体能与康复训练当前位置: 首页 > 运动科学知识 > 体能与康复训练

腘绳肌损伤的伸展与肌力训练

时间:2014-03-18 23:08:50  来源:admin  访问量:7192

根据损伤的实际情况,在医生或治疗师指导下,选择适当的伸展与肌力训练方法。

【伸展训练】
1. 坐位膝关节伸展训练:
坐在地面或者训练垫上,双腿尽量向前伸直,身体坐直,可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟,但不要长时间保持该姿势。


2. 站立位腘绳肌伸展训练:
将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直,身体向前倾,当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转,腰部位置向前倾,牵拉感应来自大腿后方而不是小腿,我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒,每日3次。



3. 靠墙腘绳肌伸展训练:
平躺在地上,臀部靠近墙缘,患腿伸直抬起置于墙面,另一腿靠近墙角平直前伸,两腿大致成90度。使患腿对抗墙面,用力靠紧。此时会感觉到大腿后方有牵拉感。持续牵拉15-30秒,每日3次。



4. 站立位腓肠肌伸展训练:
训练时面向一堵墙,双手前伸推墙与双目水平齐高。患腿在后,正常在前;患腿适当内收,并且脚跟着地作为支持腿。当你身体慢慢靠近墙壁时,直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。每次牵拉动作持续约15-30秒。每次5组,每组3次。


5. 静态腘绳肌伸展训练:
内旋位:患腿伸直,另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向内旋转,然后弯曲髋关节使身体向前倾,感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。
外旋位:患腿伸直,另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向外旋转,然后弯曲髋关节使身体向前倾,感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。



6. 动态伸展训练:
一手侧扶,使用患腿离地,前后来回摆动,抬离高度逐渐加大(如图4&5)。大约10-15个来回。每天早晨起床后进行,可以调节肌纤维的长度,刺激肌梭感受器,得到一整天的休息和放松,但是请不要太过用力。动态伸展训练在受伤早期不易进行,否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。我们知道肌肉组织中存在肌梭,它是一种感受器,感受肌肉的牵拉刺激。通过逐渐抬高患腿的过程,肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉,会激发牵张反射引起肌纤维短缩。这种改变称为冲击式牵拉,能够造成肌纤维损伤。
动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中,起到非常重要的作用。特别是需要进行速度练习时。肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩,而不仅仅是静态牵拉。


7. 本体感觉神经肌肉促进训练(PNF)
PNF伸展训练技术涉及牵张反射。这些训练会增加肌肉疲劳度,因此不应在受伤早期进行。训练方法如下:
首先进行热身运动,可以适度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。
训练方法:平卧位,在助手帮助下直腿抬高患腿牵拉大腿后方腘绳肌,动作缓慢轻柔,尽量到无法牵拉为止。感觉大腿后方有牵拉感,但保持无痛可以忍受下进行。
1) 抗阻动作:患肢伸直,助手以50%的阻力向上推,同时患肢用力向下。阻力必须足够大,以至于腿部无法明显移动。持续10秒钟左右。
2) 放松动作:主动直腿抬高,主要大腿前方股四头肌主动收缩。
重复这些运动作,直到可以轻松完成没有任何困难。


【肌力训练】
1. 站立位屈膝训练:

在不引起疼痛的情况下,受伤早期即可开始该训练。根据受伤程度,轻度损伤从伤后第一天即可开始训练,较严重的损伤可以适当延后。
训练方法:面墙站立,缓慢屈曲膝关节,保持双膝并排。每组10次,每次3组,然后短暂休息。


2. 俯卧位屈膝训练:
训练时,俯卧平躺,双腿伸直。然后屈曲膝关节,使脚后跟尽量靠近臀部。持续5秒,再放松回到起始位。每次3组,每组10次。当能够轻松完成没有任何困难时,可以在踝部绑上沙袋增加负荷练习。


3. 直腿抬高训练:
1)俯卧位,双腿伸直,用臀部肌力向上抬起患腿,抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。


2)仰卧位,双腿伸直,平直抬高患腿,健侧腿可以屈膝助力。每次保持高抬状态5秒钟,然后放松到起始位。每次3组,每组10次。


3)侧卧位,a.髋内收训练:患侧卧位,身体平直,健侧腿前跨身前,屈膝单脚平置地面,向上用力抬高患腿;b.髋外展训练:健侧卧位,身体平直,向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。这两组肌力训练每天进行,当能够轻松完全无任何不适时,可以增加训练至每组20次。


4. 桥抬训练:
身体平躺,双膝弯曲,双脚平置于地面。向上抬起双髋及臀部,尽可能高地抬离地面,维持3-5秒,再恢复到起始位。隔天1次,每次3组,每组20次。当练习能够顺利完成时,可以患腿单独训练。


5. 椅上抬高训练:
身体平躺,双腿伸直,脚后跟置于椅子上。向上慢慢将双髋及臀部抬离地面,然后维持2秒钟,再慢慢放松回到起始位。隔天1次,每次3组,每组15次。当练习能够顺利完成时,可以患腿单独训练,每次3组,每组10次。


6. 抗阻屈膝训练:
该训练可以在健身房使用器械或者使用抗阻弹力带进行。
训练方法:坐在椅子上,面朝门或墙(大致1米左右距离),将弹力带一端系于患腿的踝关节,另一端系在门把手或者墙上挂钩上(挂钩要足够牢固)。向后屈曲膝关节,牵拉弹力带,直到脚后跟碰到椅子,无法再弯曲,然后再放松伸直膝关节,过程缓慢进行。每次3组,每组10次,然后短暂休息。
当你可以轻松连续完成12-15次,可以通过调节弹力带的张力,增加训练难度。该训练每周进行3次。


7. 腹股沟及髋部肌力训练:
加强腹股沟及髋部肌肉力量可以有效减少腘绳肌再损伤,它能够稳定骨盆,舒缓腘绳肌的疲劳。使用抗阻弹力带进行是比较简便而且有效的方法。
训练方法:弹力带一头固定在患侧踝关节,另一头固定在近地面栓桩或者其它固定物上。保持膝关节伸直,体侧内收和外展髋关节。缓慢进行,然后回复到起始位。每次3组,每组20次。


8. 离心性肌力训练:
离心性训练对于腘绳肌肌力增强有重要意义。该训练比较激进,需要等到损伤愈合以及早期肌力训练后进行。
训练方法:屈膝跪倒,助手固定住双脚及双踝,身体向前倾。保持腰背部挺直,移动支点不要放在髋关节上。缓慢向地面前倾身体,当下降比较低时重心前落,此时可用手支撑保护,然后回推放直身体至起始位。
当腘绳肌肌力恢复比较强时,就能够更好地控制身体作前下倾移动。