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糖尿病,运动也是医生!

时间:2015-11-23 16:58:08  来源:黄晖明  访问量:2929


  摘要:现代医学研究认为,糖尿病增多,是遗传、个人生活方式和环境因素共同作用的结果。高热量的饮食、运动不足、精神压力大和肥胖是导致糖尿病的重要因素。糖尿病由于检测手段的问题,很多糖尿病患者被漏诊,目前糖尿病的发病风险长期被低估。糖尿病在中国人群中的发病率远远高于白人,由于其病程长,心血管并发症多,临床医生逐渐达成了共识:“2型糖尿病与冠心病等同危险”。糖尿病是当前严重影响中国人健康的主要慢性疾病。

针对糖尿病多发的各种原因,我们应该积极行动起来,主动预防糖尿病。来自各国有关糖尿病预防的研究得出了相似的结论:控制饮食、增加运动,可以较好地预防糖尿病,运动对于糖尿病具有像药物一样的治疗作用。糖尿病,运动也是医生。

一、什么是糖尿病?

糖尿病是一种由遗传和环境相互作用所造成的全身性代谢障碍综合症,由于体内胰岛素的不足而引起糖代谢的紊乱,其主要特点是高血糖及糖尿。糖尿病分为1型和2型。1型糖尿病由于胰岛素的产生发生了障碍,和自身免疫有关,青少年多见;2型糖尿病主要是体内的胰岛素发生抵抗,导致胰岛素分泌相对不足,成年人多见,占糖尿病发病数90%以上。糖尿病的病程长,特别是高血糖长期得不到控制的患者易并发心、脑、肾、视网膜、神经病损等。糖尿病的慢性病程、致残和早逝,严重影响人类健康,并造成医疗开支大幅增加。

二、糖尿病就是心血管疾病,患病风险被低估

有关资料表明,糖尿病是全世界患病率最高的疾病之一,仅次于心脑血管疾病和肿瘤,位居第三位,已成为世界第五位死亡主因,其危害极大。我国糖尿病发病率在80年代初还只有1%,提起糖尿病,似乎人们都觉得是吃得太好的“富贵病”,到2007年糖尿病发病率已经上升高到8%,如今是白人的两倍,每天都有约16000人成为糖尿病人,有约3000人死于糖尿病引发的各种并发症。糖尿病已经成为国人健康的杀手。

糖尿病的病程长,特别是高血糖长期得不到控制的患者,容易发生动脉硬化和神经病变这两方面的并发症,有调查显示,超过七成的糖尿病患者最终死于心脑血管并发症。心脑血管病是中国死亡原因第一位的疾病,而糖尿病则是心血管疾病的主要诱发原因。目前,临床医生逐渐达成了“2型糖尿病与冠心病等同危险”这一共识,其中美国心脏学会甚至发出了“糖尿病就是心血管疾病”的呼声。

然而,很多人并不了解自己糖尿病的风险状况。人们通常在体检时化验的“空腹血糖”并不可靠,可能会漏诊一半左右血糖异常的患者,因为很多糖耐量受损的人空腹血糖是正常,他们只在餐后出现血糖异常,这种情况我们亚洲人种还特别容易发生。有肥胖、吸烟、糖尿病家族史等危险因素的人更应该注重餐后血糖,甚至进行口服葡萄糖的试验检查“耐糖”能力,这样才能不遗漏糖尿病的诊断。通常情况下,糖尿病早期并没有症状,很多患者是出现了并发症才检查出患有糖尿病的,斯时已晚。2010年发表的一项很权威的全国调查,采用“空腹血糖”和“口服糖耐量试验”双测量的方法,研究得出中国成年人糖尿病患病率已经达到9.7%,另外还有15.5%的人空腹血糖或糖耐量异常,属于糖尿病的后备军。该项研究提醒,我国糖尿病发病风险长期被低估。


