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肩周炎的健身锻炼

时间:2015-11-23 16:58:22  来源:王磊  访问量:5174


摘要:肩周炎是比较常见的运动系统损伤,近年来,随着生活节奏的加快、伏案工作人群的增加、以及手机、平板等电子产品的普及,越来越多的人开始被肩周炎所困扰。很多患者有这样的疑问:我既没有从事体力劳动、也没有过肩膀的外伤,究竟为什么会患上肩周炎?其实,对普通人而言,导致肩周炎的原因并不是肩膀的过度使用或者外伤,而是肩部肌肉失衡导致的“肩峰下撞击”。既然原因是肌肉失衡,那么健身训练才是真正治本的解决方案。我们据此推荐给肩周炎患者几项锻炼方法。

一,增大关节间隙和关节活动范围,减少撞击疼痛。具体方法有手臂悬垂摆动、绕圈,手指爬墙等。

二,牵拉开一些比较紧的肌肉,改善肩关节的形态和姿势。主要方法是仰卧在瑜伽柱上,牵拉开一条叫做“胸小肌”的肌肉。

三,增强背部肌肉的力量,使前胸和后背的肌肉达到平衡;通过手臂旋转锻炼,增强“肩袖肌肉”的力量。

这些力量锻炼,可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因,有效地治疗或预防肩周炎。除此之外,同样很重要的是注意日常生活中的细节。首先要纠正不良的生活习惯,比如长时间伏案工作,不间断地使用电脑、平板、手机等电子产品。还有,过高的办公桌桌面配上过低的座椅,也会影响肩关节的健康。

 

肩周炎的健身锻炼

不知道您有没有遇到过这种情况:早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来?转身从车子后排取东西的时候肩膀会疼?在超市买东西的时候,取货架上面两排的东西很困难?如果东西再重一点,就不得不求助店员?

这些情况或许困扰过你,或许还与你无缘,但是不争的事实是:年过40之后,越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤,举不得重东西,抬胳膊就痛,取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊,医生一番询问检查之后,通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字:“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方:吃止痛药,敷膏药,理疗按摩,针灸,功能锻炼。

什么?疼成这样了还要锻炼?没错,不夸张地说,在这张处方中,吃药理疗按摩针灸都是缓解肩关节疼痛症状的,只有功能锻炼这一项是真正治本的,假如不锻炼,即使经过治疗肩膀暂时不疼了,但过一段时间,肩周炎还会回来找你。这中间的原因,还要从肩周炎的病因说起。

一、罪魁祸首究竟是谁?

医学研究告诉我们:大部分肩周炎患者,患病最初的起因是“肩峰下撞击”,这种名字很拗口的病变,简单说来,是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄,导致抬胳膊的时候,关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击,从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去,疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬,肩周炎就这么登场了。

所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首,而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用,解决肌肉和姿势问题,只能靠功能锻炼。

二、锻炼的方法是什么?

根据上面的病因分析,我们推荐给肩周炎患者的锻炼方法主要有三大项:增大关节间隙、牵拉过紧的肌肉、锻炼虚弱的肌肉。

(一)、增大关节间隙和关节活动范围,减少撞击疼痛。

为了减少肩关节的撞击疼痛,我们可以想一些办法来增大肩关节中间的空隙,比如像下图那样,上身前倾,手臂下垂,做一些钟摆或者绕圈动作。为了增加训练效果,手里还可以拎一个小哑铃或一大瓶矿泉水。

  还可以面对墙壁站立,身体稳定住,用手指在墙壁上向上爬行,这也能增大肩关节的活动范围。

(二)、牵拉开一些比较紧的肌肉,改善肩关节的形态和姿势。

患肩周炎的朋友,肩关节的形态会有一些特征性的改变,这与一些特定肌肉过紧有关系,其中最有代表性的就是胸小肌,胸大肌每个人都知道这条肌肉过紧,会把整个肩关节向前方拉扯,出现含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节变得狭窄,“肩峰下撞击”容易出现。牵拉这条肌肉,可以很有效的解除肩部的不良姿势。具体的方法会用到一根泡沫轴(也叫瑜伽柱),如下图的姿势,纵向躺在泡沫轴上,双臂打开,手心向上,深呼吸,让肩臂放松,保持3分钟的时间。为了改变肩部的不良姿势,这种牵拉方法要坚持每天都做2次。

(三)、虚弱肌肉的锻炼

上面说到,肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡,那么虚弱肌肉的加强必然是锻炼的重点。导致肩部疼痛的肌肉失衡,主要有两处。

