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蛋白质的补充:选择乳清蛋白还是酪蛋白?

时间:2013-07-12 11:15:48  来源:admin  访问量:6503

骨骼肌是人体最大的器官之一,主要含70%的水分,22%左右的蛋白质,及8%左右的脂肪、糖原、核酸及无机盐等。通常500肌肉约含有110蛋白质,如果希望一周内增加约500瘦体重(去脂肪体重),每天需要增加15蛋白质。如果希望增加瘦体重,我们需要进行适宜力量训练,同时保证充足的能量供应,每天至少增加200~400千卡热量,再提供额外的蛋白质,以及相应的维生素、矿物质。虽然按照数据计算很简单,但实际会受很多因素的影响,如消化吸收利用率,蛋白质类型及补充时机等。

在蛋白质类型方面,通常动物蛋白优于植物蛋白,如牛奶优于大豆蛋白,尽管摄取同样质量的蛋白质,但是其所含的必需氨基酸是有差异的,不同蛋白,其所含氨基酸的比例也不同,富含支链氨基酸(BCAA),尤其亮氨酸的补充更有利于蛋白质的合成,其作用可能通过刺激胰岛素分泌,以及提高蛋白质翻译相关的信号传递等。

牛奶中的蛋白质主要由两大类构成,乳清蛋白(whey)约占牛奶中总蛋白量的20%,另外80%是酪蛋白(casein)。乳清蛋白含有高浓度、比例恰当的必需氨基酸,容易被消化,蛋白质的生物自用率高,是快速蛋白。酪蛋白也含有丰富的必需氨基酸,并且结合了重要的矿物质,如钙、磷、铁、锌等,但酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳,是缓释蛋白。

关于这两种蛋白质的研究已经很多了,究竟选择何种蛋白更有利。一些研究发现乳清蛋白比较容易消化吸收,在服用后的1-2小时之内,所含的氨基酸很快的进入血液循环中,并在约3-4小时之内消化完毕。相对而言,酪蛋白的消化吸收就比较慢,服用后约一个半小时,所含的氨基酸才逐渐进入血液中,消化过程很长,一直到7小时后,酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。

另外,关于蛋白合成率的研究显示,服用乳清蛋白1小时之后,体内蛋白质合成速率显著增加,约3小时后降回到服用之前的水平。而服用酪蛋白后,体内蛋白质合成速率在一个半小时之后略为增加,增加的程度较乳清蛋白为低,但可持续增加7小时,7小时后总共比服用前增加了约31%

而体内蛋白质分解情况,在服用乳清蛋白之后,蛋白质分解速率没有改变,维持在和服用前相当的程度,而在服用酪蛋白后3-7小时之内,蛋白质分解的速率比服用前显著降低,总共抑制了约34%

这些研究提示,乳清蛋白在促进蛋白合成方面占优势,而酪蛋白在抑制蛋白降解方面又略胜一筹。我们知道,体内蛋白质一直存在于动态平衡中,不停的同时进行合成和分解,当合成大于分解,体内蛋白质含量增加,就可生成更多的肌肉组织;当合成小于分解,体内蛋白质含量减少,肌肉组织可能也随之减少。

因此,在运动增肌期间补充蛋白质,应考虑两者的特点,而不是只选择某一种蛋白质。在运动前后补充蛋白质,适合选择乳清蛋白,而在一天训练后的临睡前,可以适量选择酪蛋白补充。更多的时候,选择乳清蛋白和酪蛋白混合,达到既抑制分解,又促进合成的效果。