三、糖尿病治疗有“三驾马车”,运动是一种治疗手段

胰岛素、饮食、运动被比喻为传统治疗糖尿病的“三架马车”,就是三者并驾齐驱的意思。从很早开始,人们就知道将药物、饮食和运动结合起来控制糖尿病的发展,古代名医巢元方在《诸病源侯论》中提到:“消渴者,应先行百步,多者千步”,糖尿病在中医就属于消渴病。医生诊断糖尿病之后,也往往会对患者推荐运动方案,称之为“运动疗法”。为什么运动对于糖尿病具有特殊的治疗作用,而不仅仅是强身健体呢?基础研究证实了长期规律的运动确实可以很好降低和控制血糖。

(一)首先,运动是需要消耗能量的,这些能量很大一部分就是由糖提供的,所以运动有“耗糖”的功能。刚开始运动时,肌肉先消耗自己的储备的糖原,当储备糖原消耗以后,肌肉就会消耗血中的葡萄糖供自己使用。因此,锻炼过程中血糖水平是逐渐下降的,并且运动后还能持续一段时间的降糖作用。

(二)其次,我们知道,人体的胰岛素是降低血糖的关键,然而,糖尿病患者却常常出现对胰岛素不敏感的现象,叫做“胰岛素抵抗”。运动可以增加体内“接受”胰岛素的受体,使胰岛素变得更有“亲和力”了,从而改善糖尿病患者“胰岛素抵抗”的最大问题。

(三)另外,肥胖是糖尿病的主要诱因,适宜的运动具有减少脂肪,降低血脂、血压,提高心血管功能等很多优点,这些优点均有利于糖尿病及并发症的控制。

总体来说,运动具有改善糖尿病人糖耐量、增加胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白、减少胰岛素需要量的功能。所以,糖尿病患者应该坚持运动。

四、糖尿病患者如何进行运动康复

运动是糖尿病的重要治疗手段,要达到最佳的治疗效果,运动就不能随随便便,要如同医生处方中的打针吃药一样,有时间和剂量的要求,最理想的方式是由专业人员开出你自己的“运动处方”。下面就原则性地介绍糖尿病患者运动疗法的一些特点和要求。

(一)运动项目

选择易于坚持的有氧项目为主,可以多项目交替组合;如步行(70/分钟以上)、健身走(100/分钟以上)、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。肥胖的患者(肥胖者更容易发生糖尿病,因为脂肪细胞对胰岛素一点也不敏感)则应该选择强度低一点可以维持更长时间的运动项目,这样有利于最佳地消耗脂肪。另外,适当的肌肉力量锻炼也有必要,如小哑铃、弹力带力量锻炼,消瘦型患者由于身体消耗较多,更应该增加一定的力量锻炼,同时补充一定的蛋白质食物如鱼肉类、蛋类。注意,项目一定要选择自己喜欢易于坚持的,否则,心血来潮式锻炼是不可能取得很好的治疗效果的。

(二)运动强度

高于日常生活强度。仅仅是拖地、洗衣之类的家务活动不能到达理想效果。应该尽量专门有计划地进行运动,负荷达到个体最大心率的55%65%的中等强度运动为宜;个人最大心率通常我们可以用“220-年龄”推算,例如你今年60岁,你的最大心率推算为160/分钟,合适的中等强度就是运动时心率维持在约90-110/分钟。我们可以简单地通过摸脉搏算一算自己的心率。通常,运动中呼吸稍加快、微出汗,运动后轻度疲劳但能恢复,就表示运动负荷适当,如果运动后大汗淋漓,呼吸急促,第二天仍感觉疲劳说明负荷偏大。

(三)运动时间

运动实施时间很重要,从抑制餐后血糖上升考虑,餐后6090分钟运动最有效,因为这个时候,大多数患者血糖达到高峰,运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。肥胖患者,选择强度稍微低一点的运动方式如步行、健身走、拳操类,但是,维持的时间最好能达到60分钟以上,这样不但有利于血糖控制,还可以减肥。

(四)运动频率

一般认为每周35次为宜,如果运动间歇超过34天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,也就是说锻炼需要经常性,否则降糖效果会“打折扣”;肥胖的患者坚持每天运动1次是最理想的。

五、运动疗法举例

糖尿病患者尹某,女性,61岁,体重75kg,属于肥胖体型;体质测试力量差,评价为体质中等;餐后血糖12.3mmol/l,控制不佳;血压143/87 mmHg,无冠心病等并发症;锻炼目的是控制血糖、防止并发症和减肥。