第一处,是胸肌和背肌不平衡:我们躯干的前面,分布着胸肌;躯干的后面,则是背肌,胸肌和背肌各自从躯干连接着肩关节。理想的情况,应该是胸肌和背肌功能相当,两者在肩关节达到平衡状态。但是大多数人的背肌要弱于胸肌,尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,也会出现含胸驼背的不良姿势。

第二处,是肩袖肌肉弱:肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉,当肩袖肌肉足够强的时候,它们会把肩关节拉开一段空隙,防止关节运动时骨头和肌腱的撞击,当这群卫兵太过孱弱,支撑不住的时候,肩关节间隙就会变窄,关节撞击和肩痛就无可避免了。

根据以上的解剖学知识,我们建议肩周炎的朋友进行以下的力量锻炼。

1.增强背部肌肉,使胸肌背肌恢复平衡。

在这里,我们给大家推荐两种很有用的背部肌肉节奏操:

首先第一种,预备姿势是俯卧在床上或者垫子上,双手侧平举。

1):手臂不动,背部肌肉用力,使两个肩胛骨往一起靠近,做这个动作的时候要特别注意,使用背肌的力量,而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成;

2):背部肌肉继续用力,保持肩胛骨靠近的状态,在此基础上稍微抬起手臂;

3):背部肌肉继续用力,保持肩胛骨的状态,落下手臂;

4):放松背部肌肉,肩胛骨向两侧落下。

我们可以按照“一二三四、五六七八,二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”,每次完成3-5组,组间休息1分钟。

第二种和第一种动作基本一样,也要按照“一二三四”的四步节奏来完成,不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举,和身体拼成一个“Y”形。

做以上两项训练的时候,如果您本身力量很好,觉得动作太过简单,可以在手中握两个哑铃,以增加难度。

2.增强肩袖肌肉的力量。

肩袖肌肉,指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法,就是旋转手臂,尤其是向外旋转,如下图。

首先,身体侧卧在垫子或床上,上面的大臂和身体之间夹一条卷起来的毛巾卷,具体位置在大臂下端靠近肘关节处;

然后,上面的手臂弯曲,肘关节成90度,肘部压在毛巾卷上,使大臂同身体保持平行,前臂在腹部前面垂下手掌朝下;

接着,保持上面的大臂尽可能贴近身体,压住毛巾卷,手握哑铃或其他合适的重物,向上运动,直至最高位置。再缓缓回到起始位置,重复这一动作。

每次完成3~5组,每组上举10-15次,组间休息1分钟左右。

3.肩部稳定训练

起始姿势有点像普通的俯卧撑,但是双手靠的更近,双手位于肩部下方,双臂垂直于地面,整个身体伸直,两脚着地,两脚距离与肩同宽;

然后缓缓将一只手抬离地面3~5厘米,保持3~5秒,而后这只手缓缓落下,恢复到起始位置。然后另一只手抬离地面,重复这一动作。

每次练习3~5组,每组中两只手各抬起5-8次,组间休息1分钟。

如果力量比较弱,无法完成这种动作,可以降低难度,用膝盖支撑代替双脚支撑。

以上介绍的这些力量锻炼,可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因,有效地治疗或预防肩周炎。

四、纠正危害颈肩的生活习惯

肩周炎还有个绰号叫“五十肩”,之所以这样叫,是因为肩周炎多在40以后发病,大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来,这种情况正在逐渐发生着变化,因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因,肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员,整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们,离肩周炎的魔爪已经越来越近了。

君子不立于危墙之下,我们如何改变这种状况呢?说来也简单,首先,不管是伏案工作,还是游戏上网,过一小时就要站起来活动活动。其次,坐姿要正确,腰背挺直,目光比平视稍低一点,而不能低头含胸,也不能把胳膊肘驾到桌子上。我想,这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅的位置和高度,事实上,国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛,会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。

我们每天工作娱乐时接触到的、与肩周炎相关的结构指标是鼠标键盘的高度,和椅子扶手的高度。如果这些物品的高度过高,我们就会被迫进入到耸肩弓背、低头含胸的姿势,前面说过,长期维持这种姿势对肩关节相当不利。

键盘和鼠标应该处在同一水平面,最合适的高度是:端坐在椅子上,上臂贴近身体,小臂前伸操作键盘鼠标的时候,肘关节恰好成直角。那么椅子扶手呢?当我们端坐在椅子上,上臂贴近身体,小臂前伸,肘关节成直角的时候,椅子的扶手应该处于略低于肘关节的高度。如果扶手高度不合适,而且高度不可调,那最好把扶手拆除。

五、别忘了排除其他疾病

最后提醒一下,除了肩周炎之外,肩痛也有可能由其他的疾病引起,比如风湿性关节炎,类风湿性关节炎,肩袖撕裂,甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛,所以去医院对病情作出明确诊断是第一步,大家切记切记。