉太紧张,把肩膀死死地拽在前面。因此,我们推荐下图的方法,平躺在泡沫轴上,双臂打开,手心向上,全身放松,保持三分钟。这么做可以牵拉开前胸过紧的胸小肌,逐渐让肩部的姿态回复正常,从而缓解颈椎病变。


我们知道,颈椎下方是胸椎,这些椎体应该是共同分担躯体活动的任务的。但是很多时候,上面几节胸椎会变得僵硬,不愿意活动,这时候,所有的屈伸、转动的任务就全部压在颈椎身上,而过度使用也是颈椎病的发病原因之一。因此,我们可以用“松动上部胸椎”的方法来给颈椎减压。按下图的姿势,躺在横着的泡沫轴上,让泡沫轴在上背部上下滚动,就可以很好地实现这一点。


(二)第二个层面是治本:关键肌肉力量的加强。

经过关节和肌肉的松解,不太严重的颈椎病应该可以有明显的缓解。但是指标还要治本,接下来,我们还要做一些运动训练,加强关键的肌肉力量,来消除导致颈椎病的原因,釜底抽薪地解决问题。

1、颈部前后肌肉的激活和加强

首先,抬头挺胸,下巴稍向后收,让颈椎尽量处于正确的位置;然后将双手置于后脑勺处,向前方推头部,这时颈部向后用力对抗双手,保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右,10次为一组,完成3-5组,组间休息1分钟。

维持头部姿势不变,将双手置于前额,向后推动头部,这时颈部向前用力对抗双手,保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右,10次为一组,完成3-5组,组间休息1分钟。

维持头部姿势不变,将手掌放在一侧的耳朵上方,向对侧推动头部,这时颈部向手掌方向用力对抗,保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右,10次为一组,完成3-5组,组间休息1分钟。



2、增强背部肌肉,使胸肌背肌恢复平衡。

颈椎的问题和上背部有密切的联系,我们知道,胸肌和背肌是一对作用相反的肌群,如果胸肌和背肌功能相当,两者可以达到平衡状态,但是大多数人的背肌要弱于胸肌,尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,就会出现含胸驼背的不良姿势,进而影响颈椎的形态。因此,背部的力量训练可以有效地缓解、预防颈椎病。在这里,我们给大家推荐两种很有用的背部肌肉节奏操:

首先第一种,预备姿势是俯卧在床上或者垫子上,双手侧平举。

1)手臂不动,背部肌肉用力,使两个肩胛骨往一起靠近,做这个动作的时候要特别注意,使用背肌的力量,而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成;

2)背部肌肉继续用力,保持肩胛骨靠近的状态,在此基础上稍微抬起手臂;

3)背部肌肉继续用力,保持肩胛骨的状态,落下手臂;

4)放松背部肌肉,肩胛骨向两侧落下。

我们可以按照“一二三四、五六七八,二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”,每次完成3-5组,组间休息1分钟。

第二种和第一种动作基本一样,也要按照“一二三四”的四步节奏来完成,不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举,和身体拼成一个“Y”形。

做以上两项训练的时候,如果您本身力量很好,觉得动作太过简单,可以在手中握两个哑铃或两瓶矿泉水,以增加难度。

(三)第三个层面是预防:平时避免蜷缩久坐、注意姿势的保持。

其实,防治颈椎病最重要的还是平时注意不要久坐、保持正确的上身姿势。想想看,就算每天都进行颈部运动,牵拉加上锻炼,也就半个多小时的时间,锻炼结束后,如果不注意姿势,每天8-10个小时的错误姿势坐下来,轻轻松松就把半小时牵拉锻炼的成果抹杀掉了是不是?所以在工作中应该时时注意保持抬头挺胸。

另外,平时使用电脑进行工作和娱乐的时候,要注意调整椅子和电脑显示器的高度,最好让电脑显示器屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上,现在的显示器大部分都有很方便的升降功能,不够高的还可以用旧杂志垫在底下。显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线。对普通大小的桌面显示器而言,向前伸直手臂,指尖应该恰好碰到显示器,太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳。另外,也可以把上文的关节肌肉松解穿插到工作中:每过一小时,就起身走走,顺便做一组“双下巴”和“颈部牵拉”。完成了这几点,颈椎病一定会越来越远离你的生活。