运动锻炼方案如下:选择能坚持的体操、健身走和秧歌舞三种项目,结合运动,每周锻炼5次。运动时机选择早餐后一小时左右开始,上午830分出门:首先进行体操20分钟,然后公园健身走30分钟(100/分钟的快步走),最后参加集体健身秧歌舞蹈练习约60分钟。

坚持锻炼6个月,进行体质测量和血糖监控:体重69 kg,空腹血糖正常,餐后血糖8.2mmol/l,控制稳定;血压130/85mmHg,测试力量和心肺功能均提高,体质评价为优良。

(一)推荐运动之一:“大步挥臂走”

“大步挥臂走”可以让全身更多的肌肉参与运动,“耗糖效果”较好,运动量也比普通步行大,而且简单安全,不需要特别的场地就可以进行,很适合糖尿病患者进行运动。

步行要求:挺直腰板,昂首挺胸,身体向上拔高;走的时候要用力挥臂,有点像“正步走”,手臂和脚协调一致,手臂肘部成90度;每走一步大腿屈膝高抬,脚步比平常稍大些,尽量增加每一步的距离,每步距离最好能达到接近1米。每次走强度大约70100/分钟,每次应该坚持20分钟以上,每周锻炼3-5次,有条件可以每天锻炼。运动时机应该选择餐后6090分钟,以达到最佳降糖效果和避免低血糖反应。



  (二)推荐运动之二:“弹力带练习”

弹力带,俗称“橡皮带”,具有伸展性和弹性,拉的越长力量越大。弹力带携带方便,居家、外出都很适合进行锻炼,弹力带的负荷可以自如控制,简便安全,很适合中老年患者使用。弹力带健身可以增加关节的活动度,增加肌肉力量和提高心肺功能等诸多优点,尤其对于由于糖尿病消耗大体型消瘦的患者进行锻炼,可以改善肌肉质量,提高胰岛素敏感性。

锻炼方法和要求:弹力带可徒手进行练习,也可利用场地和固定物体进行锻炼,可以锻炼到全身所有部位,实现全身各部位协调发展。拉起弹力带时要发力,然后缓慢复原同时肌肉也需要发力维持,达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果。锻炼部位可以今天重点练习上肢,明天重点练习下肢,锻炼部位隔开进行。每个部位每次锻炼15次左右,肌肉略感疲惫则强度合适,间歇2分钟后进行第二组练习,通常每个部位练习2-3组,不要超过4组,注意锻炼时应保持挺胸收腹,不要憋气,控制好身体姿势。

弹力带上肢练习 弹力带下肢练习


六、糖尿病患者运动的注意事项

运动对糖尿病有积极的治疗作用,但是,不恰当的运动也会带来风险。糖尿病患者很多存在并发症,这些并发症可能不适合运动,糖尿病人的血糖波动大,运动的时机选择也很重要。因此,在准备进行运动前,应该全面对健康状况和体能水平做一个评估,有计划有步骤地进行运动康复。

(一)禁忌症:运动前要进行医学检查,排除运动禁忌症。因为糖尿病很多情况下不宜运动,如严重的 = 1 \* ROMAN I型糖尿病、足部溃疡、视网膜并发症、合并冠心病、空腹血糖大于16mmol/L等。

(二)运动时机:不宜在服药后血糖下降的时候去运动,因为运动后血糖还会下降,运动实施时间不科学可能会带来低血糖的风险,餐后60120分钟锻炼最佳。

(三)低血糖:糖尿病患者血糖调控能力差,血糖波动性很大,运动后可能发生低血糖,而低血糖可能发生晕倒等风险。运动应该循序渐进,做好准备活动后逐渐提高运动强度以免血糖波动过大,运动前准备一点糖果或饼干,如果有低血糖前兆立即补糖。

(四)糖尿病足:患者如果并发神经损害,肢体末端感觉将会减弱,足部的损害可能被忽略。因此,运动一定要选择柔软合适的鞋袜,每次运动完,自我检查足部情况。

(五)血糖监测:积极进行血糖监测和记录,使运动能配合药物的治疗效果,把血糖维持在理想水平。